Metabolismul foamei
Metabolismul foamei - corp în modul economic
Mulți oameni care doresc să slăbească au auzit deja că acest lucru poate provoca probleme cu efectul yo-yo.
Dar metabolismul foametei care se instalează atunci când slăbești rapid este în mare parte necunoscut.
Oricine dorește să slăbească ar trebui să știe exact despre metabolismul foamei, deoarece acest mecanism corporal vă asigură că câștigați atât de mult din nou după o slăbire rapidă cu succes.
Ce este metabolismul foamei?
Metabolismul foamei este un program de urgență fascinant al corpului pentru a rezista cât mai mult posibil în perioadele nefaste.
Cu acest program de urgență, oamenii au reușit milioane de ani să supraviețuiască foametei severe fără să moară.
Dar vremurile s-au schimbat, cel puțin pentru lumea industrializată.
În această țară a existat prea multă mâncare decât foamete de zeci de ani și nu există niciun sfârșit al abundenței de alimente la vedere.
Cu toate acestea, durata abundenței de alimente a fost mult prea scurtă pentru ca corpul uman să se adapteze la a face față alimentelor abundente permanent.
În schimb, mecanismele vremurilor de foame încă funcționează.
Cerințe pentru metabolismul foamei
Metabolismul înfometării începe atunci când echilibrul energetic negativ este mai mare de 500 kcal.
Într-un stil de viață sedentar, acesta este cazul cu mai puțin de 1.000 kcal la femei și mai puțin de 1.200 kcal la bărbați.
Cu un stil de viață activ și mai ales cu o activitate sportivă extinsă, limita sub care metabolismul foamei devine activ poate fi considerabil mai mare.
În funcție de intensitatea exercițiului, limita poate fi de 1.500 kcal sau chiar 1.900 kcal.
Aproape fiecare dietă care dictează cantitatea de alimente este cu mult sub aceste limite. Dietele accidentale sunt adesea mai mici de 1.000 kcal.
Unele diete cu conținut scăzut de calorii promit să prevină descompunerea musculară și reducerea metabolismului printr-un conținut ridicat de proteine și exerciții fizice. Dar, din păcate, asta nu funcționează, oricât de emfatic ar fi promis.
Desigur, metabolismul foamei are cel mai mare efect atunci când cineva nu mănâncă nimic, adică atunci când postim sau ținem o dietă zero.
Metabolismul foamei începe imediat ce mănânci timp de cel puțin trei zile, cu un bilanț energetic negativ de cel puțin 500 kcal.
Calculul bilanțului energetic negativ
De cele mai multe ori, nu știi exact cât de mare este diferența dintre consumul de alimente și consumul de energie.
Calculul conținutului de energie al alimentelor este laborios și calculul exact al consumului de energie este de obicei greu posibil.
Bilanțul energetic negativ poate fi estimat și din greutatea pe care ați pierdut-o.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să economisiți 7.000 kcal. Cu un echilibru energetic negativ de 500 kcal pe zi, pierzi 500 de grame pe săptămână.
Aceasta se calculează după cum urmează:
7 zile x 500 kcal = 3.500 kcal -> 500 grame de pierdere în greutate.
Deci ar trebui să pierzi maximum 500 de grame pe săptămână. Dacă pierzi mai mult în greutate, atunci corpul este probabil în metabolismul foametei.
Ce se întâmplă cu metabolismul foamei?
De altfel, nu ajută împotriva descompunerii musculare dacă mănânci o proporție de proteine și nici dacă faci mult sport. În ciuda proteinelor și a exercițiilor fizice, masa musculară este redusă inițial în timpul metabolismului foamei.
În plus, întregul metabolism este oprit atunci când există metabolismul foamei. Ori de câte ori este posibil, energia este economisită. Organele corpului sunt furnizate doar cu cele mai necesare. Temperatura corpului este redusă puțin.
Acest lucru reduce semnificativ rata metabolică bazală. Chiar și atunci când te odihnești fizic, consumi mai puține calorii decât înainte. Rata metabolică bazală poate fi redusă la jumătate din valoarea normală, de exemplu cu o dietă zero mai lungă.
Deși grăsimea este descompusă și în timpul metabolismului foamei, este mult mai mică decât ar dori cei care doresc să slăbească. Treptat, pierderea de grăsime este, de asemenea, mai lentă, deoarece rata metabolică bazală este din ce în ce mai mică.
Deteriorarea sănătății prin metabolismul înfometării
Următoarele probleme de sănătate sunt tipice ca urmare a metabolismului foamei:
- Oboseală
- Slăbiciune
- Dificultate de concentrare
- gută
- Calculi biliari și colici biliare
- Afectarea inimii cauzată de pierderea mușchilor cardiaci
- osteoporoză
- Piele uscata
- Par lipsit de stralucire
- Pierderea parului
- Membranele mucoase inflamate
- Crampe menstruale
- Consecințele deficitului de vitamine
Euforie din metabolismul foamei
Când te gândești la rapoarte despre foamete din vremurile de demult, este adevărat. Foamea forțată pare o experiență extrem de oribilă.
Mulți oameni care urmează diete stricte suferă foarte mult de foame și se simt foarte nemulțumiți.
La alte persoane, metabolismul foamei provoacă un fel de euforie. Euforia este cauzată de o eliberare pronunțată de endorfine (hormoni ai fericirii).
Foamea este greu simțită și cei afectați se simt ușori și fericiți.
Aceasta este o funcție foarte utilă a corpului, deoarece ajută la trecerea mai ușor a momentelor de nevoie. În perioadele aglomerate, euforia metabolismului foamei este destul de periculoasă.
Această experiență euforică poate fi atât de intensă încât doriți să experimentați această stare din nou și din nou. Acest lucru poate duce la anorexie sau la diete în mod constant noi.
