Melatonina; Cum te poate ajuta hormonul somnului să slăbești; Revista STRONG
Cum melatonina vă poate ajuta să slăbiți
Melatonina este esențială pentru un somn bun.
Dacă există o deficiență, apar probleme de somn, ceea ce poate fi o problemă pentru sănătatea și fitness-ul dumneavoastră.
Lipsa somnului sau somnul slab poate duce la creșterea în greutate și te fac mai puțin rezistent la stresul extern.
Cum melatonina vă poate ajuta să pierdeți în greutate și ce puteți face dacă aveți un deficit de melatonină, am lucrat pentru dvs. într-un interviu cu experții în fitness din viitor.
Cuprins
- Ce este melatonina?
- Cum se produce în mod natural melatonina în organism?
- Cum reglează melatonina somnul?
- Care sunt simptomele unei tulburări de melatonină?
- Care sunt avantajele unui echilibru reglat de melatonină?
- Care sunt beneficiile melatoninei în antrenamentul de fitness?
- Cum poate melatonina să mă ajute să slăbesc?
- Care sunt cauzele unui deficit de melatonină?
- Ce alimente conțin melatonină?
- Cum mă poate ajuta melatonina să-mi îmbunătățesc calitatea somnului?
- Care sunt efectele secundare ale melatoninei?
- La ce ar trebui să mă uit când iau melatonină?
- Ce altceva pot face pentru echilibrul melatoninei?
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon implicat în reglarea ritmului zi-noapte.
Glanda pineală a creierului începe să producă melatonină seara, când mai puțină lumină de zi atinge retina ochilor.
Melatonina te obosește și ne asigură că putem adormi.
Prin urmare, melatonina este cunoscută și sub numele de hormonul somnului.
Ghidul deficitului de melatonină - sfaturi despre cum să vă echilibrați echilibrul melatoninei
Cum se produce în mod natural melatonina în organism?
Aminoacidul L-triptofan servește creierului ca materie primă pentru formarea melatoninei.
L-triptofanul este un aminoacid esențial.
Corpul trebuie să-l primească prin alimente, deoarece nu îl poate produce singur.
Cu toate acestea, este posibil să luați și melatonina ca supliment.
Înainte ca melatonina să poată fi produsă, creierul trebuie mai întâi să proceseze L-triptofan în serotonină prin intermediarul 5-HTP (5-hidroxitriptofan).
Glanda pineală poate produce apoi melatonină din serotonină.
Cum reglează melatonina somnul?
Nivelul melatoninei determină evoluția somnului.
Când melatonina a introdus faza de somn, nivelul melatoninei continuă să crească în timpul somnului.
Acest lucru ne permite să ajungem la fazele somnului profund și somnul visat, ceea ce face ca somnul să fie odihnitor.
La Cel mai înalt nivel de melatonină este în jurul orei trei dimineața, Timpul concentrației maxime de melatonină depinde de bioritmul individual.
Nivelul melatoninei scade apoi din nou și hormonul de stres cortizol intră în joc.
Nivelurile de cortizol sunt ridicate atunci când nivelurile de melatonină sunt scăzute.
Cortizolul vă permite să vă treziți dimineața și să începeți ziua în formă.
Prin urmare, cortizolul este considerat antagonist al melatoninei.
Dar corpul produce și cortizol în orice situație stresantă.
Când există prea mult stres, nivelul de cortizol nu scade suficient de departe seara, ceea ce inhibă la rândul său producția de melatonină.
Care sunt simptomele unei tulburări de melatonină?
O întrerupere a echilibrului melatoninei duce inevitabil la probleme de somn.
Dacă există o lipsă de somn pe termen lung, pe lângă oboseală și lipsa de concentrare, pot apărea consecințe grave:
- Degradarea performanței
- creșterea defalcării musculare
- Obezitatea
- Diabetul zaharat de tip 2
- Boli cardiovasculare
- sistemul imunitar slăbit
- depresiuni
Care sunt avantajele unui echilibru reglat de melatonină?
Un echilibru regulat de melatonină vă asigură că dormiți suficient de mult și bine noaptea.
Un somn de bună calitate este esențial pentru ca organismul să-și revină în mod adecvat de la eforturile zilei.
În acest fel, creierul poate prelucra lucrurile nou învățate și le poate stoca în memorie.
Mușchii se pot relaxa și crește dacă sunt provocați în timpul zilei.
În plus, sistemul imunitar este întărit, iar leziunile se pot vindeca mai bine.
Care sunt beneficiile melatoninei în antrenamentul de fitness?
Cum afectează melatonina antrenamentul meu de fitness?
Somnul odihnitor, care apare datorită melatoninei, permite performanțe maxime.
Acest lucru permite următorului antrenament de fitness să fie mai intens și În general, eficiența instruirii este, de asemenea, crescută.
În plus, melatonina afectează alți hormoni și factori de creștere.
În timpul somnului, de exemplu, corpul eliberează mai mult testosteron și mai mult din factorul de creștere IGF-1.
Ambele stimulează construirea mușchilor.
În același timp, corpul descompune hormonii de stres catabolici, cum ar fi cortizolul, în timpul somnului. 1
Acest număr cu echilibrul acido-bazic. Te întrebi mereu: ce înseamnă ...
Biciclete de curse pentru începători - ghidul de biciclete pentru femei Soarele de primăvară atrage și ...
