Măsurați procentul de grăsime corporală Cât de mare este cu adevărat KFA (cu masa) - Dr.
Cine a lui Măsurează procentul de grăsime corporală (KFA), poate sa rău surprins deveniți: brusc ați pierdut mușchii (în dietă!) și ați îngrășat.
Sau te-ai îmbunătățit în timpul antrenamentului, dar totuși ai mușchi redus.
Este posibil să nu-l vedeți nici în oglindă sau în imagini.
Dar: Numerele nu mint.
Desigur, îl vrei pe acesta Tendință descendentă a opri. Ce se întâmplă? Faci o greșeală gravă?
Sau ați experimentat următoarele: v-ați măsurat folosind diverse metode, cum ar fi B. cu o Subler, unu Scală de grăsime corporală sau unul Ruletă.
Dar, în loc ca toate metodele să vă ofere un rezultat similar, una dintre ele nu se potrivește deloc. De exemplu, scara de grăsime corporală susține că KFA ar fi cu 10% mai mare.
Cum poate exista o diferență atât de extremă? Ce metodă este cu adevărat fiabilă?
Imaginați-vă sigur că câștigați mușchi sau pierdeți grăsime. Aveți lecturi în care puteți avea încredere și care vă arată, de asemenea, clar ce trebuie să faceți. Acest progres măsurabil te motivează.
- posibile metode de măsurare a intelege.
- cea mai bună metodă de măsurare a grăsimii corporale pentru dvs. alege.
Există multe metode de măsurare pentru KFA - dar este important să înțelegem că niciuna dintre ele nu măsoară cu adevărat KFA.
Acest lucru explică, de asemenea, modul în care puteți utiliza solzii de grăsime corporală - așa-numitele "solzi BIA", cum ar fi B. de la „Inbody” (în studio sau la medic) - s-au îngrășat dintr-o dată, deși toate celelalte semne vorbesc împotriva ei.
Solzii de grăsime corporală și alte metode de determinare a procentului de grăsime corporală sunt imprecise, dar au un avantaj major față de solzi.
La cântar trebuie să vă confruntați adesea cu salturi frustrante atunci când pierdeți în greutate (mai multe despre acest lucru în „De ce nu pierd în greutate?”).
Cu metodele de măsurare KFA prezentate aici, veți observa progrese care ți-ar fi ascunse în continuare pe cântare.
De asemenea, important: Veți arăta diferit cu exact același procent de grăsime corporală, decât cineva din imagini pe internet.
Distribuția grăsimilor poate fi genetic foarte diferit de la persoană la persoană.
Cu o distribuție foarte uniformă a grăsimii corporale, veți arăta la fel pentru o lungă perioadă de timp în dietă și apoi brusc „definită” sau „uscată”.
Dacă grăsimea tinde să se acumuleze pe stomac („forma mărului” pentru mulți bărbați) sau pe șolduri („forma pere” pentru multe femei) va dispărea acolo ultima.
Comparați-vă cu voi înșivă, nu cu ceilalți - este nedrept. Pentru a pierde grăsimea corporală în zona cu probleme, trebuie să scăpați în continuare procentul de grăsime corporală. Dacă nu mai pierdeți grăsime, citiți acest ghid și aruncați o privire la „Pierderea automată în greutate”.
Nu puteți „tonifica” o zonă a corpului sau nu puteți „antrena” grăsimea cu exerciții specifice. În caz că nu știați: nu vă lăsați frustrat: este un lucru bun. Deci, puteți face fără antrenamente abdominale și picioare transpirate.
Procentul ideal de grăsime corporală (cu masă)
Există un procent ideal de grăsime corporală pe care ar trebui să-l urmărești?
American Council on Exercise (ACE) clasifică zonele KFA în următoarele categorii pentru bărbați și femei
| Clasificare | femei | Bărbați |
| Grăsime esențială | 10-13% | 2-5% |
| Sportivi | 14-20% | 6-13% |
| fitness | 21-24% | 14-17% |
| Acceptabil | 25-31% | 18-24% |
| Obezi (foarte supraponderali) | 32% | 25% |
Acest tabel oferă o clasificare aproximativă cu care vă puteți regăsi în aceste categorii. Cu toate acestea, mai utilă este o valoare pentru care vă puteți lupta pe baza obiectivelor dvs. reale.
Afară punct de vedere al sanatatii este recomandarea mea:
- Ca femeie sub 25%
- Ca bărbat sub 15%
Vă recomand aceste valori ale grăsimii corporale, deoarece aveți garanția că vă veți bucura de siguranță. Cu aceste valori, riscul este cât mai puțin posibil grasime viscerala (Wikipedia) de stocat. Această grăsime din jurul organelor abdominale este puternic suspectată de a fi responsabilă de diabet, accident vascular cerebral, atacuri de cord, cancer și Alzheimer. Mai multe despre acest lucru în acest articol despre cum să scapi de grăsimea din burtă.
Apropo, majoritatea oamenilor mint despre aceste valori. De-a lungul anilor, fără antrenament de forță și o dietă adecvată, toți oamenii pierd multă masă musculară și câștigă masă grasă.