Starea de spirit euforică din timpul unei diete stricte este deseori interpretată în așa fel încât cineva crede că în sfârșit a găsit dieta adevărată. Se ia ca dovadă că dieta este bună pentru trup și suflet.
Unele diete stricte iau în considerare această experiență. Au pariat că persoanele care fac dietă se simt euforice. Aceasta este apoi considerată drept dovada valorii ridicate a acestei diete stricte.
Dar, de fapt, euforia cu o dietă este un fenomen care ar trebui să trezească scepticismul.
Dacă vă simțiți euforic în legătură cu o dietă și pierdeți în greutate rapid, atunci ar trebui să vă întrebați dacă dieta este prea strictă. Dacă este necesar, ar trebui să mănânci puțin mai mult, chiar dacă atunci euforia înșelătoare dispare.
După faza foamei
Mușchii s-au micșorat inițial și rata metabolică bazală a scăzut.
Rata metabolică bazală redusă rămâne într-o formă redusă pe o perioadă mai lungă de timp.
Rata metabolică bazală redusă în continuare servește pentru a se asigura că, atunci când se reia aportul normal de alimente, se are posibilitatea de a acumula o mulțime de noi rezerve de grăsime.
Corpul își cunoaște drumul până acum și știe că o nouă foamete poate începe oricând. Acesta este chiar cazul femeilor care fac dietă iar și iar. Organismul învață astfel să facă față foametei (dietelor) din ce în ce mai bine și în acest scop creează rezerve de grăsime din ce în ce mai mari.
Pentru ca acest lucru să funcționeze cât mai optim posibil, rata metabolică bazală între diete este redusă și mai mult din când în când. Pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă de-a lungul anilor.
Din punctul de vedere al persoanelor care sunt dispuse să slăbească, acesta este desigur un dezastru. Cu cât te abții de la slăbit, cu atât devine mai greu și mai lipsit de speranță. De-a lungul anilor chiar devin mai groși.
Dietele stricte reînnoite sau o schimbare permanentă, puternic redusă de calorii în dietă nu fac decât să agraveze problema în loc să aducă o îmbunătățire.
Persoanele afectate au șansa unei cifre permanent îmbunătățite numai dacă depășesc ciclul vicios al metabolismului foamei.
Reactivarea metabolismului
Deci ai nevoie de un truc.
De una până la trei ori pe săptămână mănânci mult mai mult decât de obicei, în special mai multe proteine și carbohidrați. Cantitatea de grăsime trebuie menținută relativ scăzută.
Între aceste zile luxuriante ar trebui să existe întotdeauna cel puțin una până la două zile cu dieta obișnuită.
Zilele luxuriante se asigură că organismul își dă seama că nu mai există foamete. Astfel de zile luxuriante sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de zile de alimentare.
Zilele între care există o dietă slabă împiedică corpul să obțină prea multe calorii și să o mărească drastic.
Dieta mai abundentă din zilele luxuriante este cel mai bine folosită pentru a face mai mult sport. Atât sportul de anduranță, cât și antrenamentul cu greutăți sunt potrivite pentru acest lucru.
Antrenamentul cu greutăți este important pentru creșterea mușchilor.
Mușchii crescuți contribuie la creșterea ratei metabolice bazale, astfel încât pierderea în greutate este din nou mai ușoară.
Pentru ca mușchii să crească bine, ar trebui să consumați suficiente proteine. Acestea funcționează deosebit de bine dacă mănânci proteinele după antrenament.
Cu cât faci mai mult antrenament de anduranță, cu atât poți mânca mai mulți carbohidrați. Cu un antrenament de anduranță extins consumați o mulțime de carbohidrați. Dar seara este mai bine să eviți mulți carbohidrați, pentru că altfel ți se face foame seara și este mai greu să slăbești noaptea.
Pe măsură ce mușchii cresc, greutatea va crește probabil oarecum. La urma urmei, mușchii cântăresc foarte mult. Cu toate acestea, această creștere în greutate este foarte de dorit, deoarece mușchii te ajută să slăbești de acum înainte.
Chiar dacă greutatea crește din cauza creșterii musculare, puteți vedea că corpul se strânge.
Schimbările metabolice pot dura luni de zile, deci este nevoie de multă răbdare.
La un moment dat începi să slăbești, cu condiția să faci suficient exerciții fizice, dar mănânci suficient, dar nu prea mult. Nu trebuie să exagerați în zilele luxuriante cu sărbătoare sau în zilele rare cu mortificare.
Când începe pierderea în greutate, puteți începe încet să mâncați mai mult în zilele rare. Însă ar trebui să crești cantitatea de mâncare numai în zilele rare, care nu au existat anterior, pentru că nu vrei să te îngrași din nou.
La fel ca înainte în zilele luxuriante, ar trebui să creșteți mai presus de toate cantitatea de proteine, cu excepția cazului în care mâncați deja o dietă bogată în proteine.
În funcție de intensitatea și durata sportului de anduranță, puteți crește și cantitatea de carbohidrați în zilele rare anterioare.
Dacă ați mâncat până acum foarte puține grăsimi, atunci puteți crește treptat cantitatea de grăsime.
Cantitatea de hrană și intensitatea exercițiilor trebuie reglate fin, astfel încât să continuați să slăbiți încet și treptat. Ajustările sunt probabil necesare din nou și din nou.
Este logic să slăbești între 100 și 500 de grame pe săptămână.
Nu trebuie să pierdeți mai mult de 500 de grame pe săptămână, altfel metabolismul foamei va începe din nou.
Ca dietă permanentă, are sens să alternăm între zile luxuriante și zile rare.
Drept urmare, corpul știe că nu există foamete și, de asemenea, nu prea mănâncă.