Niciun progres în antrenament Formula pentru succesul vizibil al antrenamentului
Niciun progres în antrenament? Mulți oameni se antrenează de ani de zile și se află într-un moment în care progresul lor stagnează și nu există succes. Fie că este vorba de pierderea de grăsime, de formare musculară sau de performanță atletică. Succesul în formare este definit diferit pentru toată lumea. Dar baza succesului este întotdeauna progresul. Și progresul înseamnă îmbunătățire. În acest articol al lui Wolfgang Unsöld veți găsi cele mai bune sfaturi cu care vă puteți ridica succesul la antrenament la un nou nivel!
Progres în formare
Faptul este că: dacă doriți progrese în antrenament, nu veți obține acest lucru numai prin antrenament. Și trebuie să schimbe mai mult decât planul de instruire. Formula pentru mai mult progres și, prin urmare, mai mult succes de antrenament este simplă: nutriția corectă și somnul bun stau la baza unui progres constant, durabil și măsurabil. Antrenamentul și suplimentele se bazează pe această bază și accelerează progresul. Cu toate acestea, antrenamentul și suplimentele singure - fără un somn bun și o alimentație adecvată - nu sunt suficiente pentru a obține un succes constant de antrenament. Doar optimizarea tuturor factorilor duce la cel mai rapid obiectiv.
Sfaturi generale pentru progresul în formare
Cea mai importantă conversație din viața ta este să vorbești cu tine însuți
Dacă îți spui lucruri de genul „Vreau asta, o pot face, o pot face - chiar dacă nu este ușor”, de obicei înainți. Se vorbește aici despre așa-numita autoeficacitate. Aceasta este credința în a putea realiza cu succes acțiunile dorite pe baza propriilor abilități. Autoeficacitatea ridicată și eficacitatea sistemului imunitar se corelează între ele. Acest lucru a fost acum dovedit științific. Louis Pasteur a observat acest lucru pentru prima dată în 1878. Din 1974, aceasta a fost o zonă separată de cercetare medicală sub termenul umbrelă psihoneuroimunologie. Psihoneuroimunologia se ocupă de interacțiunea gândurilor, sentimentelor și sănătății fizice. Ea cercetează efectul neurotransmițătorilor asupra echilibrului hormonal și a sistemului imunitar și invers.
Deoarece creierul nostru și apărarea corpului nostru comunică între ele prin intermediul substanțelor mesager biochimice, un psihic negativ are, de asemenea, un impact asupra sănătății noastre. Dacă tot îți spui: „Sunt grasă, nu o pot face. Sunt slab, oricum nu va funcționa. Nu progresează «, la fel este la fel. S-a constatat că, atunci când sentimentele negative sunt predominante, activitatea sistemului imunitar este restricționată. Cu toate acestea, cu cât sistemul tău imunitar este mai puternic, cu atât regenerarea este mai bună și succesul antrenamentului este mai durabil.
Constanța este cheia succesului
Dacă doriți să aveți succes în afaceri, trebuie să lucrați constant. Dacă doriți propria dvs. imagine „Before’n’After transformation”, care arată în mod impresionant progresul pe care l-ați făcut în ultimele luni, atunci același lucru. Și, de asemenea, dacă vrei să te califici la Jocurile Olimpice sau vrei să devii campion mondial. Trebuie să mergi mereu la antrenament, să mănânci constant, să iei în permanență suplimentele potrivite, să te culci constant devreme și să dormi bine.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți, trebuie să căutați în mod constant și să faceți lucruri care vă vor duce mai departe. Cuvântul cheie este „constanță”. Nu poți să dormi sperând că mâine totul va fi diferit. Următoarele două săptămâni nu sunt decisive, dar următoarele șase luni. Nimic nu se întâmplă peste noapte. Cheia succesului este coerența.
Progres în formare: acordați atenție calității
În timpul antrenamentului, în timp ce mănânci și în viața de zi cu zi. Calitatea în antrenament este definită, de exemplu, prin repetări controlate pe întreaga gamă de mișcare. De exemplu, atunci când faceți un pull-up, repetarea începe și se termină cu coatele complet extinse, iar la punctul de cotitură, umărul din față atinge bara de pull-up. În ghemuit, ne ghemuim până când coapsa din spate acoperă complet vițelul. În presă pe bancă, bara atinge pieptul cu fiecare repetare, iar cotul este întotdeauna complet extins în partea de sus.
