Mersul pe jos 10 km pe zi slăbește - 5 sfaturi pentru a slăbi cu ușurință

Cum să pierdeți greutatea și grăsimea de pe burtă mergând pe jos
Dacă vrei să rămâi în formă și sănătos, este important să faci mișcare regulată. Deoarece activitatea fizică reduce riscul de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul. Nu numai că exercițiile fizice vă pot ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă, dar poate fi, de asemenea, benefic în pierderea în greutate și întreținerea în greutate.

Din fericire, mersul pe jos este o formă excelentă de activitate fizică gratuită, cu risc redus și accesibilă pentru majoritatea oamenilor. De fapt, mersul pe jos nu este numai bun pentru tine, ci este și una dintre cele mai ușoare forme de exercițiu de încorporat în viața ta de zi cu zi. Acest articol analizează modul în care poți pierde în greutate și grăsimea abdominală mergând mai des.

Mersul 10 km pe zi pierde în greutate - mersul pe jos arde calorii

Corpul are nevoie de energie (sub formă de calorii) pentru toate reacțiile chimice complexe care vă permit să vă mișcați, să respirați, să gândiți și să funcționați normal. Cu toate acestea, necesarul zilnic de calorii variază de la persoană la persoană și este influențat de lucruri precum greutatea, sexul, genele și nivelul de activitate. Se știe că pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât folosești.

În plus, persoanele care sunt mai active fizic ard mai multe calorii. Cu toate acestea, în mediile moderne de viață și de lucru, puteți petrece părți mari din zi așezându-vă, mai ales dacă aveți un loc de muncă la birou. Din păcate, un stil de viață sedentar nu numai că poate contribui la creșterea în greutate, dar vă poate crește și riscul de probleme de sănătate. Încercarea de a face mai multă mișcare mergând mai des vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să reduceți aceste riscuri.

De fapt, mersul pe jos un kilometru arde în jur de 70-80 de calorii, în funcție de sex și greutate. Un studiu a măsurat numărul de calorii arse de non-sportivi care au mers într-un ritm alert de 3 mile pe oră sau au parcurs aproximativ o milă cu o viteză de 5 mile pe oră. Cei care alergau într-un ritm alert s-au dovedit a arde în medie 90 de calorii pe milă. În plus, în timp ce alergarea a ars semnificativ mai multe calorii, a ars doar aproximativ 23 de calorii în plus în medie, ceea ce înseamnă că ambele forme de exercițiu sunt semnificative. a contribuit la numărul de calorii arse.

Pentru a crește intensitatea alergării și a arde și mai multe calorii, încercați să alergați pe trasee cu dealuri sau înclinații ușoare.

Ajută la menținerea mușchilor slabi
Atunci când oamenii taie calorii și slăbesc, de multe ori pierd o parte din masa musculară pe lângă grăsimea corporală. Acest lucru poate fi contraproductiv, deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât grăsimile. Acestea fiind spuse, vă ajută să ardeți mai multe calorii în fiecare zi. Exercițiile fizice, inclusiv mersul pe jos, pot contracara acest efect prin menținerea mușchilor slabi cu pierderea în greutate.

Acest lucru poate ajuta la diminuarea declinului metabolic care apare adesea cu pierderea în greutate, făcând rezultatele mai ușor de susținut. În plus, poate reduce defalcarea musculară legată de vârstă și vă poate ajuta să mențineți mai multă forță și funcție musculară.

Mersul arde grăsimea burții
Acumularea de grăsime în jurul zonei stomacului a fost legată de un risc crescut de boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. De fapt, bărbații cu circumferința taliei mai mare de 102 cm și femeile cu circumferința taliei mai mare de 88 cm au obezitate abdominală, ceea ce este considerat un risc pentru sănătate. Una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce grăsimea din burtă este de a face exerciții aerobice în mod regulat, cum ar fi Mers pe jos.

Într-un studiu mic, femeile obeze care au parcurs în medie 50 până la 70 de minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni și-au redus circumferința taliei cu 2,8 cm și au pierdut 1,5% din grăsimea corporală. Un alt studiu a constatat că persoanele care au urmat o dietă controlată cu calorii și au alergat de cinci ori pe săptămână timp de o oră de cinci ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au pierdut încă 3,7 cm în circumferința taliei și cu 1,3% mai multă grăsime corporală comparativ cu cei care au făcut Dieta urmată singură.

Alte studii privind efectele mersului rapid timp de 30-60 de minute pe zi au înregistrat rezultate similare .

