Măsurarea corectă a procentului de grăsime corporală - metode în comparație - FITBOOK

De Martin Lewicki | 08 septembrie 2020, 17:36

Greutatea spune puțin despre cum arată corpul nostru. La 90 de kilograme, un bărbat poate fi un munte de mușchi - sau poate fi dolofan. Procentul de grăsime corporală este decisiv pentru impresia vizuală. Dar cum determinați acest lucru? Două metode, în special, sunt instructive și practice, dar au capcanele lor. FITBOOK introduce posibilitățile de măsurare a grăsimii corporale.

În primul rând: nu este atât de ușor să măsurăm în mod fiabil procentul de grăsime corporală. Acest lucru se datorează în principal faptului că grăsimea nu este doar vizibilă și măsurabilă din exterior, ci și înglobează organe și, prin urmare, nu poate fi ascunsă în corp, astfel încât să nu poată fi văzută de noi. În plus, fiecare persoană are o distribuție genetică diferită a grăsimii. Unii tind să-l colecteze pe șolduri, alții pe stomac sau fese. Grăsimea din burtă este clasificată ca fiind deosebit de nesănătoasă.

De aceea, există o gamă largă atunci când este vorba despre care procentul de grăsime corporală este încă considerat sănătos. Valorile de referință care au fost determinate într-un studiu din 2000 la Universitatea Columbia din Statele Unite cu 1.600 de subiecți pentru adulți sunt adesea utilizate pentru clasificare.

Valori optime de grăsime corporală pentru bărbați

20-39 ani: 8-20%
40-59 ani: 11-22%
60-78 ani: 13-25%

Valori optime de grăsime corporală pentru femei

20-39 ani: 21-33%
40-59 ani: 23-35%
60-79 ani: 24-36%

Măsurarea procentului de grăsime corporală - diferitele metode

Există metode de analiză a grăsimilor foarte diferite: în densitometrie, de exemplu, densitatea corpului este determinată de cântărirea subacvatică. Procentul de grăsime și mușchi poate fi calculat utilizând raportul dintre masa corporală și volumul corpului. Această metodă este foarte precisă, dar și foarte complexă și poate fi realizată numai în condiții de laborator într-un rezervor de apă.

Grăsimea corporală poate fi, de asemenea, măsurată foarte precis utilizând RMN (imagistică prin rezonanță magnetică) - datorită fiabilității sale ridicate, metoda este chiar considerată standardul de aur științific. Cu toate acestea, costurile sunt considerabile: în funcție de dispozitiv, o oră de măsurare poate fi între 400 și 2000 de euro. Evaluarea este posibilă numai de către experți.

Două dintre cele mai simple și mai ieftine metode de măsurare sunt analiza impedanței bioelectrice (BIA) și calipometria. Ambele se pot face acasă sau la medicul sportiv în câteva minute. FITBOOK le prezintă în detaliu avantajele și dezavantajele lor.

Analiza impedanței bioelectrice: măsurare cu o scală de grăsime corporală

Cântarele de grăsime corporală sunt deosebit de practice, deoarece promit măsurători rapide. Un impuls de curent luminos este trimis prin corp prin tălpile picioarelor. Această metodă este cunoscută sub numele de analiza impedanței bioelectrice (BIA). Deoarece grăsimea și apa au o rezistență diferită, solzii folosesc un algoritm pentru a calcula proporția fiecărei mase din corp.

„Țesutul muscular are o rezistență mai mică decât țesutul adipos și, prin urmare, este un bun conductor electric”, spune Eduard Isenmann despre FITBOOK. Este asistent de cercetare în departamentul de fitness și sănătate al Universității IST și în departamentul de cercetare cardiovasculară și medicină sportivă la Universitatea Germană de Sport din Köln.

Problema: Deoarece electrozii sunt în mare parte pe picioare, ei măsoară doar abdomenul. Deși se poate deduce întregul corp din acest rezultat, această valoare este relativ imprecisă. „Deoarece curentul electric caută calea celei mai mici rezistențe, este important să atașați electrozii nu numai la mâini sau doar la picioare, ci la mâna și piciorul de aceeași parte pentru a obține o analiză a întregii părți a corpului”, spune expertul Isenmann.

Mult mai fiabile sunt scalele care conduc și impulsurile curente prin intermediul senzorilor de pe mâini. Partea superioară a corpului este, de asemenea, inclusă în măsurare.

Totuși, ceea ce trebuie să luați în considerare atunci când luați măsurători este că compoziția grăsimii-apă din corp se schimbă pe parcursul zilei. Pentru a avea valori de comparație fiabile, trebuie să măsurați întotdeauna în același timp și în condiții similare. „Este important pentru acest tip de examinare că nu există conductori electrici pe corp și că persoana testată nu este deshidratată, adică nu a consumat alcool în ultimele 48 de ore și nu a avut nicio activitate fizică extremă”, explică Isenmann.