Puteți gusta calitatea atunci când mâncați. Indiferent dacă friptura, somonul sau legumele, gustul determină calitatea, iar calitatea determină gustul. Același lucru este valabil și pentru viața de zi cu zi, pentru locurile în care ne mutăm și pentru oamenii cu care ne înconjurăm. Deci, trebuie să acordați o mare importanță calității atunci când vă alegeți antrenorul și partenerul de formare. Doriți mai mult progres și succes - acordați o mare importanță calității superioare.
Progres în formarea musculară
Progresia, supraîncărcarea controlată și măsurabilă, este crucială pentru succesul antrenamentului. Pentru progresul în antrenamentul de forță, tensiunea asupra și deteriorarea mușchilor sunt în primul rând decisive. Pentru că numai atunci când fibrele musculare sunt „deteriorate” de tensiunea ridicată în timpul antrenamentului, mușchii și sistemul nervos sunt forțați să se adapteze.
Nu vorbesc de leziuni musculare severe, ci de fisuri microscopice care sunt cauzate în primul rând de tensiune și de cantitatea de antrenament. Aceste fisuri sunt reparate de corp prin crearea de noi fibre musculare. Pe lângă adaptarea mușchilor, există și o adaptare a sistemului nervos, care învață să recruteze fibrele musculare mai puternice, mai frecvente și mai rapide. În antrenamentul de forță, au loc atât mușchii, cât și sistemul nervos.
Gama de mișcare și variație sunt cruciale
Doi dintre cei mai importanți factori pentru un efect de antrenament maxim și de durată sunt utilizarea gamei complete de mișcare a unui exercițiu și variația regulată a exercițiilor. Cu o gamă mai mare de mișcare, sunt folosiți mai mulți mușchi, ceea ce înseamnă că sunteți obosiți și răniți într-un mod controlat.
Rezultatul: mai multe leziuni musculare. Mai multe daune sunt baza pentru mai multă masă musculară și mai mult câștig de forță. Schimbarea regulată a planului de antrenament - adică modificarea exercițiilor, a aderenței, a tempo-ului și a setului și a schemei de repetare - este cel mai simplu mod de a evita un platou și astfel permite un progres constant și durabil.
O mulțime de seturi de antrenament pentru câștiguri optime de forță
A deveni mai puternic înseamnă a învăța o nouă limbă. Va trebui să repetați noile cuvinte de mai multe ori înainte ca creierul să le adauge la vocabular. Prin urmare, multe seturi de exerciții sunt cruciale pentru un efect de antrenament optim. Mai ales pentru sistemul nervos. Din punct de vedere neurofiziologic, trebuie remarcat următoarele: Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mic numărul mediu de repetări; cu atât mai multe seturi sunt necesare până când piscina unității motorului este complet obosită și astfel se obține un efect de antrenament optim. Intensitatea antrenamentului este determinată de greutatea care este mișcată. Cu cât este mai mare greutatea maximă personală, cu atât este mai mare intensitatea antrenamentului. Intensitatea este determinată de tensiunea mușchilor prin sarcini mari, nu de sentimentul subiectiv de efort.
Găsiți parteneri buni de formare
Ești media celor cinci persoane cu care îți petreci cea mai mare parte a timpului. Câștigurile și progresul dvs. sunt media câștigurilor și progreselor realizate de cei cinci parteneri de formare cu care vă antrenați de cele mai multe ori. Alegeți-vă cu înțelepciune compania de formare și înconjurați-vă de oameni care sunt motivați în formare.
Formarea succesului printr-o nutriție mai sănătoasă
Subiectul nutriției este adesea prezentat ca fiind foarte complex. Practic, însă, nutriția este simplă. Calitatea mâncării este cel mai important factor aici, deoarece mâncarea bună stă la baza nutriției optime. Și asta s-a răspândit pe parcursul întregii zile. Peștele, carnea, legumele și grăsimile sănătoase în diferite combinații formează baza aici. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți. Cantitatea de carbohidrați depinde de diverși factori. Și dacă doriți să construiți masa musculară, un lucru este întotdeauna soluția: mâncați mai mult - mult mai mult.
Calculați-vă nevoile de proteine
Câtă proteină ar trebui să mănânci? Necesarul de proteine este foarte individual și depinde de masa musculară, de nivelul de testosteron și de faza de antrenament. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât nivelul de testosteron este mai mare și cu cât volumul de antrenament este mai mare, cu atât este mai mare necesarul de proteine. Un început bun cu patru ore de antrenament de forță pe săptămână și mai mult este de 2 g pe kg de greutate corporală pentru femei și 4 g pe kg de greutate corporală pentru bărbați pe zi.
