Momentul adecvat de ingestie a alimentelor - Partea 1
Uneori este bine să ne întoarcem la rădăcini. Strămoșii noștri au cutreierat savana ca vânători și culegători și când au ucis un animal mai mare, stomacul lor era plin. Acest lucru a fost urmat de momente slabe în care era puțin sau nimic de mâncat. Până în secolul trecut (și chiar și astăzi în părți mari ale lumii) oamenii nu aveau suficient pentru a mânca în fiecare zi. Pentru aceasta este conceput corpul nostru și acesta este cel mai sănătos mod de a face acest lucru. În cele ce urmează, vă explicăm cum putem mânca sănătos astăzi și ce legătură are momentul potrivit cu acesta.
Cu doar câțiva ani în urmă, s-a propagat că cinci mese mici pe zi erau mai sănătoase decât trei mai mari. Acum știm că nu este cazul. Dacă mâncați alimente la fiecare două până la trei ore - iar în societatea actuală acestea sunt adesea carbohidrați (alimente cu zahăr, produse din cereale, limonade etc.) - organismul este alimentat în mod constant cu energie nouă și digestia nu are loc nici a se odihni. Un posibil exces de calorii este stocat imediat ca grăsime în organism. Cu aceasta suntem bine pregătiți (din punct de vedere filogenetic) pentru orice perioadă de urgență care poate urma - dar acestea sunt de obicei absente astăzi. Așa că ne purtăm kilogramele în plus cu noi, ceea ce ne afectează sănătatea. Cu cunoștințele necesare, este ușor să mănânci sănătos și să menții o greutate corporală rezonabilă.
Răspândiți consumul de alimente pe tot parcursul zilei
Datorită dezvoltării sale filogenetice, corpul nostru este conceput pentru a stoca provizii sub formă de grăsime și apoi pentru a le folosi din nou. Acest proces se numește metabolismul grăsimilor. În zilele noastre, însă, mulți oameni folosesc în principal arderea carbohidraților ca sursă de energie: Glucidele sunt stocate în celule ca energie pe termen scurt și sunt recuperate în decurs de două ore. Ceea ce nu se consumă se transformă în rezerve de grăsime, rezultând că mulți oameni suferă acum de supraponderalitate sau chiar de obezitate. Cu fiecare aport de alimente care conțin carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Dacă depozitele de carbohidrați din celule se epuizează, urmează un atac de foame lacom. Ne găsim într-un cerc vicios, deoarece corpul „dezvăluie” treptat cum să-și folosească capacitatea de a arde grăsimi și solicită constant energie nouă. Dacă îl duceți la extrem, poate rezulta diabet.
Prin urmare, este logic să evitați alimentele bogate în carbohidrați și să reduceți numărul de mese la două sau trei pe zi. Pe de o parte, organismul își extrage din nou energia din metabolismul grăsimilor, pe de altă parte, digestia este ușurată și tractul gastro-intestinal are pauze importante de odihnă. O schimbare consecventă și pe termen lung a dietei poate chiar readuce diabetul ușor sub control.
Compoziția meselor
Mesele individuale ar trebui adaptate consumului de energie în ceea ce privește cantitatea și compoziția lor. Cu un stres fizic și psihic redus, organismul nu are nevoie de carbohidrați - carbohidrații conținuți în legume și fructe sunt de obicei complet suficiente. Legumele sunt mai recomandate deoarece fructele conțin multă fructoză.
Cu un antrenament extins și/sau intensiv, totuși, corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați. În condiții de stres ridicat, corpul nu mai arde grăsimi și cade înapoi pe depozitele de carbohidrați din celule. Aceasta înseamnă că, înainte de unități de antrenament intensiv (de ex. Antrenament pe intervale) sau competiții, este logic să consumați mai mulți carbohidrați pentru a absorbi vârfurile de încărcare. Se recomandă surse „bune” de carbohidrați precum cartofi, orez, quinoa sau mei și nu cantități excesive - carbohidrații ca garnitură sunt suficiente. Pe de altă parte, ar trebui să evitați alimentele și băuturile foarte dulci. Cu cât funcționează mai bine metabolismul grăsimilor, cu atât sunt necesari mai puțini carbohidrați, chiar și sub stres. Efecte secundare pozitive ale arderii grăsimilor funcționale: fără dureri de foame și pierderi regulate de grăsime, astfel încât greutatea corporală să fie optimizată sau să rămână constantă.
În cazul în care tulpina fizică rămâne scăzută sau în domeniul de rezistență de bază și metabolismul grăsimilor din organism funcționează bine, dieta dvs. ar trebui să conste în principal din proteine, grăsimi de înaltă calitate și multe legume și salată. De altfel, puteți antrena în mod specific metabolismul grăsimii din corp. Dacă sunteți interesat, un sfat nutrițional toMotion vă poate ajuta.
Evitați gustările între mese
Dacă eviți gustările, îi oferi corpului tău șansa de a lăsa să funcționeze metabolismul grăsimilor. În acest fel, corpul tău își folosește rezervele de energie stocate. Rezultatul este fluctuații mai puțin severe ale nivelului de zahăr din sânge, mai puține pofte de mâncare și o scădere în greutate. Evitarea gustărilor între mese nu înseamnă neapărat că se reduce cantitatea totală de alimente (dacă s-a mutat în prealabil într-o cantitate rezonabilă), ci că cantitatea de mâncare necesară este împărțită în mai puține mese.
Importanța micului dejun
Distribuirea meselor pe tot parcursul zilei ar trebui să se bazeze pe nevoile dvs. personale și condițiile generale (rutina zilnică). Un mic dejun sănătos oferă adesea o bază bună pentru ziua respectivă. Dar există și situații în care de ex. antrenamentul de dimineață fără mic dejun (așa-numitul antrenament de post) are sens, de ex. la începutul unei modificări a dietei pentru a antrena metabolismul grăsimilor. Dacă doriți să vă limitați la două mese pe zi, puteți de ex. Scopul micului dejun și al prânzului târziu pentru a ajuta digestia până seara și a dormi mai bine. Cu trei mese ar putea de ex. fie un mic dejun, prânz și cină devreme. Cu toate acestea, mesele târzii și mai ales cele grele seara nu sunt recomandate, deoarece digestia poate afecta somnul.
Distanța temporală de sport sau efort mental (de exemplu, prelegeri, întâlniri de afaceri)
Probabil toată lumea știe asta: mesele grele te obosesc. Atunci corpul este atât de ocupat cu digestia, încât nu mai există energie pentru alte lucruri. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că planificați o pauză de două până la trei ore între o masă mare și stres fizic sau mental. Dacă această distanță este dificil de păstrat, vă puteți limita la alimente ușoare, ușor digerabile. Înțelepciunea „După ce ai mâncat ar trebui să te odihnești sau să faci o mie de pași” este valabilă și astăzi: exercițiile fizice ajută la depășirea oboselii după ce ai mâncat.
Înainte de o cursă, asigurați-vă că luați micul dejun suficient de devreme. Un mic dejun sănătos vă oferă o bază bună (consultați și articolul nostru „Micul dejun competițional potrivit”). Poate ai nevoie de un bar sau de o banană cu o jumătate de oră înainte de cursă, atunci ești bine pregătit pentru efortul sportiv.
Post intermitent
Cu așa-numitul post intermitent, puteți oferi corpului faze de odihnă vizate. Celulele tale folosesc timpuri fără alimente pentru a descompune produsele metabolice și a se purifica. Intestinele tale au nevoie și de pauze pentru a se regenera. Postul intermitent se poate face continuu sau în etape pe parcursul anului (de exemplu, peste o săptămână sau două).
Există diferite tipuri de post intermitent, dintre care metoda 5: 2 și metoda 16: 8 sunt cele mai frecvente. Cu metoda 5: 2, mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână, dar aproape nimic în două zile. Cu metoda 16: 8, vă limitați consumul de alimente la opt ore pe zi și nu consumați nimic (sau numai apă sau ceai neîndulcit) pentru restul de 16 ore. Aceasta înseamnă că vă limitați la două până la trei mese pe zi, adică la micul dejun și la prânz sau la prânz și cină sau, alternativ, la trei mese - de ex. la 8:00 a.m., 12:00 p.m. și 3:30 p.m. Pauza de 16 ore de masă permite organismului să-și folosească arderea grăsimilor, să descompună grăsimile, să descompună produsele metabolice reziduale și să-și curețe celulele.
Momentul corect al consumului de alimente în competiții și antrenamente
Dacă te antrenezi regulat sau participi la competiții, trebuie să-ți adaptezi aportul de alimente (compoziție și calendar) la activitățile tale sportive. Adesea recomandările de mai sus nu pot fi puse în aplicare 1: 1. Partea a 2-a a articolului nostru de copertă, care va apărea în următoarea buletin informativ Motion, se referă la momentul potrivit pentru consumul de alimente înainte, în timpul și după antrenament și concursuri.