Mese de fitness - pentru a construi mușchi, în deplasare, pentru muncă

Cele mai bune mese de fitness sunt gătite de sine, deoarece sunteți la cârmă atunci când construiți mușchi (și pierdeți în greutate). Aceste patru rețete din „No Time to Cook” demonstrează cât de rapidă, ușoară și delicioasă poate fi gătitul.

Mese de fitness (prezentare generală):

Zvonul că o dietă sănătoasă este complicată, consumatoare de timp și plictisitor nu poate fi ucis.

Sarah Tschernigow demonstrează cu „No Time to Cook” că mesele de fitness pot fi ușoare, rapide și gustoase.

Sarah este antrenor de nutriție, sportivă de forță și după podcast-ul nostru împreună, unii i-au cerut rețetele, așa că am verificat cu Sarah și editorul ei. Și obțineți lumina verde.

Iată patru mese de fitness delicioase și bogate în proteine de la „No Time to Cook” - exclusiv pentru cei care rămân la curent.

Sarah, ai cuvântul ...

Masa de fitness # 1 - Supă de mazăre și nucă de cocos cu creveți

Pentru 2 portii

⏱ - 20 minute de pregătire

🍏 - Pe portie: 455 kcal, 35 g proteine, 26 g grăsimi, 24 g carbohidrați

Elementele esențiale

250 g creveți (fără coajă, proaspeți sau congelați)
300 g mazăre congelată
100 g lapte de cocos
600 ml stoc de legume

In plus

1 ceapa (cubulețe)
2 lingurite de ulei de cocos
sare si piper

pregătire

Fierbe

Dacă este necesar, lăsați creveții să se dezghețe. Se calesc cuburile de ceapa in 1 lingurita de ulei de cocos. Adăugați mazărea, laptele de cocos și supa de legume. Aduceți totul la fierbere și fierbeți la foc mediu timp de 15 minute.

Se prajesc crevetii

Spălați creveții, uscați-i și îndepărtați intestinele. Încălziți 1 linguriță de ulei de cocos și prăjiți creveții timp de 4-5 minute. Condimentați cu sare, piper și, dacă doriți, fulgi de ardei iute.

Piure

Scoateți supa de pe aragaz și faceți piure cu un blender de mână până când este cremos. Condimentați cu sare și piper și aranjați într-un bol cu supă cu creveții.

💡 SFAT: Adesea ceva nou ...

În loc de creveți, tofu prăjit sau cuburi de pui, somon afumat sau păstrăv afumat în bucăți și nuci de caju prăjite au gust bun în supă.

Fitness Meal # 2 - Zunoa

Pentru 1 portie

⏱ - 20 minute de pregătire

🍏 - 300 kcal, 32 g proteine, 4 g grăsimi, 33 g carbohidrați

Elementele esențiale

100 g dovlecei
40 g quinoa
100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi

In plus

pregătire

Raspe

Curățați și spălați dovleceii și radeți în benzi fine.

BUCĂTAR

Aduceți la fiert quinoa, 170 ml apă și dovlecei și fierbeți timp de aproximativ 12 minute.

Se amestecă quarkul și praful de proteine.

Puțin în plus

Dacă doriți, puteți amesteca și fructe și condimentați totul cu puțină pudră de scorțișoară.

💡 SFAT: Sursă fină de proteine ...

Când cumpărați pudră de proteine, asigurați-vă că există cât mai puțini aditivi și mai puțin de 5% grăsimi și zahăr.

Masa de fitness # 3 - Fasole verde cu unt de arahide de ton

Pentru 1 portie

⏱ - 10 minute de pregătire

🍏 - 440 kcal, 57 g proteine, 16 g grăsimi, 14 g carbohidrați

Elementele esențiale

200 g fasole verde congelată
1 cutie de ton (în suc propriu; 160 g)
1 lingură unt de arahide (de preferință organic)

In plus

pregătire

Gătit și condiment

Gatiti boabele intr-o craticioara cu apa conform instructiunilor de pe ambalaj pana cand sunt al dente.

Se toarnă fasolea într-o sită și se lasă să se scurgă. Puneți pe o farfurie sau completați direct într-o cutie pentru a merge. Se condimentează cu sare de ierburi.

Amesteca

Scurgeți tonul într-o strecurătoare, alegeți puțin și amestecați cu fasolea.

final

În cele din urmă, toarnă deasupra untul de arahide.

Această combinație neobișnuită a fost un accident. 🙂 Dar mi s-a părut că gustul este atât de grozav încât această bombă proteică a devenit una dintre preferatele mele.

💡 SFAT: Căci în mișcare ...

În deplasare, vă recomand să amestecați tonul cu fasolea chiar înainte de consum.

Masa de fitness # 4 - Somon pe sparanghel

Pentru 2 portii

⏱ - 15 minute de pregătire + 20-25 de minute de gătit

🍏 - Pe portie: 365 kcal, 37 g proteine, 19 g grăsimi, 11 g carbohidrați

Elementele esențiale

1 kg de sparanghel verde
2 file de somon (aproximativ 150 g fiecare)

In plus

2 linguri de unt
sare si piper
1 lingură rozmarin tocat
1 lingura de patrunjel tocat
1 lamaie organica (feliata)

pregătire

Preîncălzire

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C.

Spălați sparanghelul și curățați treimea inferioară, tăiați capetele lemnoase.

Porționare

Întindeți sparanghelul pe două bucăți de hârtie de copt. Se întinde deasupra somon și fulgi de unt. Se condimentează cu sare și piper.

Așezați ierburile și pene de lămâie deasupra și înfășurați-le în hârtia de copt. Răsuciți capetele împreună ca bomboanele.

Ferment

Așezați parcelele de sparanghel pe o foaie de copt și gătiți la cuptor pe grătarul din mijloc timp de 20 până la 25 de minute.

💡 SFAT: Și are un gust delicios ...

De asemenea, are un gust excelent cu cartofi prăjiți! Este posibil să trebuiască să acordați puțin mai mult timp pentru acest fel de mâncare, dar puteți face lucruri minunate în timp ce peștele gătește în cuptor.

Mai multe mese de fitness?

Vrei rețete mai delicioase, simple și compatibile cu fitness-ul? Nimic mai ușor de atât. Puteți:

Răsfoiți blogul aici, sub cuvântul cheie „rețetă”.
Podcast-ul cu Sarah ascultați mai multe sfaturi.
Urmăriți-o pe Sarah pe Instagram.
„No Time to Cook” citit …

cartea din care provin aceste patru mese delicioase de fitness:

Lucrul frumos la No Time to Cook este că este un efort de colaborare. Rețetele provin nu numai din bucătăria Sarah, ci și din membrii comunității sale.

Să luăm ideea, să continuăm și să colectăm mai multe mese de fitness: Care este rețeta ta preferată actuală? Împărtășiți-l cu noi: lăsați un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici