Masa musculară - tot ce trebuie să știți despre construirea mușchilor

Antrenamentul cu greutăți este la modă, furnizorii de fitness precum Flexfit și McFit așteaptă cu nerăbdare un număr tot mai mare de membri. Și nu fără motiv: mușchii și o figură sportivă sunt atrăgători - într-o anumită măsură. Cu siguranță ați mai văzut o fotografie cu un culturist profesionist și v-ați gândit: Nu mai poate fi sănătos. De fapt, exercițiile fizice și mușchii sunt sănătoși atâta timp cât nu exagerați. A fi prea muscular poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. Ce nivel de masă musculară este sănătos și când ați trecut dincolo de obiectivul unui corp atletic?

În acest articol, vă vom explica tot ce trebuie să știți despre masa musculară.

Cele mai bune modele
Tabel comparativ
compararea pretului

Masa musculară și creșterea acesteia

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu bicepsul și tricepsul - dar ce zici de mușchiul piriformismului din bazin sau mușchiul abdominal transversal? Dacă soneria nu sună pentru dvs., nu este surprinzător: foarte puțini oameni cunosc toți mușchii și grupurile musculare din corpul uman. La urma urmei, o persoană are peste 650 de mușchi. 50 dintre ei sunt doar în față. Mușchii sunt unul dintre cele mai mari organe din corpul uman și joacă un rol crucial în sistemul musculo-scheletic. Fără mușchii scheletici, nu ați putea să ridicați mâna sau chiar să citiți acest articol.

La fel ca pielea, celulele musculare sunt în mare parte alcătuite din proteine, cunoscute și sub numele de albuș de ou. Proteina este o sinteză a legăturilor peptidice și a aminoacizilor. Aminoacizii sunt elemente importante ale corpului, dintre care există un total de 20 de tipuri diferite. În funcție de relevanța lor, se face distincția între trei grupe de aminoacizi:

Aminoacizi esențiali
Aminoacizi semi-esențiali
Aminoacizi neesențiali

În timp ce corpul tău poate produce aminoacizi semi-esențiali și neesențiali pe cont propriu, trebuie doar să ingerezi aminoacizi esențiali cu alimente: corpul tău nu îi poate produce singuri. Deci, atunci când vă antrenați mușchii, consumul de alimente potrivite este, de asemenea, important pentru a vă crește masa musculară - dar vom ajunge la asta mai jos. Dacă acum îți folosești fibrele musculare, de exemplu prin ridicarea bilei, mușchii îți trimit un semnal către creier. Tractele nervoase spun creierului că celulele musculare au nevoie de mai multe proteine pentru a face față efortului fizic al antrenamentului.

Ca urmare, corpul dumneavoastră va produce mai mult ARN (acid ribonucleic). Această substanță mesager are o mare relevanță pentru formarea proteinelor: proteinele sunt apoi stocate în celulele musculare, ceea ce crește volumul masei musculare - astfel mușchii dvs. cresc. Cu cât repeti mai mult acest proces, cu atât mușchii vor deveni mai mari. Acest proces este, de asemenea, cunoscut sub numele de hipertrofie.

Hipertrofia - ce este?

Hipertrofia este atunci când un organ câștigă dimensiuni, deoarece celulele sale cresc. Luați antrenament cu greutăți, de exemplu: stresul repetat asupra fibrelor musculare declanșează un stimul de creștere: stresul asupra mușchilor dvs. provoacă lacrimi de microfibră în mușchi. În timpul procesului de vindecare a acestor fisuri, apa este apoi stocată în ele. În mod obișnuit, ne referim la durerea de întindere rezultată ca mușchi dureroși. Într-un pas următor, proteine suplimentare sunt stocate în celulele musculare pentru a susține procesul de vindecare. Rezultatul acestui proces este o creștere a mușchilor. Această formă de hipertrofie se numește hipertrofie de activitate.

Stresul repetat asupra fibrelor musculare declanșează un stimul de creștere.

Cum afectează masa musculară procentul de grăsime?

Un nivel sănătos de masă musculară este esențial pentru starea fizică. Procentul tău muscular influențează și procentul de grăsime din corpul tău. De regulă, cu cât este mai mare procentul muscular, cu atât este mai mic procentul de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că atunci când faci mișcare, nu numai că construiești mușchi, ci și arzi calorii, ceea ce la rândul său are un efect pozitiv asupra procentului de grăsime corporală. Dar caloriile nu sunt arse numai în timpul exercițiilor active. Mușchii ard calorii chiar și atunci când nu sunt folosiți.

Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii sunt arse chiar și atunci când vă odihniți. Următoarele pot fi menționate aproximativ: 500 de grame de masă musculară arde în jur de 50 de calorii pe zi.

Ce procent din masa musculară este normal?

Vârsta și sexul vă afectează procentul muscular. De aceea nu se poate spune în general ce cantitate de masă musculară este sănătoasă și care nu. Pentru a stabili valori de comparație, raportul dintre masa musculară și restul compoziției corpului este întotdeauna dat ca procent. În tabelul următor veți găsi procentaje ale procentului de mușchi în funcție de vârstă și sex:

Tabel - masa musculară a femeilor și bărbaților

15-19 ani

20 - 29 de ani

30 - 39 de ani

40 - 49 de ani

Ce metode pot folosi pentru a-mi determina masa musculară?

Dacă doriți să vă determinați procentul muscular sau masa musculară, puteți utiliza diverse metode. Cel mai simplu mod este cu siguranță un monitor de compoziție corporală. Aceste cântare analitice nu numai că vă oferă informații despre greutatea corporală, ci și despre modul în care apare această afecțiune: cât de mare este procentul de mușchi din greutatea corporală, cât de mare este procentul de grăsime? Scalele corpului analitic răspund la toate aceste întrebări. Este doar interesant, este și util. Greutatea corporală pură nu vă spune nimic despre cât de bine sunteți de fapt. O greutate corporală ridicată nu înseamnă neapărat că aveți un procent ridicat de grăsime corporală: masa musculară este mai grea decât grăsimea.

Cel mai simplu mod de a determina masa musculară este cu siguranță un monitor de compoziție corporală.

În plus, diferiți factori pot asigura că corpul dumneavoastră stochează temporar mai multă apă. Acest lucru duce la o greutate totală mai mare. Fluctuațiile de temperatură și preferințele dietetice speciale, de exemplu, determină corpul să stocheze mai multă apă. La femei, retenția de apă poate apărea chiar înainte de debutul menstruației.

Metode de determinare a masei musculare

1. Masa slabă

Masa slabă este masa din corp care nu este grasă. Poate fi folosit ca indicator al cantității de masă musculară pe care o are corpul dumneavoastră. Pentru a calcula masa slabă a corpului tău, trebuie să scazi procentul de grăsime din greutatea totală. Faceți acest lucru cu următoarea formulă:

[1,10 x W (kg)] - 128 x

Pentru a determina procentul de grăsime corporală, sunt cele mai bune solzii de grăsime corporală sau solzi analitici, care oferă și informații despre grăsimea corporală. Dar există și modalități de a determina procentul de grăsime corporală fără un astfel de cântar de baie. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru: Procentul de grăsime corporală - Tot ce trebuie să știți despre masa grasă a corpului.

Pericol: Nu toată masa slabă este aceeași cu masa musculară. Masa slabă include și oasele și organele, tot ceea ce nu este gras. Masa ta musculară pură nu poate fi calculată cu această metodă. Cu toate acestea, este destul de revelator, deoarece toate componentele masei slabe sunt relevante pentru un corp sănătos.

