Marele ghid pentru acizii grași omega-6 și omega-3

Omega-3 sunt acizi grași care sunt adesea combinați cu acizi grași omega-6. Acestea aparțin așa-numiților acizi grași esențiali. Aceasta înseamnă că corpul nostru nu le poate face singur sau nu le poate sintetiza din alți nutrienți. De aceea trebuie să le aducem în organism din nou și din nou printr-o dietă sănătoasă. Din același motiv, este important să menținem un raport adecvat dintre cei doi acizi grași, deoarece aceștia nu pot fi convertiți de organism, deși sunt necesari pentru o viață sănătoasă.

ghid

Omega-3 sunt acizi grași care sunt adesea asociați cu acizii grași omega-6. Acestea aparțin așa-numiților acizi grași esențiali. Aceasta înseamnă că corpul nostru nu le poate face singur sau nu le poate sintetiza din alți nutrienți. De aceea trebuie să le aducem în organism din nou și din nou printr-o dietă sănătoasă. Din același motiv, este important să menținem un raport adecvat dintre ambii acizi grași, deoarece aceștia nu pot fi convertiți de organism, deși sunt necesari pentru o viață sănătoasă.

Le putem lua printr-o dietă sănătoasă sau prin diverse capsule omega-3 și ulei omega-3 utilizate ca suplimente alimentare.

Tipuri de acizi grași Omega-3

Există mai mult de 10 tipuri de acizi grași, dar de cele mai multe ori vorbim despre 3.

Abrevierea EPA denotă acid eicosapentaenoic, abrevierea acid docosahexaenoic DHA. Acești doi acizi grași nu sunt esențiali, dar luăm prea puțin din ei sau într-o proporție greșită. Acestea se găsesc în alimente de origine animală, mai ales în pește și în ulei de pește.

Acidul alfa-linolenic (abrevierea ALA) este, de asemenea, extrem de important. Acest acid gras se găsește numai în alimentele de origine vegetală. Cel mai frecvent în semințe de in, nuci, semințe de floarea-soarelui și, bineînțeles, în ulei presat la rece din aceste semințe.

Echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6

Este imperativ să consumăm ambele tipuri de acizi grași printr-o dietă sănătoasă. De cele mai multe ori, însă, avem prea puțini acizi grași omega-3. Obiceiurile alimentare în Europa, unde se folosește mult ulei vegetal, au un efect negativ asupra raportului de acizi grași omega-3 și omega-6. Avem prea mulți acizi grași omega-6 și prea puțin omega-3 în corpul nostru. Prin urmare, este extrem de important să ne completăm în mod regulat dieta cu acizi grași omega-3. Fie prin suplimente alimentare, fie prin alegerea unor alimente specifice pentru o dietă sănătoasă. De asemenea, este important să ne limităm aportul de acizi grași omega-6.

Acizii grași omega-3 sunt produși în fitoplancton, animalele care mănâncă în mare. Acesta este motivul pentru care găsim majoritatea omega-3 la pești, crabi și mamifere care trăiesc în mare.

ÎN FOCUS

Speciile de pești mari conțin adesea substanțe periculoase, de aceea se recomandă consumul de specii de pești mai mici, precum hamsii și macrou.

Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 pe care îl obținem dintr-o dietă sănătoasă este, de asemenea, extrem de important pentru corpul nostru. Oamenii de știință nu sunt pe deplin de acord asupra raportului optim. Cu toate acestea, toată lumea este de acord că situația este departe de a fi ideală.

Studiile au arătat că raportul acizilor grași pe care îl ingerăm este 1:25 în favoarea acizilor grași omega-6. Raportul optim ar trebui să fie 1: 1. Unii oameni de știință chiar sugerează un raport de 1: 2 sau chiar 1: 5. Aceasta ar fi trebuit să fie relația din trecut. Mai târziu, se spune că raportul a fost modificat prin utilizarea uleiului vegetal și a agriculturii moderne. Echilibrul poate fi restabilit prin consumul de semințe de in, ulei de rapiță și fructe de mare.

