Memoria musculară - Construirea musculaturii după o pauză - CUNOAȘTERE IP; Suplimente BODY IP pentru
Revin mușchii mai repede dacă începeți din nou antrenamentul de forță după o lungă pauză de la antrenament? Au mușchii o memorie și își amintesc de masa musculară pe care corpul o posedase cândva și de performanța pe care odinioară era capabilă să o atingă? Există un efect de memorie musculară sau mușchii pierduți nu revin ușor după o pauză? În acest articol ajungem la partea de jos a subiectului memoriei musculare.
Pierderea mușchilor după o pauză de la antrenament
Oricine face antrenamente de fitness și de forță de ceva vreme cunoaște situația după o pauză de la antrenament. Dacă sunteți expus unui antrenament intens de forță timp de una până la două săptămâni, veți avea imediat senzația că ați pierdut toată masa musculară câștigată din greu. În cazuri extreme, după doar câteva zile, unii au senzația că sunt complet drenați și doar o linie în peisaj.
Dacă pierdeți toată masa musculară după un timp atât de scurt, fără antrenament cu gantere?
Răspunsul liniștitor este foarte clar: Nu! Simțirea subțire și slabă după câteva zile fără antrenament este pur și simplu dintr-un efect psihologic. Dacă este doar pentru o perioadă de una până la două săptămâni, corpul cu greu descompune mușchii în acest timp fără antrenament. Depozitele de glicogen din mușchi pierd cel puțin puțină apă, ceea ce reduce volumul muscular oarecum. Cu toate acestea, cel târziu, după o sesiune de antrenament și câteva mese extinse, mușchii devin din nou plăcuti și ating „dimensiunea originală”.
Cu toate acestea, arată foarte diferit atunci când pauza de antrenament mult mai mult de două săptămâni persistă. Acesta poate fi cazul, de exemplu, dacă s-a produs o vătămare sau circumstanțele personale pur și simplu nu permit antrenamentele regulate. Cu o pauză de mai mult de două până la trei săptămâni, corpul începe de fapt să piardă mușchii, deoarece nu mai sunt necesari stresului intens. Corpul descompune mușchii deoarece sunt un balast inutil pe care îl poartă cu el și care trebuie să fie alimentat cu substanțe nutritive inutile.
Efectul memoriei musculare după o lungă pauză de la antrenament
Oricine a construit bine mușchii și după o lungă pauză de antrenament ridică ganterele din nou știe efectul memoriei musculare. Masa musculară pierdută revine mai repede decât dacă ar fi trebuit să fie complet reconstruită. Câștigurile musculare se comportă similar cu cele care erau posibile la începuturi.
Studiile arată chiar că persoanele care fac mișcare continuă obțin aceleași rezultate la aproximativ sfârșitul unei perioade ca și persoanele care fac pauze de câteva săptămâni între ele.
Într-un studiu științific sportiv japonez din 2012, creșterile musculare au fost observate de două grupuri masculine după 24 de săptămâni. Un grup s-a antrenat continuu fără pauză, iar celălalt a luat o pauză de 3 săptămâni la fiecare 6 săptămâni. Rezultatul a fost că ambele grupuri au acumulat aproape aceeași cantitate de mușchi. Deși au existat diferențe mari în timpul experimentului, în cele din urmă ambele grupuri au fost cam la fel.
Sursa: vezi mai jos [1]
Sursa: vezi mai jos [2]
Un alt studiu interesant arată efectul memoriei musculare folosind exemplul începătorilor. Acest studiu din 2017 a analizat un grup de bărbați neinstruiți pentru creșterea și pierderea mușchilor pe o perioadă de 21 de săptămâni.
După ce grupul de persoane a efectuat antrenament muscular intensiv timp de 7 săptămâni, s-a observat că (re) construirea mușchilor a fost mai rapidă după o pauză de 7 săptămâni decât la început (vezi graficul) [2].
Explicații despre efectul memoriei musculare
Există diferite abordări pentru a explica efectul memoriei musculare. Înainte de 2010, oamenii de știință au declarat că efectul memoriei musculare se bazează pe factori neurologici din creier legați de anumite mișcări. Creierul își amintește anumite mișcări (de exemplu, presarea pe bancă) și poate activa mai bine fibrele musculare necesare pentru aceasta, ceea ce ar permite refacerea mai rapidă a mușchilor respectivi.
Cu toate acestea, această explicație este ambiguă și nu poate fi generalizată, deoarece efectul memoriei musculare apare și atunci când se efectuează un alt exercițiu care stimulează același mușchi.
În 2010 oamenii de știință norvegieni au descoperit în cele din urmă că efectul memoriei musculare asupra Nucleii celulari din celulele musculare mergand inapoi. Fibrele musculare conțin mai multe nuclee celulare care se înmulțesc prin antrenament intens și intens, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea musculară.
Sursa: vezi mai jos [3]
Graficul de mai sus ilustrează importanța nucleilor celulari în mușchi pentru dimensiunea mușchilor. Un mușchi neantrenat are încă puțini nuclei celulari. Dacă acest lucru este stimulat de antrenament intensiv, se adaugă noi nuclee celulare și mușchiul este construit (Hipertrofie). Dacă faceți o pauză mai lungă, apare pierderea musculară (Atrofie), mușchiul pierde volum și se micșorează. Cu toate acestea, numărul de nuclee celulare este păstrat. Dacă antrenamentul este continuat din nou, corpul poate sări peste procesul de formare a noilor nuclee celulare, ceea ce explică reconstrucția rapidă a mușchilor, adică efectul de memorie musculară [3].
Cât durează efectul memoriei musculare, adică cât poate fi maximă pauza pentru ca acest efect să apară, nu a fost încă cercetat cu precizie. Dar știm că, chiar și după ani, efectul memoriei musculare permite o reconstrucție rapidă a masei musculare în măsura în care corpul a posedat-o cândva.
Fara panica! Mușchii rămân
Deci știința ne arată că efectul memoriei musculare există de fapt. Deci, nu trebuie să ne facem griji cu privire la pierderea completă a mușchilor câștigați din greu. Se întoarce aproape automat dacă primim rutină la antrenament doar după pauză și mâncăm corespunzător.
După cum au arătat studiile, exercițiul intens duce la modificări epigenetice în mușchi, care sunt reținuți în celulele musculare chiar și după pauze lungi de antrenament. Aceasta înseamnă că construirea mușchilor este activată mai repede când reveniți la antrenament.
Concluzie
Efectul memoriei musculare există de fapt și datorită acestui fapt masa musculară pierdută revine rapid după o lungă pauză de la antrenament. În știință, acest efect este clar explicat la nivel celular.
Desigur, pierzi multă masă musculară după o lungă pauză de la antrenament. Vestea bună este însă că refacerea mușchilor pierduți nu necesită la fel de multă muncă ca la început, deoarece modificările epigenetice ale celulelor musculare sunt stocate pentru o lungă perioadă de timp.