Sport și astm - este chiar posibil sau se exclud reciproc? Aceste…
Cu toate acestea, studiile privind modificările nivelului de testosteron în timpul somnului se referă în principal la bărbați.
Oamenii de știință trebuie încă să cerceteze în detaliu modul în care creșterea musculară la femei este reglementată în timpul somnului.
Este clar, însă, că testosteronul nu este în niciun caz doar un hormon masculin.
Femeile beneficiază și de aceasta, deși nivelurile de testosteron sunt semnificativ mai mari la bărbați decât la femei.
Cum poate melatonina să mă ajute să slăbesc?
În timpul somnului, organismul preferă să folosească grăsimea pentru producerea de energie.
În plus, organismul descompune hormonii stresului în timpul somnului, care promovează producția de energie din proteinele musculare și permit creșterea țesutului adipos.
Prin urmare, melatonina poate ușura pierderea în greutate sau preveni obezitatea prin promovarea unui somn bun.
Care sunt cauzele unui deficit de melatonină?
Foarte des, un nivel de stres prea ridicat se află în spatele unui deficit de melatonină.
Datorită stresului, nivelul de cortizol rămâne permanent prea ridicat și aceasta suprimă eliberarea de melatonină seara și noaptea.
În plus, o culcare nefavorabilă, cum ar fi lucrătorii de noapte, poate deranja echilibrul melatoninei.
Deoarece lumina zilei inhibă formarea melatoninei.
Lumina albastră pe care o emite afișarea smartphone-urilor și a companiei are un efect similar.
Prin urmare, nu trebuie să vă mai uitați la smartphone sau tabletă înainte de a vă culca fără filtru de lumină albastră.
În cazuri mai rare, medicamente precum cortizon sau beta-blocante pot provoca, de asemenea, un deficit de melatonină.
Ce alimente conțin melatonină?
Diverse alimente pot crește nivelul melatoninei și nu trebuie să conțină cantități mari de melatonină.
- Fistic
- Afine
- Ciuperci
- Chanterelles
- Porumb
- orez
- roșii
- paprika
- Căpșune
- cacao
- soia
- orz
- Nuci
- somon
- ulei de in
Cum mă poate ajuta melatonina să-mi îmbunătățesc calitatea somnului?
Cum îmi poate îmbunătăți melatonina calitatea somnului? sfaturi
Suplimentele alimentare care conțin L-triptofan, 5-HTP sau melatonină sunt o modalitate convenabilă și eficientă de a crește nivelul melatoninei înainte de culcare.
Datorită aportului crescut de L-triptofan, corpul primește suficient din materialul inițial pentru producția sa de melatonină și se poate baza cu încredere pe deplin.
Cu toate acestea, L-triptofanul nu trebuie neapărat să fie procesat în melatonină.
Dacă a fost deja convertită în serotonină în intestin, nu mai poate trece bariera hematoencefalică.
Apoi, glanda pineală nu o poate folosi nici pentru producerea melatoninei.
În etapa intermediară 5-HTP, probabilitatea de a fi procesată în melatonină prin serotonină este deja mai mare.
Cu toate acestea, aceasta nu este încă ruta cea mai directă.
Melatonina în sine poate traversa bariera hematoencefalică rapid și ușor.
Conform studiilor științifice, suplimentele nutritive care conțin melatonină vă pot ajuta să adormiți și să vă promoveze un somn odihnitor. 2, 3, 4
Care sunt efectele secundare ale melatoninei?
Efectele secundare sunt rare atunci când luați melatonină, atâta timp cât respectați doza recomandată.
Cu toate acestea, este posibil să apară coșmaruri, amețeli, dureri de stomac sau dureri de cap, în special cu doze ușor mai mari.
Luarea acestuia la ora greșită a zilei poate, de asemenea, perturba ciclul natural de somn-veghe.
De ce melatonina te ajută să slăbești? Sfaturi și sfaturi privind dozajul
La ce ar trebui să mă uit când iau melatonină?
Când utilizați suplimente care conțin melatonină, trebuie asigurați-vă că îl luați la momentul potrivit al zilei.
Cu o jumătate de oră înainte de culcare s-a constatat că este adecvat.
Doza recomandată este de 1 mg melatonină.
Ce altceva pot face pentru echilibrul melatoninei?
Pentru un echilibru echilibrat al melatoninei, este recomandabil să evitați stresul și să asigurați o igienă bună a somnului, cum ar fi un dormitor întunecat și plăcut cu aer condiționat.
O dietă echilibrată și suficient exercițiu, yoga și meditație vă ajută, de asemenea, să vă echilibrați melatonina, cu condiția să nu mâncați sau să faceți mișcare cu două ore înainte de culcare.
De ce nu slăbesc în continuare? Nu dorm suficient?
Concluzie - melatonina vă poate ajuta să slăbiți
Un echilibru reglat al melatoninei este crucial pentru o bună calitate a somnului și o construcție musculară optimă.
Un somn bun vă întărește performanța și vă menține sănătos.
Acordați atenție celui mai scăzut nivel de stres posibil și permiteți-vă să dormiți cel puțin 6-8 ore.
Dacă relaxarea și adormirea încă nu funcționează corect, suplimentele nutritive cu melatonină pot fi un ajutor binevenit.