ÎN FOCUS

Oamenii de știință sunt de acord că ar trebui să încorporăm mai mulți acizi grași omega-3 în dieta noastră, indiferent de raportul dintre acizii grași omega-6.

Efectele acizilor grași Omega-3

Prea puțini acizi grași omega-3 (și prea mult omega-6) pot provoca:

  • Inflamaţie,
  • un risc mai mare de boli de inimă și niveluri ridicate de colesterol,
  • Indigestie,
  • Alergii,
  • artrită,
  • Dureri musculare și articulare,
  • depresie,
  • afectarea dezvoltării creierului,
  • funcții cognitive mai slabe.

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 au un efect important asupra diferitelor procese corporale, iar deficiența lor poate duce la dezvoltarea diferitelor boli sau la agravarea stării de boală. Sunt extrem de importante pentru sănătatea inimii și a sistemului circulator. Studiile au arătat că acizii grași omega-3 ajută la prevenirea bolilor de inimă și vă ajută să vă recuperați după apariția problemelor. În acest fel putem preveni bolile cardiace și circulatorii sau putem întări inima și sistemul circulator în același timp cu alte metode de vindecare.

Efectul acizilor grași omega-3 a fost confirmat și de EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor). Cercetările au arătat că administrarea a cel puțin 250 mg EPA și 250 mg DHA poate avea un impact asupra funcționării inimii.

Acizii grași omega-3 au, de asemenea, o influență pozitivă asupra celor care suferă de inflamație. Acestea restabilesc echilibrul în caz de inflamație, ajută la depresie, semne de îmbătrânire și susțin funcțiile cognitive.

Vă recomandăm suplimente alimentare cu acizi grași omega-3:

  • Copii - pentru dezvoltarea sănătoasă a tinerilor,
  • Femeile gravide - pentru o sarcină sănătoasă și timpul după naștere (după consultarea medicului dumneavoastră),
  • Sportivi - pentru o regenerare mai eficientă.

Surse de acizi grași Omega 3 și doza zilnică recomandată de Omega 3

Iată un tabel cu alimente de origine vegetală și animală și conținutul de acizi grași omega-3:

alimenteConține ALAConține EPAConține DHA
Semințe de in (1 lingură) 7,26 g
Semințe de chia (1 lingură) 5,06 g
Nuci (30 g) 2,57 g
Somon, gătit (85 g) 1,24 g 0,58 g
Pește, hering (85 g) 0,94 g 0,77 g
Macrou, fiert (85 g) 0,59 g 0,43 g
Păstrăv, gătit (85 g) 0,44 g 0,40 g
Stridii (85 g) 0,14 g 0,23 g 0,30 g
Ton gătit (85 g) 0,09 g 0,01 g
Creveți (85 g) 0,12 g 0,12 g
Carne de vită (85 g) 0,04 g
Piept de pui (85 g) 0,02 g 0,01 g
Ou (1 ou) 0,03 g
Pâine (1 bucată) 0,04 g
Lapte (1 pahar) 0,01 g

Doza zilnică recomandată de Omega 3 sau EPA și DHA pentru o dietă sănătoasă este cuprinsă între 250 și 500 de miligrame. După cum se indică în tabelul de mai sus, trebuie să mâncăm o mulțime de pește pentru a ne satisface nevoile zilnice. Cu toate acestea, nu putem mânca pește în fiecare zi.

Corpul nostru are nevoie de o dietă echilibrată și sănătoasă. Prin urmare, în acest caz, preferăm să luăm suplimente alimentare care conțin deja aproape doza zilnică necesară de omega 3 sau EPA și DHA într-o capsulă.

Surse de acizi grași Omega-3 pentru vegani

Nivelurile scăzute de omega-3 sunt frecvente la vegani și vegetarieni care nu mănâncă pește. Prin urmare, trebuie să fie deosebit de atenți cu dieta lor și să se asigure că consumă suficienți acizi grași omega-3 de origine vegetală pentru a asigura o dietă sănătoasă.

Surse excelente de acizi grași omega-3 pentru vegani:

  • Algele marine sunt unele dintre puținele plante care conțin DHA și EPA. Cantitatea de DHA și EPA poate varia foarte mult în funcție de tipul de alge. Vă recomandăm soiurile nori, chlorella, spirulina și alge marine,
  • Semințe de chia - conțin cantități mari de acizi grași omega-3, ALA și fibre. Acestea sunt adesea adăugate la salate și piureuri sau amestecate cu lapte sau iaurt și transformate într-o budincă,
  • Semințele de cânepă - conțin 0,86 g ALA per linguriță și sunt, de asemenea, bogate în magneziu, fier și zinc,
  • seminte de in,
  • De asemenea, vă recomandăm nuci, ulei de soia și fasole.

* Capsulele Omega-3 Capsulele SensOmega de cea mai bună calitate conțin ulei de pește pur din sardine și hamsii, fără aromă de pește.

Omega-3 pentru copii - ulei de pește, PFUI!

Peștele și efectele sale pozitive asupra corpului uman sunt cunoscute de mult timp, iar copiilor nu le-a plăcut uleiul de pește de zeci de ani. Uleiul pur de pește are un miros puternic pe care mulți oameni nu-l plac. Copiii o evită în special.

Uleiul de pește afectează și dezvoltarea creierului și a ochilor, motiv pentru care omega 3 este deosebit de important pentru copii. Acizii grași omega-3 fac parte din toate membranele celulare și afectează funcția acestora. Anume, ele controlează schimbul de substanțe.

Cantitățile adecvate de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt de o mare importanță pentru dezvoltarea unor părți complexe ale corpului cu multe membrane, în special în creier și ochi. Bebelușii le iau din laptele matern. Cantitățile adecvate (de asemenea sub formă de suplimente alimentare, cum ar fi Omega 3 pentru copii) sunt importante pe parcursul dezvoltării copiilor și adolescenților.

Părinții știu de mult acest lucru, motiv pentru care și-au forțat de mult copiii să bea ulei de pește pentru a asigura o dietă sănătoasă. În acest fel, au dorit să asigure o dezvoltare optimă a creierului. Din fericire, în zilele noastre nu mai este nevoie să folosim ulei de pește cu miros puternic pentru a asigura suficiente omega-3 copiilor. Diverse suplimente alimentare care conțin acizi grași, cum ar fi capsulele omega-3, nu au nici miros, nici gust.

* Produsul SensOmega nu este potrivit pentru copiii cu vârsta sub 14 ani.

ÎN FOCUS

Suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3 au un efect asupra dezvoltării copiilor și adolescenților.

Acizii grași omega-3 sunt absolut necesari în timpul sarcinii

Omega 3 pentru femeile însărcinate este necesar atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru copil. Copilul primește acizii grași omega-3, pe care mama îi ingerează cu alimente, prin placentă și are nevoie de ei pentru creștere și dezvoltare. Deoarece copilul folosește acizi grași omega-3 din corpul mamei, femeile însărcinate trebuie să le ia în cantități suficiente.

Cercetările au arătat că acidul docosahexaenoic joacă un rol deosebit de important în ultimele 3 luni de sarcină. Când oamenii de știință au comparat copiii de diferite vârste ale căror mame au luat omega 3 pentru femeile însărcinate (suplimente alimentare cu DHK sau DHK + SPK) în timpul sarcinii sau care nu au luat suplimente alimentare în timpul sarcinii, acestea din urmă au descoperit că acestea din urmă au o capacitate mai slabă de a provoca probleme rezolvate, a găsit o coordonare mai slabă și o probabilitate mai mare de alergii.

