Metode de întindere - comerț sportiv activ cu pasiv static și dinamic
Întinderea se poate face în moduri foarte diferite. Durata întinderii este la fel de variată ca metodele de întindere, în care metodele pasiv-statice s-au dezvoltat în special în anii 80 și 90 ai mileniului trecut. A fost inflaționist pentru o lungă perioadă de timp, fiecare guru de fitness care se respectă și-a adus propria metodă pe piață. Practic, aproape toate metodele pot fi urmărite înapoi la întinderea statică, întinderea dinamică, întinderea activă și întinderea pasivă. Sub acești 4 termeni-umbrelă există o serie de metode de întindere care sunt explicate mai detaliat aici și explicate cu exemple practice. Când faceți exercițiile culcate, este recomandabil să folosiți un covor de exerciții adecvat.
1. Întindere statică (întindere ținută)
Mușchiul care trebuie întins este adus încet într-o poziție de întindere și menținut în această poziție timp de câteva secunde.
1.1 Intindere statica activa
Mușchiul (agonistul) este adus într-o poziție întinsă prin muncă musculară (contracția antagonistului) și ținut acolo - întărirea suplimentară a antagonistului.
Exemplu:
• Aductori
În timp ce stați (în poziție verticală), apăsați ambele picioare împreună (tălpile picioarelor): genunchii sunt presați în jos fără ajutorul mâinilor, aproximativ 8-10 secunde. ține.
• Spatele picioarelor
Întindeți-vă pe spate, un picior este întins pe podea, conduceți celălalt picior drept în sus până când se întinde, aproximativ 8-10 secunde. ține.
1.2 Intinderea statica pasiva
Mușchiul este adus încet într-o poziție întinsă și ținut acolo de sprijinul forțelor externe (gravitație, partener, dispozitiv).
Exemplu:
• Aductori
În timp ce stați (în poziție verticală) apăsați ambele picioare împreună (tălpile picioarelor): genunchii sunt presați în jos cu ajutorul mâinilor sau coatelor timp de aproximativ 8-10 secunde. ține.
• Spatele picioarelor
Întindeți-vă pe spate, un picior este întins pe podea, celălalt picior este extins în sus de către partener până când tensiunea se întinde, aproximativ 8-10 secunde. ține. Piciorul întins pe podea poate fi fixat de partener
(De asemenea, partenerul poate apăsa cu atenție vârful de la picioare spre podea)
1.2.1. Formă specială de întindere intermitentă
- Alternanță ritmică constantă de întindere pasivă-statică și relaxare completă (cu o circulație sanguină aparent bună pentru a elimina deșeurile după antrenament și concurs)
Exemplu:
• Aductori
În timp ce stați (în poziție verticală) apăsați ambele picioare împreună (tălpile picioarelor): genunchii sunt presați în jos cu ajutorul mâinilor sau coatelor, aproximativ 1-2 secunde. țineți, relaxați-vă complet, din nou timp de 1-2 secunde. Întinderea etc.un total de 5-10 repetări.
1.2.2. Formă specială tensiune-relaxare-întindere
- Metoda CHRS (Contrac-Hold-Release-Stretching)
- Stretching CRH (stretch relaxare contract)
- Întinderea CHRAS (întinderea antagonistului de eliberare a contractului)
- Alungire post izometrică
- Întinderea PNF (întinderea fasciativă neuromusculară proprioceptivă)
exemplu:
• Aductori (CHRS)
În timp ce stați (în poziție verticală) apăsați ambele picioare împreună (tălpile picioarelor): genunchii sunt presați în jos cu ajutorul mâinilor sau coatelor. Genunchii timp de aproximativ 5 secunde. Apăsați (maxim) împotriva mâinilor/coatelor, apoi eliberați/relaxați presiunea (2sec.) Și apoi întindeți cu ajutorul mâinilor (aprox. 8-10sec.).