Cel mai bine este să luați măsurarea dimineața după ce v-ați trezit, înainte de a mânca și de a bea și cu o vezică goală. Mâinile și picioarele trebuie să fie uscate și să nu fie acoperite cu cremă.

Avantajele analizei impedanței bioelectrice

+ funcționează foarte repede
+ Cântarele de grăsime corporală sunt disponibile pentru casă

dezavantaj analiza impedanței bioelectrice

- Valorile pot fluctua foarte mult în funcție de echilibrul de apă al corpului
- Algoritmii scalelor nu sunt transparente
- numai scalele profesionale oferă rezultate bune

Puteți găsi mai multe informații despre căruțele de grăsime corporală pe portalul nostru de parteneri TECHBOOK.

Măsurați procentul de grăsime corporală folosind calipometria

Măsurarea grăsimii corporale cu așa-numita metodă de calipometrie este mai precisă, dar și mai complexă. Un dispozitiv de măsurare a pliurilor pielii, etrierul (un fel de pensă), este utilizat pentru a determina țesutul subcutanat. Procedura este după cum urmează: O secțiune de piele care măsoară trei până la cinci centimetri este prinsă cu degetul mare și degetul arătător pe cel puțin trei părți specifice ale corpului (formula de trei ori) și presată împreună pentru a forma o pliere. Aceasta este apoi măsurată cu etrierul. Apoi, valorile sunt introduse într-un instrument online sau într-o aplicație pentru smartphone și se calculează procentul de grăsime corporală.

Provocarea aici este o procedură exactă pentru măsurare. Ar trebui să înțelegeți întotdeauna o zonă de piele de aceeași dimensiune în același loc pentru a obține valori de comparație exacte. „Este nevoie de o anumită practică pentru a asigura obiectivitatea. De regulă, această procedură de măsurare ar trebui să fie întotdeauna efectuată de aceeași persoană, iar măsurătorile ar trebui să fie documentate cât mai precis posibil ”, explică Isenmann.

Cu metoda de trei ori cu puncte de măsurare pe abdomen, biceps și coapse, este încă posibil să efectuați o măsurare pe propriul corp. Cu cât se adaugă mai multe puncte de măsurare (metoda de patru, cinci, șapte sau nouă ori), care poate fi, de asemenea, în zona omoplatului, pe triceps și pe spate, aveți nevoie de ajutorul unei a doua persoane. Etrierul vine de obicei cu instrucțiuni precise de utilizare cu punctele de măsurare.

Cu toate acestea, rezultatele fluctuează și aici și sunt foarte dependente de măsurarea corectă. Potrivit lui Isenmann, factori precum scăderea elasticității țesutului adipos odată cu vârsta, grosimea pielii, anumite faze ale menstruației (fazele de legare a apei), precum și supraponderabilitatea pot afecta negativ valorile.

Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți efectua o astfel de măsurare de către un medic sportiv. Costurile reduse de achiziție vorbesc pentru uz privat: etrierele sunt disponibile la mai puțin de zece euro, în timp ce cântarele bune de măsurare a grăsimii costă cel puțin 75 de euro.

beneficii

+ costuri reduse de achiziție
+ cu cât sunt mai multe puncte de măsurare, cu atât sunt mai fiabile valorile

dezavantaj

- Ai nevoie de un asistent pentru multe puncte de măsurare
- Valorile depind foarte mult de măsurarea exactă
- cel mai bine efectuat la medicul sportiv

Sfatul abs

În cele din urmă, atât analiza impedanței bioelectrice cu ajutorul solzilor de grăsime corporală, cât și măsurarea ridurilor cu etrierul oferă doar o valoare de orientare, dar nu o valoare absolut fiabilă. Indiferent dacă aveți zece sau 15% de grăsime corporală în tinerețe, nu este decisiv pentru sănătatea dumneavoastră, deoarece ambele valori sunt în intervalul optim.

Există, de asemenea, un sfat pentru evaluare, deoarece procentul de grăsime corporală poate fi estimat aproximativ vizual și haptic relativ ușor. De îndată ce mușchii abdominali apar sau pot fi palpați, este un indicator fiabil al unui procent relativ scăzut de grăsime corporală.

Concluzia expertului nostru Eduard Isenmann: „Dacă conținutul de grăsime este între zece și 25% la bărbați și între 15 și 30% la femei, este perfect. Cu toate acestea, dacă conținutul de grăsime este mai mare sau mai mic pe termen lung, acest lucru poate fi periculos pentru sănătate, în funcție de individ. "