Mănâncă grăsime pentru a pierde grăsime
Pe lângă apă și proteine, grăsimea este cea mai frecventă substanță din corpul nostru. Mai presus de toate, grăsimea este materia primă pentru o mare parte a hormonilor noștri și pentru acetilcolină, neurotransmițătorul responsabil pentru atenție și concentrare, precum și pentru contracția musculară. Dimpotrivă, acest lucru înseamnă că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi provoacă deficiențe în echilibrul hormonal, în special cu hormonul sexual masculin testosteron.
În plus, asigură lipsa de acetilcolină și, astfel, performanța mentală și fizică redusă. Prin urmare, grăsimile sunt cruciale pentru un echilibru hormonal sănătos și o performanță optimă. Cei care mănâncă în mod regulat grăsimi sănătoase construiesc mușchii și reduc grăsimea corporală și mai repede cu un antrenament adecvat - un factor decisiv pentru succesul vizibil al antrenamentului.
Progresul în formare: varietatea este crucială
Ar trebui să schimbați în permanență alimentele pe care le consumați. Statistic, consumăm 12 până la 17 alimente 90% din timp. Cu cât consumăm mai des aceleași alimente, cu atât este mai mare probabilitatea de a dezvolta o intoleranță alimentară. Rotiți alimentele constant și mâncați același lucru de cel mult patru ori pe săptămână. Un sfat important pe care îl dau fiecăruia dintre clienții mei la prima întâlnire.
Antrenarea succesului printr-un somn mai bun
Exercițiul greu și alimentația sănătoasă au un efect. Dar dacă te duci la culcare după miezul nopții și dormi doar șase ore, o dai mult din ea. În multe cazuri, succesele de formare sunt pe termen scurt, dar nu vor avea succes pe termen lung. Pentru că somnul este important. Nu există nici un substitut pentru un somn bun. Somnul joacă un rol major în regenerare, motiv pentru care luminile ar trebui stinse înainte de ora 23:00. „Dormi bine” sună ușor, dar de multe ori nu este.
Minimizează timpul în fața unui ecran
Cu cât ecranul este mai aproape de ochi, cu atât este mai mare problema, adică un televizor este mai bun decât un smartphone și o tabletă. Lumina de pe un ecran imită lumina zilei, crește hormonul stresului cortizol și inhibă producția de melatonină, hormonul care te aduce în somn profund. Un ecran vă deranjează bioritmul și regenerarea.
Întunecați complet dormitorul
Chiar și un pic de lumină are un efect asupra receptorilor de lumină ai pielii și vă scoate din somnul profund. Studiile efectuate de Harvard Medical School, care au fost publicate în renumita revistă Science, au arătat că chiar și o cantitate mai mică de lumină este absorbită de piele la partea din spate a genunchiului, astfel încât nivelul melatoninei este semnificativ redus și are astfel un impact mare asupra somnului profund. Concluzie: întunecați-vă complet dormitorul pentru a vă optimiza somnul profund.
În primul rând mâncați carbohidrații seara
Glucidele cresc nivelul serotoninei și în acest fel au un efect relaxant. Serotonina este, de asemenea, precursorul melatoninei, hormonul care te aduce în somn profund. În acest fel, carbohidrații îmbunătățesc relaxarea și somnul profund. Glucidele pot fi depozitate în organism sub formă de glicogen în mușchi și ficat și nu trebuie consumate direct. Umpleți depozitele de carbohidrați după exerciții și seara. Pentru mai multă relaxare, un somn mai profund și mai multă energie în timpul antrenamentului.
Autor: Wolfgang Unsöld
Te interesează acest subiect? Apoi vă recomandăm această carte:
Cel mai bun antrenament
150 de sfaturi de la cel mai de succes antrenor din Germania
Nu este neobișnuit ca mici ajustări în planul de antrenament sau nutriție să prevină scăderea performanței și să compenseze slăbiciunile fizice. Antrenorul profesionist din Stuttgart, Wolfgang Unsöld, este în prezent unul dintre cei mai căutați experți în ceea ce privește pregătirea orientată spre performanță și condiționare. În această carte, el adună cele mai bune sfaturi și strategii pentru succesul maxim al antrenamentului, inclusiv multe sfaturi inovatoare, dar dovedite științific și testate.
În cele trei capitole de antrenament, nutriție și somn, Unsöld explică schimbările mici sau mari ale rutinei zilnice, rutinei de antrenament și planului de masă cu care cititorul își poate maximiza performanța atletică. El a compilat o colecție indispensabilă de sfaturi valoroase pentru toți cei care doresc să realizeze mai mult în antrenament, de la sportivi ambițioși la sportivi profesioniști până la antrenori.