Micronutrienți - De ce substanțele vitale joacă un rol atât de mare
De obicei, lucrurile mici contează în viață. Acest lucru se aplică atât relațiilor interpersonale, cât și nutriției.
Glucidele, grăsimile și proteinele sunt doar jumătate din lupta pentru un corp sănătos și eficient. Sunt cel puțin la fel de importante Micronutrienți.
Dar ce este exact și cum vă puteți îndeplini cel mai bine cerințele de micronutrienți?
Ce sunt micronutrienții?
Micronutrienții care Omologul macronutrienților este de fapt evident. Ceea ce nu înseamnă exact.
Cu micronutrienți, adesea numiți și Substanțe vitale sunt menționate, acestea sunt substanțe care trebuie furnizate organismului doar în cantități foarte mici.
De aici și prefixul „micro”. Spre deosebire de macronutrienți, care trebuie consumați în cantități mari, aceste cantități mici sunt suficiente deoarece sunt alcătuite din ele
- Minerale,
- Vitamine,
- Oligoelemente,
- Antioxidanți
- și fitochimicale
nu se obține energie. Cu toate acestea, aceștia sunt substanțe nutritive esențiale care sunt implicate în toate procesele metabolice importante anabolice (construirea) și catabolice (descompunerea).
Ce rol joacă micronutrienții în metabolism?
Domeniul de activitate al micronutrienților este divers și, aproximativ vorbind, se extinde la influențarea tuturor funcțiilor biologice de bază.
- Creșterea celulelor,
- Regenerarea mușchilor, oaselor, pielii și sângelui și
- formarea substanțelor mesager.
»Fără minerale, vitamine și oligoelemente pe care le-ar face corpul
Nimic nu funcționează deloc ".
De exemplu, sunt și multe vitamine Blocuri de bază pentru enzime și coenzime, fără de care digestia nu ar funcționa. De exemplu, coenzima Q10 (ubiquinonă-10) este obținută din vitamina K, care este esențială pentru producerea de energie în celulă.
Conducerea stimulului nervos prin intermediul contează, de asemenea Interacțiunea dintre sodiu și potasiu (Pompa de sodiu-potasiu) și sinteza hormonilor sunt printre cele mai importante sarcini ale micronutrienților. Un exemplu este iodul mineral conținut în peștii de mare, care este o componentă a hormonului tiroidian.
Cei mai importanți micronutrienți și efectele acestora
| Oligoelemente | ||
| crom | Controlul metabolismului zahărului și al zahărului din sânge | Făină de ovăz, ciuperci, porc |
| fier | important pentru formarea globulelor roșii și, astfel, pentru transportul oxigenului | carne roșie, ficat, salsifiant |
| iod | O parte din hormonii tiroidieni | Sare de masă cu iod, pește de mare, fructe de mare |
| seleniu | Component enzimatic, antagonist parțial Radicali cancerigeni | Somon, nuci de Brazilia, miel |
| zinc | Întărirea sistemului imunitar, formarea de hormoni precum testosteronul | Fructe de mare, fulgi de ovăz, produse lactate |
| Minerale | ||
| Calciu | întărește substanța dentară și osoasă | Lapte, produse lactate, broccoli |
| magneziu | Implicat în formarea a peste 300 de enzime, necesare pentru transmiterea stimulului nervos, contracția musculară | Leguminoase, nuci, apă minerală bogată în magneziu |
| Vitamine | ||
| Vitamina A | susține creșterea și vederea | Ardei, spanac, morcovi |
| Vitamina B1 | Menținerea sănătății sistemului cardiovascular | Cartofi, ton, carne de vită |
| Vitamina B2 | Formarea enzimelor digestive | Produse lactate, broccoli, avocado |
| Vitamina B6 | Menținerea sănătății sistemului cardiovascular, metabolismul proteinelor | Homar, somon, nuci |
| Vitamina B12 | Formarea celulelor, diverse funcții în sistemul nervos | Maruntaie, hering, produse lactate |
| vitamina C | întărește țesutul conjunctiv, susține sistemul imunitar | Citrice, ardei, trandafiri |
| Vitamina D | Metabolismul hormonal (de exemplu, hormonii fericirii) susține absorbția calciului | Lumina soarelui, ciuperci, ouă |
| Vitamina E. | Protejează celulele | Pește, nuci, ulei de măsline |
| Acid folic | Replicarea ADN-ului, diviziunea celulară, creșterea celulelor (prin urmare, de o importanță deosebită în timpul sarcinii) | Kale, salată de miel, ficat |
| Biotina | pentru piele, păr și unghii sănătoase | Nuci, fulgi de ovăz, soia |
| Acid pantotenic | Metabolismul grăsimilor, formarea celulelor | Ciuperci, carne slabă, fructe de mare |
Poate apărea o deficiență de micronutrienți?
