Mâncat sănătos; Școala cuprinzătoare Elisabeth Selbert

Ghid pentru părinții Elisabeth-Selbert-Gesamtschule, Bonn

pe tema „ALIMENTE SĂNĂTOASE”

Cuprins:

A mânca o dietă sănătoasă - ce înseamnă asta?

Cele 10 reguli ale DGE (Societatea Germană pentru Nutriție)

De ce substanțe nutritive are nevoie corpul nostru și de ce alimente le conțin?

Cercul nutrițional și grupele sale alimentare

O dietă sănătoasă - ce înseamnă?

O dietă sănătoasă constă dintr-o combinație de alimente care conțin toți nutrienții importanți pentru construirea și întreținerea corpului (vezi Capitolul 3). Alimentele se referă în principal la produse vegetale și animale. Produsele puternic prelucrate cu coloranți, arome și conservanți nu sunt foarte potrivite. O dietă variată din alimente originale pregătite corespunzător duce la o aprovizionare optimă. Așa-numitele alimente pentru copii, suplimente alimentare, produse finite sau produse ușoare nu sunt incluse.

Obiceiurile alimentare s-au schimbat semnificativ în timp. Acest lucru se aplică atât adulților, cât și copiilor. Copiii consumă adesea produse de patiserie cu zahăr, pâine albă, gustări, fast-food și dulciuri. Ca urmare, alimentele sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și produsele din cereale integrale, sunt adesea scoase din meniu. Obiceiurile alimentare proaste necesită adesea decenii pentru a se face simțiți negativ. Apoi se exprimă adesea prin tulburări semnificative de sănătate sau boli precum Obezitate, diabet zaharat, infarct, gută etc.

Prin urmare, este sarcina părinților, a bunicilor și a educatorilor să își introducă copiii în alimentația sănătoasă.

Acest ghid este destinat să vă ajute, dragi părinți. Cu toate acestea, nu pretinde că este completă.

Cele 10 reguli ale DGE (Societatea Germană pentru Nutriție)

Regula 1: Mănâncă mult, dar nu prea mult

De ce: Simptomele carenței și consecințele acestora ar trebui evitate, deoarece supraponderalitatea pune stres pe circulație și articulații.

Regula 2: Alimente mai puțin grase și bogate în grăsimi

De ce: Există riscul de obezitate. Multe alimente conțin grăsimi ascunse (de exemplu cârnați).

Regula 3: Picant, dar nu sărat

De ce: Sarea provoacă hipertensiune arterială, așa că folosiți ierburi și condimente.

Regula 4: Dulciuri

De ce: Prea mult zahăr cauzează carii dentare. Există riscul obezității, deoarece zahărul se transformă în grăsimi.

Regula 5: Mai multe cereale integrale

De ce: Acestea oferă fibre (importante pentru digestie) și conțin multe vitamine și minerale importante.

Regula 6: O mulțime de legume, cartofi și fructe

De ce: 5 porții pe zi sunt ideale. Acestea oferă vitamine, minerale și fibre

Regula 7: Mai puține proteine animale

De ce: Prea multe proteine pot duce la tulburări metabolice (de exemplu, gută). 2-3 ouă pe săptămână sunt ideale.

Regula 8: Bea cu bun simț

De ce: fără sau puține băuturi zaharoase. Recomandare: 2 litri de lichid zilnic de ex. Ceai apă minerală, suc de fructe diluat. Nevoia poate crește odată cu căldura sau febra extremă.

Regula 9: Mese mai mici mai des

De ce: Minimele de performanță sunt compensate de gustări. Recomandare: mai bine 5 mese mici decât 3 mari

Regula 10: Pregătiți-vă gustos și blând

De ce: Valoarea nutrițională și gustul sunt păstrate atunci când alimentele sunt fierte la abur, aburite sau gătite sub presiune.

De ce substanțe nutritive are nevoie corpul nostru și de ce alimente le conțin

Corpul nostru are nevoie de apă și substanțe nutritive. Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi și oferă energie și căldură. Alți nutrienți vitali sunt vitaminele și mineralele. Mineralele includ, de asemenea, oligoelemente care se găsesc doar în cantități mici în alimente.

proteină: În știință, proteinele sunt cunoscute și sub numele de proteine. Acest nutrient se găsește în pâine, paste și fulgi de ovăz. Se găsește și în cartofi, nuci și leguminoase. Proteinele animale se găsesc în pește, carne și produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul.

Corpul nostru are nevoie de proteine pentru reînnoirea celulelor, deoarece acestea se sting constant și trebuie reînnoite.

glucide: Se găsesc în fructe, legume și produse din cereale integrale și sunt cea mai importantă sursă de energie a noastră. Carbohidrații includ zahăr, amidon și fibre. Prea mult zahăr este nesănătos și duce la obezitate, deoarece se poate transforma în grăsimi, care apoi se lipesc de anumite părți ale corpului (stomac, șolduri, fese). Deoarece multe alimente (de exemplu, ketchupul de roșii) conțin și zahăr industrial, trebuie să aveți întotdeauna grijă ceea ce mănânci (nu mai mult de două linguri de zahăr pe zi - sunt deja conținute într-un pahar de limonadă!)

Grăsimi: Grăsimea stochează energie și căldură și, prin urmare, este importantă pentru organism. Organele noastre sunt protejate de un strat de grăsime. Corpul nostru poate produce această grăsime doar într-o măsură foarte limitată, astfel încât consumul de grăsimi vegetale și animale din alimente poate satisface nevoile noastre. Dar atenție! Există grăsimi valoroase și nesănătoase. Acesta din urmă ar trebui să fie folosit cu moderație. Nucile, peștele de mare și uleiurile vegetale precum rapița, uleiul de măsline și floarea-soarelui oferă grăsimi vitale valoroase (acizi grași nesaturați). Cârnații, ciocolata și cartofii prăjiți conțin mai puține grăsimi sănătoase.

Vitamine: Există multe vitamine diferite, toate având funcții importante în corpul nostru. Acestea sunt marcate cu litere și nu pot fi produse de corpul nostru. Aceasta înseamnă că trebuie ingerate prin anumite alimente. Vitaminele importante sunt: Vitamina A (importantă pentru o bună vedere și piele), de ex. B. Conține în morcovi, vitamina B ((necesită celulele nervoase și mușchii), conținută în varză, produse din cereale integrale, banane și nuci, vitamina C (importantă pentru sistemul imunitar al corpului). Vitamina C se află în varză, ardei, coacăze, citrice și spanac. Vitamina D poate fi produsă chiar în piele cu ajutorul luminii solare. Astfel se procesează calciu, care este important pentru oase.

Concluzie: dacă mănânci multe fructe și legume, plus pâine integrală și muesli, primești suficiente vitamine.

Minerale și oligoelemente: Corpul nostru nu poate produce în sine următoarele minerale: sodiu, calciu, potasiu, fosfor, clorură și magneziu. Trebuie să le luăm în continuare cu mâncarea noastră.

Oligoelementele sunt de exemplu fier, iod, fluor, seleniu și zinc. Corpul nostru are nevoie de ele doar în cantități foarte mici.

Apă:Aproximativ două treimi din corpul nostru este format din apă. Prin urmare, este important să beți aproximativ 2 litri de lichid pe zi. Necesarul de lichid crește odată cu munca fizică grea, căldura mare, efortul fizic sau febra. Apa de la robinet, apa minerală, ceaiurile din plante și fructe neîndulcite și sucurile de fructe diluate sunt băuturi adecvate.

Cercul nutrițional și cele șapte grupe de alimente

Grupul alimentar împarte oferta mare de alimente în șapte grupuri inegale, care indică câtă cantitate de alimente din grup ar trebui consumate.

Cel mai mare grup este cel al Produse din cereale și cereale și cartofi. Recomandări de consum pe zi:4-6 felii de pâine integrală, 200-250g de cartofi sau paste sau orez.

Al doilea grup Legume și salată:

Recomandări de consum: 400 g și mai multe legume, fierte sau crude ca salată.

Recomandări de consum: 2-3 porții de fructe (250g și mai mult)

Recomandare: Un total de cel puțin 1,5 - 2 l de lichid (necesitate crescută pentru a vedea capitolul nutrienți)

Al cincilea grup Lapte și produse lactate:

Recomandări de consum: 200 - 250 g lapte/iaurt și 50 - 60 g brânză

Al șaselea grup Carne, pește, ouă:

Recomandări de consum: Un total de 300 - 600 g de carne și cârnați cu conținut scăzut de grăsimi pe săptămână, 80 - 150 g de pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi, până la 3 ouă pe săptămână

Al șaptelea grup Grăsimi și uleiuri:

Recomandări de consum: 15 - 30 g unt, margarină, 1 - 1,5 linguri ulei vegetal de înaltă calitate (de exemplu ulei de rapiță, soia și nucă) pe zi.

Cei care se orientează asupra acestor informații atunci când fac cumpărături, mănâncă sănătos și conștient de calorii. „Extras” mici, cum ar fi dulciurile, nu sunt interzise, dar trebuie savurate cu moderare.

Nu numai alegerea corectă a alimentelor este importantă, dar bunăstarea include suficient exercițiu pentru a continua metabolismul, îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge și reduce stresul și atinge echilibrul mental.

În sfârșit, dragi părinți, sper să vă bucurați să citiți acest mic ghid pentru o alimentație sănătoasă pentru dvs. și copiii voștri și pentru o sănătate bună.

Sursă:

Mâncare - o aventură (Editor: Barmer Ersatzkasse)