Neck SOS - ameliorează tensiunea în 10 minute - Katja Bienzeisler Yoga

Un student m-a întrebat recent ce exerciții pentru a relaxa gâtul și apoi mai multe voci au venit de alături: „Da, și eu sunt interesat, gâtul meu este întotdeauna atât de tensionat”. Motiv suficient pentru mine să scriu despre asta aici pentru tine.

Ești unul dintre acei oameni al căror gât se simte strâns și tensionat? Este posibil să simțiți, de asemenea, o mobilitate limitată în coloana cervicală sau chiar predispusă la dureri de cap?

Dacă acum răspundeți intern DA, vă rugăm să citiți mai departe. Pentru că îți dau câteva aici sfaturi yoghine simple și eficiente, care ajută la un gât suplu. Pe lângă cauze, anatomie, influența respirației și afirmarea, să ne uităm unul la altul primele mele 6 exerciții puțin mai aproape.

coloana cervicală (coloana cervicală)

Oricine are probleme cu gâtul ar trebui să fie atent la coloana cervicală. Pentru a vă clarifica ce este important, aruncați o privire la această imagine din cartea Judith Hanson Lasater „Yoga Body”.

Figura din extrema stângă arată o postură corectă. Se păstrează curbura naturală a coloanei cervicale. Urechile sunt verticale deasupra umerilor.

Adesea, însă, bărbia se mișcă înainte și partea superioară a spatelui este rotunjită (vezi figura din mijloc).

Cum apar tensiunea gâtului

Destul de des ne găsim făcând asta Umeri trageți până la urechi sunteți. Acest lucru se face mai ales printr-o activitate sedentară, în care umerii cad adesea inconștient înainte și partea superioară a spatelui devine rotunjită. În timp, corpul încearcă să compenseze această postură proastă și umerii se deplasează spre urechi pentru protecție. Mușchii se strâng din ce în ce mai mult și este dificil de corectat acest lucru.

Rezultatul: nu doar atât Mușchii sunt tensionați. De asemenea Aderați fascia și țesutul conjunctiv de-a dreptul și trebuie urgent să fie relaxați. Foarte des sunt Obiceiuri cotidiene sau sport greșit, care favorizează durerile de gât sau vă îmbolnăvesc.

Alte cauze pot fi:

stres
Tulpina fizică neobișnuită
Postură proastă
Leziuni
Luați o postură amelioratoare

În sezonul rece, de multe ori ne ridicăm umerii în mod intuitiv. Pentru că atunci când este frig, vrem să ne protejăm și să ne încălzim - toată lumea știe asta!

Din păcate, ciclismul este, de asemenea, o mișcare nefavorabilă care promovează o postură slabă. Corpul și capul sunt înclinate înainte, ceea ce la rândul său poate duce cu ușurință la tensiune.

Din păcate, un subiect foarte mare: modelele care umblă cu umerii încovoiați. Umerii sunt ușor ridicați și alunecă ușor înainte. Se pare că acest lucru este considerat șic și reprezintă un simbol al frumuseții. Lumea ciudată în care ne aflăm. Se arată literalmente cum nu este optim. Dar acesta este doar un gând periferic.

Nu te complica

Un exercițiu simplu pe care îl puteți face mereu între ele este stând drept de perete. Acest exercițiu pare nedescris, dar are unul mare efect!

Stai pe perete. Tocurile, sacrul, omoplații, partea din spate a capului, brațele sunt pe perete. Coapsele sunt active. Capul nu se apleacă în sus sau în jos. Coloana cervicală rămâne lungă. Privirea este îndreptată drept înainte. Brațele superioare sunt lipite de perete și părțile laterale ale degetelor mici tăiate în perete. Întregul tău corp este drept.

Țineți aici 10 respirații profunde, urmăriți-vă cum reacționează corpul și apoi stați relaxat.

Simțiți diferența S-ar putea să vă fie necunoscut, dar dacă practicați acest lucru în mod regulat, corpul dumneavoastră se va obișnui cu postura corectă și vă veți corecta automat postura în timp.

Explorează-ți gâtul

Putem scăpa de obiceiurile proaste doar practicându-le iar și iar.

Exercițiu pentru moment:

În imaginea de mai sus din stânga, umerii sunt literalmente lipiți de urechi. Este gresit. În imaginea de mai sus din dreapta îmi trag în mod conștient umerii de urechi și creez spațiu în gât. Faceți acest lucru de câteva ori pe rând. Ce se simte bine?