Pentru scopuri estetice (vrei să arăți bine cât mai curând posibil) este recomandarea mea:
- Ca om în jur de 10%
- Ca femeie în jur de 20%
Verificați acest salt optic uriaș:
Estetica este, desigur, în ochiul privitorului. Cu toate acestea, mulți oameni se străduiesc să aibă un aspect atletic (pachet de șase sau strâns cu stomacul plat). Cel mai rapid mod de a arăta ușor îmbrăcat este de a reduce procentul de grăsime corporală la valorile de mai sus (așa cum a făcut Pascal după seminar).
Pentru scopuri sportive (doriți să obțineți cea mai mare performanță posibilă într-un sport) ar trebui să cercetați separat cât de înalt ar fi cel mai bun KFA.
În mod logic, un KFA ridicat este foarte util pentru sporturi precum powerlifting fără clasă de greutate sau în lupte sumo. În timp ce un KFA scăzut este adesea mai bun în competițiile de gimnastică sau arte marțiale cu clase de greutate. Pentru că acolo ar trebui să constați doar din mușchi, dacă este posibil.
Aceste metode de măsurare a grăsimii corporale există
Continuă cu posibilele metode de măsurare pentru a determina KFA:
- Cântare de grăsime corporală/BIA ("Analiza impedanței bioelectrice")
- Scopes/Calculator marină
- Faceți fotografii (și evaluați)
- Etrier/pensă pentru grăsime corporală
- DXA
- Cântărire hidrostatică
- Pletismografie cu deplasare a aerului („Bodpod”)
Cântare de grăsime corporală/BIA ("Analiza impedanței bioelectrice")
Cu BIA (prescurtare pentru „analiza impedanței bioelectrice”), electricitatea este trimisă prin corpul dumneavoastră. Deoarece diferite „materiale”, cum ar fi grăsimile sau celulele musculare, se comportă diferit, compoziția corpului poate fi estimată.
Mai presus de toate, nu trebuie să te înnebunești cu o singură măsurare.
Dacă doriți să vă măsurați procentul de grăsime corporală cu o scală BIA acasă, ar trebui să luați în considerare următoarele:
- la aceleași condiții, adică în același timp într-o zi „normală” - de ex. dimineața este o idee bună. Este important sa:
- După folosirea toaletei
- Picioare uscate (înainte de duș)
- Gol
- doar asta in medie uita-te la. O puteți face astfel: măsurați z. B. KFA-ul afișat în intervale de 9 zile (într-un tabel deasupra scalei sau online/cu o aplicație). Apoi calculați media (media aritmetică) a acestor zile. Aceasta este valoarea pentru această perioadă.
Dacă doriți să cumpărați o scară de grăsime corporală, un alt sfat: Nu merită să cumpărați o scară de grăsime corporală scumpă - din păcate, acestea nu sunt mai exacte. Mai bine luați unul ieftin și calculați media.
Măsurarea profesională la medic sau în studio (mai ales cu piese de mână și în timp ce stați întins) este, din păcate, egal mai rea.
Este mai puțin precis, deoarece are loc la diferite ore ale zilei și nu imediat după ce te-ai trezit dimineața.
Domeniul de aplicare/Calculator de marină:
Puteți măsura mai multe dimensiuni și apoi vă puteți calcula procentul de grăsime corporală cu așa-numitul „calculator Navy” (dezvoltat de US Navy). Important: aceasta este o estimare.
- a ta înălţime
- Circumferința gâtului
- Circumferinta taliei (Înălțimea buricului)
- cand femeie: a ta Circumferința șoldului
Cel mai bine este să folosiți o măsurătoare de bandă de genul asta în loc să vă luptați cu o măsurătoare de bandă normală pentru a o corecta pe cont propriu.
Luați o bucată de sfoară sau frânghie și apoi măsurați-o cu o riglă sau o regulă de pliere.
Măsurați dimensiunile dimineața, mai degrabă decât seara. Acest lucru este mai ușor de comparat, deoarece ați putea fi balonat sau mâncat diferit seara.
Acum puneți asta într-un calculator pentru a vă calcula procentul de grăsime corporală. Mai jos veți găsi un calculator de grăsime corporală. Puteți afla cum să îl măsurați și să îl utilizați corect pe pagina dedicată pentru calculatorul de grăsime corporală Navy.
Calculator KFA Navy: Calculați procentajul de grăsime corporală
face fotografii
Când vine vorba de optică, imaginile (în același loc și cu aceleași condiții de iluminare) sunt cea mai bună soluție.
Simpla comparație a reflexiei în oglindă te poate face și mai nesigur.
Pentru că: Toată lumea se vede puțin diferit în oglindă. A. influențat de dispoziția actuală.
- Ai o zi proastă? - „Sunt mult prea gras!”
- O zi buna? - "Oho, cineva arată grozav acolo!"
Și: Cum doriți să comparați reflecția dvs. de acum 3 săptămâni cu cea actuală?
Pentru imagini, trebuie doar să le deschideți una lângă cealaltă pe computer - voilà, o comparație perfectă.