Chiar dacă corpul dumneavoastră are nevoie de obicei doar de câteva miligrame din acești micronutrienți, de multe ori are nevoie Deficiență nutrițională.
Astfel de deficiențe și consecințele lor apar nu numai în zonele în care situația alimentară este slabă, ci și în latitudinile noastre. Și asta mult mai des decât ai putea crede.
Simptomele tipice care indică un deficit de micronutrienți includ:
- Oboseală continuă în ciuda somnului suficient
- Dificultate de concentrare
- susceptibilitate crescută la infecție
- stări depresive
- Epuizare
- piele, păr și unghii crăpate
- probleme digestive persistente
Este adevarat Aprovizionarea cu alimente în această țară este foarte bună, cu toate acestea, o dietă unilaterală înseamnă în continuare că mulți dintre micronutrienții din masă nu sunt luați în cantități suficiente.
Merită știut: De multe ori este un consum excesiv de fast-food și produse gata preparate, deoarece acestea conțin cu greu minerale, vitamine și antioxidanți. În plus, utilizarea anumitor medicamente, precum și fumatul și consumul excesiv de alcool sunt cauzele deficitului de micronutrienți.
Micronutrienți care deseori lipsesc
Cât de mari sunt cantitate că organismul nostru are nevoie în cele din urmă de la fiecare micronutrient individual diferă de la caz la caz.
Recomandările Societății germane de nutriție (DGE) servesc drept ghid. Prin urmare, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra acestora pentru a evita o deficiență.
Probabilitatea unei deficiențe este mai mare cu:
- Calciu
- fier
- Acid folic
- iod
- Vitamina D
- Vitamina E.
Deși puteți acoperi cu ușurință deficiența de calciu, fier, acid folic, iod și vitamina E prin dieta dvs., aceasta este la Vitamina D nu atât de ușor posibil. Acest lucru se datorează faptului că foarte puține alimente conțin cantități semnificative.
Important: Deoarece vitamina D este produsă în corpul nostru cu ajutorul luminii solare, este important deci să vă exercitați mult în aer proaspăt pentru a evita o deficiență.
Cu toate acestea, acest lucru este deosebit de dificil în lunile mai întunecate ale anului, motiv pentru care ar trebui să vă gândiți la prevenirea unui deficit cu suplimente de vitamina D.
Cum îmi pot acoperi în mod fiabil cerințele de micronutrienți?
Cea mai importantă cerință de bază care vă asigură că nu aveți simptome de deficiență este una nutriție echilibrată Cu
- fructe,
- legume,
- Produse din cereale integrale și
- peşte.
Deoarece corpul este provocat în mod semnificativ mai mult atunci când construiți mușchi (construiți un plan de nutriție musculară), crește bineînțeles că și asta Nevoile de micronutrienți în culturism.
Din acest motiv, poate avea sens să utilizați suplimente de micronutrienți pe care le puteți obține în magazinele de fitness relevante, cum ar fi aminoacizii, proteinele din zer și creatina.
Bacsis: Dacă doriți să cumpărați micronutrienți, un produs combinat care conține toți micronutrienții importanți de la vitamina A la zinc merită de obicei.
A terapia cu micronutrienți direcționată cu un singur micronutrient, cum ar fi zincul, magneziul sau iodul, este necesar numai dacă există o deficiență diagnosticată acut, care nu poate fi compensată prin dietă.
unu Antrenor pentru micronutrienți, cu toate acestea, deoarece este recomandat mai des de către medicii specialiști în natură nu este necesar.