1.2.3. Formă specială de întindere pasivă conform lui Bob Anderson (întindere ușoară și întindere de dezvoltare)
Întinderea pasivă conform lui Bob Anderson constă în întinderea ușoară de scurtă durată și în întinderea de dezvoltare mai lungă. Mușchiul (sau grupul muscular) este adus încet într-o poziție ușoară de întindere și pasiv-static (aproximativ 8-10 secunde) întins până când tensiunea musculară dispare (ușor de întins). Apoi se ajunge la o nouă poziție finală prin mărirea întinderii într-un mod controlat. Acest lucru este ținut acum până când noua tensiune dispare (aprox. 10-30 sec.) (Dezvoltare-întindere). Acest proces poate fi repetat de mai multe ori (întindere treptată).
Exemplu:
• Aductori
În timp ce stați (în poziție verticală) apăsați ambele picioare împreună (tălpile picioarelor): genunchii sunt aduși într-o poziție ușoară de întindere cu ajutorul mâinilor sau coatelor și aproximativ 10 secunde. ținut. Apoi presiunea este crescută cu mâinile și menținută până când tensiunea a scăzut din nou (aprox. 10-30sec.).
• Spatele picioarelor
Întindeți-vă pe spate, un picior este întins pe podea, celălalt picior este întins în sus de partener și într-o poziție ușoară de întindere timp de aproximativ 10 secunde. ținut. Apoi presiunea este crescută și menținută până când tensiunea a scăzut din nou (aprox. 10-30sec.).
2. Intindere dinamica
Mișcări moi și ritmice care trebuie efectuate încet și întotdeauna într-un mod controlat.
2.1 Intindere dinamică activă
Alternanță ritmică de contracție și relaxare a adversarului. Mușchiul care trebuie întins este adus într-o poziție întinsă prin contracția adversarilor săi.
Exemplu:
• Aductori
În timp ce stați (în poziție verticală) apăsați ambele picioare împreună (tălpile picioarelor): genunchii sunt ușor trageți în jos și eliberați din nou în alternanță constantă cu mișcări moi și ritmice fără ajutorul mâinilor sau coatelor. Gama de mișcare este relativ mică.
• Spatele picioarelor
Întindeți-vă pe spate cu un picior întins pe podea, celălalt picior întins în sus și, în alternanță constantă cu mișcări moi și ritmice, foarte ușor tras înapoi și eliberat din nou. Gama de mișcare este relativ mică.
2.2 Intindere dinamica pasiva
Alternarea stresului și a ușurării cu ajutorul forțelor externe (gravitație, partener, dispozitiv). Mușchiul care trebuie întins este adus într-o poziție întinsă de forțe externe.
Exemplu:
• Aductori
În timp ce stați (în poziție verticală) apăsați ambele picioare împreună (tălpile picioarelor): genunchii sunt ușor trase în jos și eliberați din nou cu ajutorul mâinilor sau coatelor în alternanță constantă cu mișcări moi și ritmice. Gama de mișcare este relativ mică.
• Spatele picioarelor
Intindeți-vă pe spate, un picior este întins pe podea, celălalt picior este întins în sus de partenerul dvs. și, în alternanță constantă, este împins ușor înapoi și eliberat din nou cu mișcări moi și ritmice. Gama de mișcare este relativ mică.
2.3 Forma mixtă
Alternanță ritmică repetată de contracție și relaxare a adversarului cu menținerea ulterioară în poziția de întindere. Mușchiul care trebuie întins este adus într-o poziție întinsă prin contracția adversarilor săi.
Exemplu:
• Aductori
În timp ce stați (în poziție verticală) apăsați ambele picioare împreună (tălpile picioarelor): genunchii sunt trageți ușor în jos și eliberați din nou în alternanță constantă cu mișcări moi și ritmice fără ajutorul mâinilor sau coatelor. Gama de mișcare este relativ mică. Apoi genunchii sunt presați în jos cu mâinile, tensiunea este menținută timp de aproximativ 8-10 secunde.