Pentru o comparabilitate maximă, ar trebui să faceți fotografiile după cum urmează:
- la nivelul corpului mediu (așezați telefonul mobil/camera pe o masă, dulap sau trepied)
- cu aceleași condiții de iluminare (direct la fereastră la același moment luminos al zilei sau cu aceeași iluminare artificială)
- cel puțin 3 laturi (față, spate, lateral), astfel încât să puteți observa schimbările
Etrier/pensă pentru grăsime corporală
Cu un etrier puteți măsura grosimea pliurilor pielii de pe corp. Grosimea pliului pielii arată cât de mult țesut gras este încă ascuns sub piele. Cu cât măsurați mai multe locuri, cu atât este mai precisă măsurarea.
Puteți utiliza apoi un calculator pentru a vă estima procentul de grăsime corporală.
Măsurarea pliurilor cutanate are două dezavantaje importante:
- Măsurarea pliurilor pielii este mai degrabă la oameni slabi utile ca bărbați sub 15% și femei sub 25% KFA. Deoarece această metodă poate măsura doar grăsimea subcutanată. Grăsimea „viscerală” din jurul organelor nu poate fi măsurată deoarece nu o puteți prinde cu forcepsul.
- Ar trebui să fii dintr-unul altă persoană experimentată fi făcut deja asta sute de măsurători a făcut. Este ușor să te strecori și cineva fără experiență se va înșela mai des.
Prin urmare, ar trebui să utilizați un etrier numai dacă sunteți de ex. B. sunt deja subțiri și încet (= cu un deficit caloric scăzut) slăbi vrei. Asa ca poti desigur fie că pierzi grăsime atâta timp cât pielea se îndoaie - chiar dacă nu puteți vedea nimic în imagini sau în circumferință.
Metode mai scumpe și mai complexe, cum ar fi DXA
Următoarele metode costă ceva pe măsurare și nu pot fi realizate acasă. Acestea necesită mașini complexe și sunt adesea efectuate numai de un medic. Aceste metode merită doar dacă doriți să vă înregistrați progresul cât mai obiectiv posibil.
Pentru a găsi opțiuni de măsurare, cel mai bun lucru de făcut este să căutați pur și simplu „Metodă + Oraș”.
DXA (anterior „DEXA”) scanează
Cu această metodă de măsurare, vă culcați și sunteți „iradiat”. Aceasta este o metodă foarte precisă, dar și mai scumpă.
Rezultatul poate arăta astfel (furnizat de un client):
Cântărire hidrostatică
Cu această metodă de măsurare a procentului de grăsime corporală, sunteți scufundat sub apă și compoziția corpului dvs. este determinată cu deplasarea.
Pletismografie cu deplasare a aerului („Bodpod”)
Aici se măsoară deplasarea aerului, în loc de apă, iar compoziția este calculată din aceasta.
Cea mai bună metodă de determinare KFA pentru dvs.:
Cea mai bună metodă pentru dvs. trebuie să vă fie mai ales utilă:
- Motivație: Ar trebui să vă arate progrese care să vă motiveze și să nu vă deranjeze cu fluctuații.
- Ajutor la decizie: Poți pierde rapid în greutate (până la 2 kg pe săptămână) sau KFA este deja prea scăzut?
- Ajutor de ajustare: Cu o metodă fiabilă, puteți decide dacă trebuie să schimbați ceva sau să continuați să pierdeți grăsime (fără a o vedea pe cântar, de exemplu).
Aceasta înseamnă că, atunci când pierdeți în greutate, este suficient dacă puteți simți în mod fiabil că scade. Dacă o variantă de măsurare vă neliniștește din cauza fluctuațiilor, lăsați-o afară.
Încercați metodele și vedeți ce se potrivește cel mai confortabil în ziua dvs. și dacă este suficientă asigurare pentru a fi pe calea cea bună.
Atât contează.
Următoarea combinație de metode funcționează bine pentru majoritatea oamenilor:
- Domenii de aplicare: Stomac și gât (+ ca femeie și șoldurile)
- fotografii săptămânale din cel puțin 3 laturi (față, spate, lateral)
- in medie de 5-9 zile Grăsime corporală/scară BIA (dacă aveți deja unul acasă)
- și bineînțeles că greutate corporala (aici și pe in medie ceas)
Comutarea înainte și înapoi între metode nu este o idee bună. Ați prefera să începeți cu mai multe metode și să observați care dintre ele vă deranjează cel mai mult și care vă oferă cea mai mică siguranță. Atunci lasă-i afară.
Singurul lucru important este să alegeți metode pe care le puteți face în mod regulat și care vă vor ajuta să slăbiți.
Apropo, ați încercat mult să vă reduceți procentul de grăsime corporală - dar nimic nu a funcționat permanent până acum? Aruncați o privire la „Pierderea automată în greutate” - acolo veți găsi soluții încercate și testate, care pot fi de real ajutor în caz de frustrare, lipsă de motivație sau oprire.
„Normele procentuale de grăsime corporală pentru bărbați și femei” de pe site-ul oficial al Consiliului American privind exercițiul „Link”