Îți îmbunătățește starea de spirit
Se știe că exercițiile fizice vă ridică spiritul. De fapt, s-a demonstrat că activitatea fizică vă îmbunătățește starea de spirit și reduce sentimentele de stres, depresie și anxietate. Acesta face acest lucru, făcându-ți creierul mai sensibil la hormonii serotonină și norepinefrină. Acești hormoni ameliorează sentimentele de depresie și stimulează eliberarea de endorfine care te fac fericit. Acest lucru în sine este un mare avantaj. Cu toate acestea, îmbunătățirea stării de spirit în timp ce mergeți regulat vă poate ajuta, de asemenea, să țineți pasul cu acest obicei.

În plus, unele studii au descoperit că desfășurarea activității fizice de care vă bucurați poate face mai probabil să continuați să o faceți. Oamenii tind să exercite mai puțin atunci când nu se bucură de el, ceea ce se poate datora faptului că exercițiul fizic este prea solicitant din punct de vedere fizic. Acest lucru face ca mersul pe jos să fie o alegere excelentă, deoarece este un exercițiu de intensitate medie. Acest lucru te va motiva probabil să mergi mai mult în loc să renunți.

Mersul pe jos vă poate ajuta să vă mențineți greutatea pe termen lung
Mulți oameni care slăbesc vor recâștiga greutatea pe care au pierdut-o după un timp. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate joacă un rol important în menținerea pierderii în greutate. Exercițiile fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos, nu numai că ajută la creșterea cantității de energie pe care o arzi în fiecare zi, dar te ajută, de asemenea, să construiești mai mult mușchi slab, astfel încât să arzi mai multe calorii, chiar și atunci când te odihnești.

În plus, participarea la exerciții fizice regulate, moderat, precum mersul pe jos, vă poate îmbunătăți starea de spirit, făcându-vă mai probabil să rămâneți activ pe termen lung. Un studiu recent a estimat că ar trebui să mergeți cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru a vă menține greutatea stabilă.

Cu toate acestea, dacă ați pierdut mult în greutate, este posibil să trebuiască să faceți mai mult de 200 de minute pe săptămână pentru a nu-l îngrășa din nou. De fapt, studiile au constatat că persoanele care exercită cel mai mult exerciții tind să aibă cel mai mare succes în menținerea greutății, în timp ce persoanele care exercită cel mai puțin sunt susceptibile să se îngrașe din nou. Adăugând mai mult „mers pe jos” în ziua ta, poți face mai mult exercițiu și poți contribui la obiectivele tale zilnice de activitate.

Cum să încorporezi mai mult mers pe jos în stilul tău de viață
O mai mare activitate fizică are o serie de beneficii, inclusiv o stare fizică și o dispoziție îmbunătățite, un risc mai scăzut de boală și o șansă mai mare de a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă. Din acest motiv, se recomandă ca cineva să participe la exerciții moderate intense timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână.

În ceea ce privește mersul pe jos, aceasta înseamnă mers pe jos într-un ritm alert timp de aproximativ 2,5 ore pe săptămână (cel puțin 10 minute consecutive). Mai mult exercițiu are beneficii suplimentare pentru sănătate și reduce și mai mult riscul de îmbolnăvire.

Există multe modalități de a crește numărul de mișcări de mers pentru a atinge acest obiectiv.

Iată câteva idei:

Folosiți un tracker de fitness și înregistrați-vă pașii pentru a vă motiva să faceți mai mult exercițiu
Obișnuiește-te să faci o plimbare rapidă în pauza de masă sau după cină
Cereți unui prieten să vină la plimbare seara
Mergeți-vă câinele în fiecare zi sau scoateți un prieten cu câinele lor la plimbare
Mergeți la o plimbare cu un coleg în loc să vă întâlniți la birou
Fă lucruri de genul pentru a duce copiii la școală sau pentru a merge la cumpărături pe jos
Du-te la muncă. Dacă este prea departe, parcați mașina mai departe sau coborâți din autobuz câteva opriri mai devreme și mergeți tot restul drumului
Găsiți rute noi și provocatoare pentru a vă menține plimbările interesante
Alăturați-vă unui grup de drumeții.
Fiecare mic ajutor ajută, așa că începeți mic și încercați să măriți treptat distanța zilnică de mers pe jos.

Concluzia: a merge 10 km pe zi pierde în greutate

Mersul pe jos este un exercițiu de intensitate medie, ușor de integrat în viața de zi cu zi. Mersul mai des vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă și are alte beneficii mari pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boală și o stare de spirit mai bună.

De fapt, mersul pe jos doar un kilometru va arde în jur de 70-80 de calorii. Dacă doriți să slăbiți, veți obține cele mai bune rezultate atunci când combinați creșterea activității fizice cu o schimbare sănătoasă a dietei.

Alții s-au uitat și la:

Mergând la plimbare pierde în greutate
Slăbiți în fiecare zi exerciții
Pierde 1 kg pe zi