Tipuri de fibre musculare - prezentare generală; Sfaturi de antrenament

Sunt deseori întrebat câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor. Nu este o întrebare ușoară, deoarece depinde de mulți factori. Cu toate acestea, depinde foarte mult de compoziția mușchilor.

Mușchii sunt alcătuiți din ceea ce sunt cunoscute sub numele de fibre musculare. Fiecare dintre aceste fibre are anumite caracteristici. Unele dintre acestea le folosim pentru noi înșine, de exemplu pentru a ne accelera creșterea musculară.

În acest articol aș dori să descriu exact ce sunt fibrele musculare și ce proprietăți au.

Tipuri de mușchi

În medicina sportivă, se face distincția între mușchii netezi și striați. Mușchii netezi se găsesc în principal în interiorul corpului nostru. Cele mai bune exemple sunt vasele de sânge și intestinele. Mușchii netezi se disting ușor de mușchii striați. Nu poate fi controlat în mod conștient.

Mușchii striați includ mușchii velcro (și mușchiul inimii, care, totuși, are o poziție specială). Asta înseamnă biceps, triceps, viței, umeri, întreaga zonă a spatelui, coapse, abdomen, piept, antebrațe și așa mai departe. Muschii pe care îi putem tensiona și controla în mod conștient.

Acum am făcut două mari distincții. Mușchii cu velcro pot fi diferențiați în funcție de formă, tipuri de fibre și funcție:

Definiția tipurilor de fibre musculare: Fiecare mușchi care urcă în corpul uman este format din celule. Acestea sunt așa-numitele celule musculare. Sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de celule de fibre musculare sau miocite și sunt grupate în așa-numitele unități motorii.

Tipuri de fibre musculare

Există aproximativ 2 tipuri de fibre musculare:

Fibrele musculare de tip I - Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub denumirea de tip slow twitch (ST) sau fibre musculare roșii și sunt deosebit de persistente.

Fibrele musculare de tip II - Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de tipuri de fibre musculare albe și care sunt deosebit de puternice pe termen scurt.

fibre

Fibrele musculare de tip II pot fi subdivizate în continuare în:

  • Tipul IIa
  • Tipul IIx
  • Tipul IIb

Tipul I - caracteristici principale ale fibrelor musculare

  • Viteza de contracție: lentă
  • Dimensiunea celulei nervoase motorii: mică
  • Rezistență la oboseală (rezistență): mare
  • Activități (exemple): maraton, triatlon
  • Durata spectacolului: ore
  • ieșire produsă: redusă
  • Principalele depozite de energie: grăsimi (trigliceride)
  • Alimentare cu energie: cu oxigen (aerob)
  • Apariția mioglobinei: mare
  • Mitocondrie Apariție: mare
  • Capilar de sânge: multe
  • culoare rosie

Tipul IIa - caracteristicile principale ale fibrelor musculare

  • Viteza de contracție: moderată
  • Dimensiunea celulei nervoase motorii: medie
  • Rezistență la oboseală (rezistență): moderat
  • Activități (exemple): sprint, alergare pe distanțe scurte
  • Durata spectacolului: mai puțin de 30 de minute
  • ieșire produsă: medie
  • Principalele depozite de energie: glicogen (carbohidrați/zahăr), creatină fosfat (creatină)
  • Alimentare cu energie: cu oxigen (aerob) și fără oxigen (anaerob)
  • Apariția mioglobinei: mare
  • Mitocondrie Apariție: mare
  • Capilar de sânge: multe
  • Culoare albă

Tipul IIb - caracteristicile principale ale fibrelor musculare

  • Viteza de contracție: foarte rapidă
  • Dimensiunea celulei nervoase motorii: foarte mare
  • Rezistență la oboseală (rezistență): foarte scăzută
  • Activități (exemple): ridicarea greutăților, antrenament de forță
  • Durata spectacolului: mai puțin de 1 minut
  • ieșire produsă: foarte mare
  • Principalele depozite de energie: ATP, creatină fosfat (creatină)
  • Alimentare cu energie: fără oxigen (anaerob)
  • Apariția mioglobinei: scăzută
  • Mitocondrie Apariție: scăzută
  • Capilar sângelui: puțin
  • Culoare albă

Pe lângă principalele tipuri de fibre descrise aici, există și o variantă intermediară, așa-numitele fibre musculare de tip IIx. Acestea trebuie clasificate între fibrele de tip IIa și tipul IIb.