În imaginea de mai jos, îmi trag și umerii spre urechi. Acest lucru este greșit și stresează gâtul. Trageți în mod conștient umerii în jos, ca în imaginea de mai jos din dreapta. Tragerea rezultată a brațelor, gâtului și centurii umărului este intenționată. Mergeți cât de departe puteți ține câteva respirații și probabil veți simți totul relaxat. Sau?

anatomie

În yoga vrem să evităm tensiunea și destabilizarea în toate circumstanțele. Practic, este, prin urmare, absolut important să întăriți gâtul, deoarece această zonă foarte instabilă a coloanei vertebrale are nevoie de sprijinul mușchilor. Încercăm să consolidăm conexiunile de la gât la zonele adiacente ale corpului. Dacă avem umerii rigizi, încercăm de ex. B. pentru a face omoplatul mobil. În majoritatea cazurilor asta înseamnă Întărirea și întinderea a mușchilor cooperanți.

Aceste exerciții ajută la relaxarea gâtului

Există o serie de variante de exerciții care relaxează gâtul. Puteți găsi preferatele mele aici:

1. Extindeți coloana vertebrală și brațele

Pasul 1: Puneți mâinile pe umeri pe perete la înălțimea șoldului

Pasul 2: mergeți înapoi până când se atinge un unghi de aproximativ 90 de grade

Pasul 3: Îndreptați-vă picioarele, numai dacă spatele vă poate rămâne drept!

2. Întindeți gâtul

Pasul 1. brațul drept și umărul drept, departe de ureche, trageți în jos

Pasul 2: capul se înclină ușor spre stânga

Pasul 3: bărbia se întoarce ușor în sus

Pasul 4: cu mâna stângă puteți înclina capul puțin mai departe spre stânga

3. Garudasana, brațe de vultur

Pasul 1: agățați coatele

Pasul 2: încrucișați-vă antebrațele și așezați palmele una peste alta

Pasul 3: trageți umerii în jos, coatele energetic în sus, bărbia înapoi

4. Relaxează-te

Pasul 1: faceți un piedestal cu pături de bumbac

Pasul 2: culcați-vă cu umerii pe platformă, capul nu este pe platformă, ci plat pe podea

Pasul 3: îndoiți picioarele și lăsați genunchii să cadă slab unul față de celălalt

Pasul 4: coloana cervicală rămâne lungă, bărbia vrea să coboare spre podea în loc să se ridice spre tavan (faceți o bărbie dublă!)

Pasul 4: dacă doriți, luați brațele înapoi peste cap

Respiră câteva respirații și relaxează-te cu ajutorul afirmării corespunzătoare.

Afirmare

Un suport foarte simplu: gândirea pozitivă. Există o legătură între psihic și corp. Acest lucru este acum recunoscut științific. Afirmațiile pot promova relaxarea sau recuperarea sau procesul de vindecare. Dacă însoțim exercițiul din minte cu cuvintele „Gâtul meu se relaxează”, puterile de auto-vindecare sunt de fapt activate și mușchii sau țesutul lipicios se relaxează mai bine.

Autorul Louis L. Hay scrie că gâtul pentru flexibilitate în viață stă. De asemenea, pentru abilitatea de a vedea ce se află în spatele tău. Poate te feri să te uiți la ceva din trecut. Zicala „Am ceva pe gât” se potrivește aici foarte bine. Durerea de gât poate fi legată de unele materii nerezolvate din trecut care s-au manifestat în corp. Alte afirmații în acest context ar putea fi: „Sunt în siguranță” sau „Pot privi cu ușurință toate laturile unei chestiuni”.

respiraţie

Rigiditatea și rigiditatea gâtului pot duce la dificultăți de respirație. Deci, este foarte util să aveți unul în timpul exercițiilor recomandate respirație lungă și constantă a mentine. Controlul respirației după bunul plac este un proces de învățare. Acest lucru vă ajută, pe de o parte, să vă concentrați mai bine pe exercițiile de yoga și, pe de altă parte, zona tensionată a corpului este chiar mai bine relaxată prin respirație profundă. Fără respirație, nu există aport de oxigen la plămâni și la nivel celular oriunde în țesut, în tot corpul.

Aveți întrebări, comentarii sau doriți să aflați mai multe? scrie-mi!