Mușchii încordați până sosesc autobuzul
„Veți fi surprins de câte pauze mai mici sau mai mari există în cursul unei zile normale de lucru, care poate fi folosit pentru a vă deplasa în timpul zilei și pentru a vă menține în formă”, spune Susanne Altmann, sociologul medical și de sănătate. Fără eforturi mari, puteți rămâne flexibil, vă puteți întări mușchii sau vă puteți îmbunătăți mersul. Indiferent dacă așteptați trenul sau autobuzul, „stivuindu-vă” în mașină, stând în birou sau urmărind televizorul.
Altmann a reunit cele mai bune exerciții în cartea sa „aktiv & fit by the way with two-in-one Exercices” (Maudrich Verlag). Principiul este de a folosi fiecare mișcare și activitate de zi cu zi pentru a tensiona cât mai multe grupuri musculare posibil. Cu un antrenament regulat, puteți vedea în oglindă după cel mult opt săptămâni cum s-au schimbat silueta și bunăstarea dvs., autorul este convins.
Câteva exemple vă rog?
Mersul în sus și în jos la stația de autobuz devine un antrenament dacă vă încordați mușchii abdominali, fesieri și coapse și vă trageți umerii înapoi și în jos. O bună oportunitate pentru femei de a activa și relaxa alternativ mușchii pelvisului. Nimeni nu observă.
Această tehnică de mers este potrivită pentru toată lumea, dar mai ales pentru femeile cu afundare uterină și incontinență. Mergeți la o plimbare în această „situație tensionată”. La început, sună contradictoriu. Cu toate acestea, dacă nu vă țineți respirația și nici nu vă încordați mușchii, o puteți face cu puțină practică. Respirați regulat, relaxați-vă între ele și mergeți „normal”.
În sensul cel mai adevărat al cuvântului, intrați treptat în tehnologie și extindeți traseul de formare. Începătorii pot începe inițial doar cu mușchii podelei abdominale și pelvine și ulterior pot activa picioarele și fesele. „Profesioniștii” pot face acest lucru și în timpul alergării.
Cu „Două la unu”, consumul de calorii poate fi chiar crescut cu 40% comparativ cu mersul pe jos convențional, așa cum subliniază Altmann.
Alte exerciții de așteptare:
Activați-vă din nou stomacul, picioarele și fesele, stați încet pe degetele de la picioare și rotiți-vă din nou în jos.
Semaforul este pe „roșu”? În poziție verticală așezat, apăsați ferm coloana lombară pe spătar, coborâți umerii, încordați stomacul și fesele, faceți o pauză timp de trei până la cinci secunde, lăsați-i să se relaxeze. Repetați de câteva ori.
Așezându-vă, puteți gândi bine și vă puteți întări mușchii în același timp. Unul dintre exercițiile „gânditorului”: stați în poziție verticală, ridicați picioarele. Puneți coatele pe birou și puneți mâinile încrucișate sub bărbie. Acum încordați stomacul și fesele și apăsați ferm coatele pe blatul mesei, țineți-le timp de trei până la cinci secunde, apoi slăbiți-le. Repetați de cinci ori. Nu apăsați cu bărbia, ci doar cu coatele!
Și ce se întâmplă sub birou? Stai drept. Cu pași mici și cu mușchii abdominali și fesieri activi, mergeți încet înainte până când ating doar podeaua cu degetele de la picioare, apoi înapoi din nou până sub fese. Același exercițiu în mersul călcâiului.
Citiți ziarul sau un e-mail lung? Așezați picioarele paralele, puneți mâinile sub coapse și ridicați piciorul drept și întindeți-l înainte (paralel cu podeaua) și apoi ridicați-l puțin, activați mușchii abdominali, piciorului, fesierului și brațului superior și trageți în mod activ umerii înapoi și în jos. După trei până la cinci secunde cu celălalt picior. Repetați de mai multe ori.
Complet discret pentru stomacul plat
Întotdeauna aceeași poziție de pornire: susțineți-vă antebrațele pe masă, încordați-vă abdomenul și fesierele, trageți umerii în jos, creați un gât lung. Ridicați ușor ambele picioare în același timp, țineți-le scurt și apoi coborâți-le din nou. Repetați de cinci ori. Ridicați picioarele și „mergeți” în sus și în jos fără a atinge solul. Evitați golul înapoi! Ridicați piciorul drept de cinci ori la rând în timp ce stânga împinge în pământ. Apoi schimbați partea.