ÎN FOCUS

Echilibrul corect al acizilor grași omega-3 și omega-6 este foarte important pentru dezvoltarea copilului și bunăstarea femeilor însărcinate. De aceea omega 3 este recomandat femeilor însărcinate.

Omega-3 pentru sportivi

„Dacă nu te doare, nu încerci suficient de mult”, a fost sloganul fiecărui sportiv. Dar astăzi nu mai este cazul. Majoritatea sportivilor știu că durerea musculară nu este neapărat un semn al exercițiului cu succes. Cu toate acestea, fiecare activitate sportivă serioasă provoacă inflamații majore sau minore în corpul nostru. Exact asta sunt mușchii dureroși. Inflamația minoră a mușchilor se va vindeca singură. Odihna și mâncarea corectă vor ajuta la ușurarea inflamației.

Am menționat deja că un raport incorect de acizi grași omega-3 și omega-6 are un efect negativ asupra corpului nostru. Procesele inflamatorii sunt prima consecință a cantităților excesive de acizi grași omega-6. În acest fel, sportivii care nu mănâncă corect își expun corpul la un proces inflamator dublu. Acest lucru duce la o regenerare mai lentă și la o inflamație mai puternică, motiv pentru care Omega 3 este deosebit de important pentru sportivi.

Omega 3 pentru sportivi susține fluxul sanguin către mușchi, ceea ce îi ajută să se refacă mai repede după o inflamație.

ÎN FOCUS

Aportul corect de omega-6 și omega-3 pentru sportivi este extrem de important, deoarece îmbunătățesc regenerarea și au, în general, o influență pozitivă asupra rezultatelor.

Desigur, orice scădere în greutate va fi mult mai rapidă și mai eficientă dacă vă exercitați în mod regulat.

Suplimentele alimentare care conțin omega-3 sunt diferite

Dacă decideți să cumpărați capsule omega-3, rețineți următoarele:

În primul rând, căutați acizii grași omega-3 în forma potrivită. Acizii grași omega-3 se găsesc în mod natural sub formă de trigliceride. Corpul utilizatorului recunoaște astfel de acizi grași omega-3, este obișnuit cu aceștia și, prin urmare, îi poate absorbi mai ușor. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 prelucrați sunt sub formă de esteri etilici. Această formă de acizi grași este de obicei mult mai ieftină, dar nu poate fi recunoscută de corpul nostru și este dificil de absorbit. Din acest motiv, trebuie să vă asigurați întotdeauna că alegeți cea mai bună formă de acizi grași omega-3 pentru corpul dvs. - acestea sunt trigliceride.

Apoi asigurați-vă că uleiul de pește este obținut de la pești mici care trăiesc în aer liber.

Peștii mari sunt prădători. Asta înseamnă că prind și mănâncă pești mai mici. De aceea, în acești pești se acumulează metale grele. Deci, cu cât mănânci mai mulți dintre acești pești, cu atât corpul tău va mai absorbi metale grele. Peștii care trăiesc mult pot fi plini de metale grele și alți poluanți. Peștele mai mic, pe de altă parte, conține cantități mai mici din aceste toxine, deci este logic să luați suplimente făcute din pești mici (mai ales, hamsii etc.).

Deci acizii grași sunt extrem de importanți în toate etapele vieții, așa că trebuie să le luați în mod regulat și echilibrat.

Experții recomandă o combinație a aportului de acizi grași printr-o dietă sănătoasă și capsule omega-3, care asigură un aport adecvat de acizi grași omega-3.

Cel mai pur ulei de pește cu acizi grași omega-3 foarte concentrați pentru sprijin efectiv al creier- și Funcția cardiacă, Aprovizionare de 2 luni.

Preț obișnuit: 29,80 €

Surse: Acizii grași omega-3: o contribuție esențială, "TH chan School of Public Health, Harvard University, Boston, 2017