Tipul IIx - caracteristicile principale ale fibrelor musculare

  • Viteza de contracție: rapidă
  • Dimensiunea celulei nervoase motorii: mare
  • Rezistență la oboseală (rezistență): medie
  • Activități (exemple): antrenament de rezistență la forță, alergare de 400 mg
  • Durata spectacolului: mai puțin de 5 minute
  • ieșire produsă: mare
  • Principalele depozite de energie: ATP, fosfat de creatină (creatină), glicogen (glucide/zahăr)
  • Alimentare cu energie: fără oxigen (anaerob)
  • Apariția mioglobinei: scăzută
  • Mitocondrie Apariție: scăzută
  • Capilar sângelui: puțin
  • Culoare albă

Musculatura umană constă dintr-o combinație a acestor tipuri de fibre musculare. Acest lucru variază de la persoană la persoană și este dependent de genetică, precum și de diferitele condiții de mediu, cum ar fi antrenamentul de forță sau munca fizică etc...

Deși mușchii Velcro sunt alcătuite din diferite tipuri de fibre musculare, numai anumite fibre sunt abordate în anumite condiții de stres.

De exemplu, dacă faceți exercițiul ghemuit cu greutatea maximă posibilă pentru 6 repetări, fibrele de tip IIb sunt activate în principal.

Dacă, pe de altă parte, faci jogging timp de o oră într-un ritm moderat, atunci fibrele musculare de tip I sunt cele utilizate în primul rând pentru mișcare.

Se spune că componentele fibrelor sunt înnăscute și nu pot fi schimbate. Proporția fibrelor musculare variază de la mușchi la mușchi și de la persoană la persoană.

O persoană obișnuită are mai multe fibre de tip I decât fibre de tip II. Exprimat în cifre, aceasta înseamnă o medie de 55% pentru tipul I și 45% pentru tipul II. Aceasta reprezintă media. Sportivii excepționali sunt adesea favorizați genetic și au un procent mai mare de un tip de fibră musculară. Acest lucru le permite fie să atingă mai multă greutate, fie să reziste mai mult.

Se presupune că antrenamentul poate schimba sau influența pozitiv proporția fibrelor musculare. Fibrele musculare de tip IIb s-ar putea transforma apoi în tipul IIa, de exemplu. Cu toate acestea, acest lucru nu este garantat, deoarece posibilele îmbunătățiri ale performanței pot fi cauzate și de alte circumstanțe.

Fibre musculare rapide și lente

Cu fibre musculare rapide și lente, nu descriu altceva decât tipurile de fibre musculare:

  • Fibrele de tip I sunt cunoscute sub denumirea de fibre musculare cu mișcare lentă sau cu mișcare lentă (ST).
  • Fibrele de tip II se numesc fibre musculare Fast Twitch (FT).

Cauza acestor nume se află în mioglobina, o proteină musculară care este responsabilă pentru furnizarea de oxigen în mușchiul însuși. Absoarbe oxigenul din sânge și îl pune la dispoziția mușchilor pentru producerea de energie.

  • Fibrele musculare de tip I sunt deosebit de bogate în mioglobină. Deoarece generarea de energie cu oxigen funcționează foarte încet, dar pentru o lungă perioadă de timp, această subdiviziune se explică de la sine.
  • În schimb, fibrele musculare de tip II au mioglobină mică. Energia este furnizată fără oxigen. ATP și glicogenul sunt principalii purtători de energie care sunt disponibili pentru mușchi foarte repede.

Fibrele musculare roșii și albe

Pe lângă împărțirea fibrelor musculare pe baza alimentării cu energie a acestora, există și împărțirea pe baza culorii lor:

  • Fibrele de tip I sunt roșii.
  • Fibrele de tip II sunt albe.

