Maraton de realimentare
Pregătiți realimentarea este esențială pentru succesul unui maraton. Un aport constant de carbohidrați și apă vă va permite corpului să mențină un efort constant în timpul alergării. În schimb, realimentarea prost gestionată poate avea consecințe grave pentru succesul evenimentului dvs.: a mânca și a bea prea mult înseamnă a te expune la un stomac supărat, și invers, consumul prea mic poate duce la hipoglicemie și deshidratare. Aici mărim un element prea des neglijat de maratonistii neofiți, dar esențial în performanța lor.
Câteva principii de știut înainte de a vă planifica realimentarea
Primul pas este să înțelegem efortul implicat într-un maraton pentru a dezvolta strategia optimă de realimentare. Maratonul este un efort relativ intens de atunci ritmul țintă este în general între 75 și 80% din MAS-ul său. La acest nivel de intensitate, organismul folosește carbohidrații ca sursă principală de combustibil. Prin urmare, carbohidrații trebuie furnizați organismului pe tot parcursul cursei pentru a menține acest nivel de intensitate. in caz contrar, se desfășoară un maraton pentru majoritatea alergătorilor între 3 și 4:30 a.m.. Prin urmare, este necesar să aveți grijă să furnizați în permanență carbohidrați organismului pe tot parcursul efortului.
Pentru a furniza carbohidrați, două soluții:
Depozitarea glucidelor în organism ca glicogen, în mușchi și ficat.
Această depozitare este naturală și poate fi optimă prin consumul de carbohidrați complecși în cantități relativ mari în zilele dinaintea cursei, asigurând totodată hidratează abundent (pentru a stoca 1 gram de glicogen, trebuie să stocați și 3 grame de apă). Pentru a optimiza în continuare stocarea glicogenului, consumă carbohidrați imediat după ultimele antrenamente dinaintea concursului: veți profita din plin de fereastra metabolică, adică capacitatea corpului dvs. de a stoca glicogenul într-o manieră crescută imediat după exercițiu.