2. FFMI

FFMI este abrevierea pentru „indicele de masă fără grăsimi”. În cercurile sportive, FFMI înlocuiește indicele de masă corporală (IMC), deoarece ia în considerare doar categoriile de subponderalitate și supraponderalitate. Deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea, IMC-ul nu este foarte semnificativ pentru persoanele musculare. FFMI: FFMI este abrevierea pentru „indicele de masă fără grăsimi”. În cercurile sportive, FFMI înlocuiește indicele de masă corporală (IMC), deoarece ia în considerare doar categoriile de subponderalitate și supraponderalitate. Deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea, IMC-ul nu este foarte semnificativ pentru persoanele musculare. Pentru a vă calcula FFMI, mai întâi aveți nevoie de câteva date:

Greutatea corporală în kilograme (KG) Înălțimea în metri (G) Procentul de grăsime corporală (KFA). Folosind aceste valori, trebuie mai întâi să calculați masa fără grăsimi. Faceți acest lucru transferând greutatea corporală și procentul de grăsime corporală în următoarea formulă:

FFM = KG x (100 - KFA)/100

Apoi, trebuie să utilizați masa slabă calculată și înălțimea dvs. în această a doua formulă pentru a determina FFMI:

FFMI = FFM/G² + 6,3 x (1,8 - G)

Un exemplu: Peter cântărește 80 de kilograme, are 1,70 metri înălțime și are un procent de grăsime corporală de 18 la sută. Formula pentru calcularea FFM ar arăta astfel:

FFM = 80 KG x (100 - 18 KFA)/100FFM = 65,6 la sută

Acum avem nevoie de FFM și de înălțimea lui Peter în a doua formulă pentru a calcula FFMI-ul lui Peter:

FFMI = 65,6/1,7² + 6,3 x (1,8 - 1,7)FFMI = 23,3

Deci, Peter are un „indice de masă fără grăsimi” de 23,3 și este considerat extrem de bine instruit cu această valoare. Bărbații contează la fel de bine pregătiți dacă FFMI-ul lor are peste 20 de ani. Femeile, dacă FFMI este mai mare 17.

Corpul are limite date creșterii musculare de natură, așa că la un moment dat mușchii încetează să crească - cu excepția cazului în care utilizați droguri dopante. Deci, dacă cineva îți spune că FFMI este peste 25, poți fi sigur că nu l-au obținut în mod natural.

3. Scanare DEXA

Scanarea DEXA este o metodă foarte profesională pentru a determina compoziția proporțională a corpului dumneavoastră. Ca parte a scanării DEXA, se iau două raze X din corpul tău: prima radiografie arată scheletul tău, a doua radiografie arată țesuturile moi ale corpului tău. Acest lucru face ușor să se facă distincția între schelet, grăsime și mușchi.

Volumul pulmonar determinat anterior este scăzut din masa de apă pentru a nu falsifica rezultatele măsurătorilor.

4. Analiza hidrostatică

Această metodă este puțin mai complexă și nu este potrivită pentru persoanele care se feresc de apă: După un exercițiu de respirație, în timpul căruia volumul pulmonar este determinat, trebuie să vă scufundați într-un bazin de apă. În timp ce sunteți sub apă, sunteți conectat la un dispozitiv de măsurare. Masa de apă pe care ați deplasat-o este calculată sub apă. Volumul pulmonar determinat anterior este scăzut din masa de apă pentru a nu falsifica rezultatele măsurătorilor. Cu cât cantitatea de apă pe care o deplasați este mai mare, cu atât sunteți mai musculos: persoanele cu mai multă masă musculară se scufundă mai adânc în apă și deplasează mai multă masă, deoarece sunt mai grele decât persoanele cu o masă musculară mai mică.

5. Analiza impedanței bioelectrice

Această metodă folosește impulsuri electrice pentru a măsura rezistența electrică în corpul dumneavoastră. Electricitatea este condusă prin electroliți în apa corpului. Punctul culminant: grăsimea corporală acționează ca o rezistență electrică, masa slabă și masa celulară conduc electricitatea. Pe baza cantității de rezistență pe care o întâmpină curentul în corpul dvs., se pot face afirmații despre masa grasă, masa celulară și masa slabă. Apropo, scalele compoziției corpului funcționează și cu analiza impedanței bioelectrice: Și aici, impulsurile curente sunt trimise prin corp pentru a determina compoziția corpului. Dar nu vă faceți griji: cantitatea de electricitate care trece prin corpul dvs. este atât de mică încât nu o puteți simți.