Deoarece fibrele de tip I conțin multă mioglobină, iar mioglobina are un aspect roșiatic, aceasta explică această descriere a culorii. În schimb, fibrele de tip II conțin mioglobină mică și, prin urmare, par mai albicioase.

Am folosit următoarele surse pentru acest articol:

Sub următorul link puteți găsi un alt articol destul de interesant pe acest subiect:
„Înțelegeți diferitele tipuri de fibre musculare”.

Sfaturi de antrenament

În acest moment aș dori să revin la întrebarea de mai sus, care interval de rep este ideal pentru construirea mușchilor. După cum ați învățat deja, fiecare mușchi care urcă este alcătuit din diferite tipuri de fibre musculare. Într-una există mai mult și în cealaltă mai puțin de un anumit tip.

Puteți construi antrenamentul în funcție de compoziția fibrelor musculare, pentru a aduce cea mai mare proporție de tipuri de fibre musculare la creștere, în speranța că mușchiul va crește în volum. Cu toate acestea, acest lucru este foarte impracticabil, deoarece fiecare mușchi ar trebui procesat într-o manieră diferențiată și extrem de dificilă, deoarece conținutul de fibre ar trebui mai întâi să fie determinat individual.

Pe de altă parte, această procedură nu este deloc necesară, deoarece fibrele musculare de tip II au un volum mai mare și sunt mai mari decât fibrele de tip I.

Tipul de fibră musculară are o importanță mică pentru rezistența maximă, deoarece ambele tipuri pot obține aceeași performanță de rezistență cu numărul corespunzător de fibre. Deoarece performanța rezistenței depinde într-o mare măsură de sistemul nervos, care determină câte fibre musculare pot fi activate, anumite sisteme de antrenament pot fi utilizate pentru a construi forța într-un mod țintit, în ciuda compoziției „slabe” a fibrelor din mușchi.

Cu cât interacțiunea nerv-mușchi este mai eficientă, cu atât este mai mare puterea, viteza, puterea de sărituri etc. Acest lucru este nesemnificativ pentru dimensiunea mușchiului.

Executați între 6 și 12 repetări în zona de construire a mușchilor

Dacă o greutate de antrenament este controlată și deplasată la viteză normală, fibrele de tip II (tip IIb) sunt abordate în primul rând, care apoi cresc în grosime. Mușchiul crește.

Nu este necesar să se împartă unitățile de antrenament în fibre de tip IIa sau de tip IIb.

Creșterea fibrelor de tip I cu antrenamentul de forță este extrem de dificilă, deoarece seturile care trebuie efectuate ar trebui să fie extrem de lungi (peste 30 de minute pe set). Cheltuielile de timp ar fi extrem de mari și beneficiile mici, deoarece fibrele de tip I prezintă o creștere mai mică a volumului.

Deoarece fiecare mușchi reacționează la un stimul supra-prag, este important să vă concentrați întotdeauna pe o sarcină progresivă.

Argumentul că, de exemplu, vițeii au nevoie de mai multe repetări pentru a crește poate fi corect. Vițeii sunt folosiți la alergare și conțin în mod natural mai multe fibre musculare de tip I decât, de exemplu, bicepsul, în care predomină tipul II.

Dacă antrenezi acum vițeii cu 25 până la 30 de repetări, de exemplu, fibrele de tip II (tip IIa) sunt încă abordate în principal, cu excepția cazului în care mergi la extrem și te antrenezi cu câteva sute de repetări la rând.

Am vrut să clarific că zonele de repetare diferențiate sunt teoretic corecte, dar nu întotdeauna practice. Prin urmare, vă recomand să vă păstrați antrenamentul simplu și să faceți întotdeauna cel puțin 6 până la maximum 12 repetări într-un ritm normal. (Dacă vă antrenați în mod conștient foarte încet, trebuie efectuate mai puține repetări.)

Sper că ți-a plăcut acest articol despre tipurile de fibre musculare? Aș fi bucuros să primesc sugestii, adăugiri sau idei. Scrie-mi comentariul tău în câmpul de comentarii de mai jos.

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic