Nimic nu funcționează fără cardio. Cu antrenament suplimentar de rezistență pentru un pachet de șase
Înainte de ultima parte a noastră Seria de șase pachete Să rezumăm încă o dată: aveți răbdarea și disciplina necesare pentru a vă construi viața de zi cu zi în jurul proiectului Sixpack pe parcursul săptămânilor și lunilor. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, reducând aportul de calorii, în special aportul de zaharuri simple și acizi grași saturați și consumând în schimb mai multe proteine de înaltă calitate.
În funcție de nivelul de performanță și ambiție, finalizați două până la patru unități de antrenament de forță pe săptămână, pentru a vă crește rata metabolică bazală prin masa musculară suplimentară și a vă ușura Reduceți procentul de grăsime corporală. În același timp, profitați de consumul ridicat de calorii în timpul și după antrenamentul intensiv de forță. Ați făcut deja mulți pași corecți. Fără sportul de anduranță din mozaic, proiectul Sixpack poate deveni o bătălie împotriva morilor de vânt.
Sporturile de anduranță: indispensabile pe termen lung
De aceea ar trebui să faceți două până la trei unități cardio pe săptămână Plan de instruire cu șase pachete integra. Antrenamentul de anduranță nu joacă un rol major în construirea mușchilor - și, prin urmare, în creșterea ratei metabolice bazale. Dar puteți arde mai multe calorii în timpul antrenamentelor de anduranță decât în timpul antrenamentelor de forță.
De exemplu, un bărbat care cântărește 80 de kilograme care aleargă cu 10 km/h timp de o oră arde în jur de 800 de calorii. Puteți obține o rată de calorii similară de aproximativ 133 kcal/10 minute cu un antrenament intensiv de rezistență, dar rezervele sunt cu una antrenament intens de forță epuizat mai repede. Chiar și cu un atlet de fitness bine antrenat, care s-a epuizat pe deplin, „rezervorul” este gol după cel mult o oră.
În plus față de jogging, ciclismul montan, înotul, patinajul în linie, squashul sau fotbalul sunt sporturi extrem de transpirate cu care vă puteți revitaliza cheltuielile calorice. Antrenament de rezistenta dar nu toate antrenamentele de anduranță sunt la fel. Când vine vorba de antrenament, aveți la dispoziție mai multe opțiuni:
Variația 1: lungă și lentă
Omul nostru de 80 de kilograme, care arde 800 de calorii într-o oră la o viteză de 10 km/h, creează 1200 de calorii într-o oră și jumătate și 1600 de calorii în două ore. Acestea sunt valori gigantice care sunt foarte tentante. Cu toate acestea, o astfel de instruire consumă extrem de mult timp.
De asemenea, trebuie să rețineți că proiectul Sixpack se bazează pe reducerea aportului de calorii. Cineva care se pregătește pentru un maraton sau un semimaraton și care finalizează în mod regulat astfel de alergări de 20 de kilometri sau mai mult, are însă o dietă mult mai calorică și, mai presus de toate, carbohidrați decât tine. De aceea, alergările, jocurile de fotbal sau plimbările cu bicicleta mai mult de 90 de minute nu sunt de fapt adecvate pentru proiectul dvs. de șase pachete, deoarece pot sugera o deficiență a corpului.
Variația 2: scurtă și clară
Având în vedere obiectivul unui pachet de șase, un antrenament de anduranță scurt și intensiv este mult mai eficient. Dacă doriți în principal să faceți jogging, ar trebui să finalizați în mod regulat antrenamentele cu intensitate ridicată (HIIT) sau intervalele tabata. Aici vă încălziți timp de cinci până la zece minute înainte de a alterna sprintul și trapul la un ritm de aproximativ 30 de secunde timp de 10 până la 15 minute. Aceasta este urmată de o scurgere de cinci până la zece minute.
O astfel de unitate are o durată de numai 20 - 35 de minute. Stimulii grei repetați din sprinturi sunt suficienți pentru a-ți face metabolismul la viteză Consumul de calorii în timpul exercițiului și după antrenament (Efect după arsură) a rezista. 30 de minute Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate adăuga cu ușurință 500 până la 600 de calorii la alergătorul nostru de 80 de kilograme. Deci randamentul nu este mult mai rău decât o oră de parcurgere.
Varianta 3: schimbare ludică de intensitate
Un lucru central al primelor două variante este alternanța jucăușă între intensitate mare, medie și joasă. Alergătorii cărora le place să fie conduși de starea lor de spirit sau de profilul traseului pot, de exemplu, să-și schimbe ritmul fără frecvențe de intervale prestabilite și să seteze astfel un stimul mare - deși ușor mai mic decât cu un HIIT.
Chiar și atunci când faceți ciclism montan sau ciclism pe un teren ușor deluros, intensitatea este rareori egală, dar foarte legată de profil. Aici, pasaje intensive și extinse alternează la fel de des, astfel încât acest tip de instruire este pentru Proiectul Sixpack este mai potrivit decât chiar și rularea pe ergometru.
O altă formă, în sensul cel mai adevărat al cuvântului, forma jucăușă a antrenamentului la intervale sunt sporturile cu minge. Fotbalul și squashul sunt o formă distractivă de antrenament pe intervale datorită numeroaselor schimbări de viteză și direcție. Cei cărora nu le place alergarea, înotul sau ciclismul sunt pe mâini bune aici ca supliment la antrenamentele de forță.
Integrează antrenamentul de forță și antrenamentul de alergare în planul de antrenament
Cu scopul de Pachet de sase în fundul minții este ideal să alternezi unități de forță și rezistență. În acest fel, corpul poate procesa perfect stimulii stabiliți, fără a fi nevoie să vă luați o zi de odihnă. Este important să vă asigurați că nu jucați fotbal sau jogging, de exemplu, în ziua următoare antrenamentului de forță cu o proporție mare de picioare. Este mai bine să mergeți la înot după un astfel de stres sau să vă odihniți.