Noțiuni de bază. Calorii totale
(Hormonul stresului) à cu cât metabolismul este mai foame sau mai lent, arderea mai slabă a grăsimilor și performanță mai redusă Grăsime: reduceți acizii grași saturați (margarină, unt, ulei de floarea-soarelui, carne de porc, untură, adesea și în tartine), creșteți acizii grași nesaturați (pește, ulei de rapiță, cereale, Semințe etc.) În rezumat proteine / proteine: Consumați răspândit pe întreaga zi Carbohidrați: înainte și înainte/după antrenament puțin (de exemplu, banană) Grăsime: Se răspândește pe toată ziua, dar nu imediat înainte și nu timp de 2 ore după Instruire. Apa: întotdeauna și suficientă
Făină de migdale + fulgi de ovăz fine + fructe (eventual uscate pentru gustări) + nuci + quark cu conținut scăzut de grăsimi + apă/lapte Pâine: pâine integrală/proteină + toppinguri (brânză, somon, feta) + legume (roșii uscate, cress, arpagic, rachetă) Brânză Harz, felii de somon, șuncă, brânză Caprese (roșie și mozzarella, sare, oțet balsamic, piper), agitator, oglindă, ou fiert, băuturi ceaiuri (ghimbir, verde, mate, alb, olong, lămâie, fructe) spritzere (coacăze, afine, măr, etc.) 1/3 suc de fructe, 2/3 shake-uri de apă (băutură de quark cu conținut scăzut de grăsimi: 500g quark cu conținut scăzut de grăsime și 0,5 l apă + 0,2 l suc de fructe (suc)) + eventual coacăze/făină de nucă de cocos/zmeură/căpșuni; shake-uri proteice) Conținut de proteine ale produselor selectate ( per 100g): Carne File de vită 21 g cal 21 g coadă de porc 22 g file de cangur 23 g piept de curcan 24 g piept de pui 24 g cotlet de miel 25 g scoici de pește și fructe de mare 11 g cod 17 g calmar 18 g file de somon 20 g creveți 20 g roșcată 21 g macrou 22 g Ton 22 g înainte lle 24 g produse lactate iaurt 3 g lapte 3 g brânză de vaci 13 g quark 14 g brânză Harz 27 g ou de pui (albus de ou) 11 g ou de pui (ou întreg) 13 g leguminoase fasole 6 g linte 7 g mazăre 7 g
Năut 7 g boabe de soia * 8 g fasole albă 9 g arahide 25 g produse din soia lapte de soia * 3 g iaurt de soia * 4 g tofu * 16 g orez cu boabe 7 g hrișcă * 9 g amarant 13 g fulgi de ovăz 13 g quinoa * 14 g nuci și semințe alune 12 g nuci 14 g nuci braziliene 14 g semințe de chia * 16 g migdale 19 g semințe de floarea soarelui 22 g nuci de pin 24 g semințe de in 24 g semințe de dovleac 24 g semințe de cânepă * 37 g legume roșie 1 g morcovi 1 g vinete 1 g dovlecei 2 g conopidă 2 g cartofi dulci 2 g cartofi 2 g chanterelles 2 g igname 2 g broccoli 3 g ciuperci 3 g spanac 3 g spirulina * 57 g Atunci când alegeți mâncare, vă rugăm să acordați atenție și grăsimilor și carbohidraților, astfel încât cantitatea totală de energie să nu fie prea mare (de exemplu, nucile au valori proteice ridicate) dar, de asemenea, o mulțime de grăsimi à nu prea mult (max. o mână).
Exemplu de plan nutrițional pentru pizza sau pastă de paste conservă de ton cu oțet și ceapă, plus mini bețișoare de legume de roșii (ardei, castraveți, roșii, morcovi) cu baie (de exemplu, quark pe bază de plante) Planificați cu carne luni marți miercuri joi vineri 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu jumătate de măr și 100 ml de lapte Se amestecă o mulțime de salată cu carne de curcan (aburită sau prăjită) Pește cu legume (eventual + orez/cartofi) 1 grapefruit + 23 nuci Ouă amestecate cu cartofi 2 ouă fierte + brânză Harz + legume + pâine proteică Tocăniță de linte de cocos proaspătă cu cârnați (1,5 Boluri) și ciorbă de ciuperci înainte de 1 banană + cor de grapefruit (1/3 suc de fructe la 2/3 apă, 1 l) roșie și mozzarella, sare, oțet balsamic, piper ouă amestecate cu roșii (34 ouă) 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi și 0,5 l apă + 0,2 l Suc de fructe (O-suc) + posibil supă de coacăze + file de vită + puțini cartofi + broccoli Smochine uscate și brânză de vaci Pește cu legume și salată Quark slab cu fulgi de ovăz, făină de migdale, fructe de pădure Bar de proteine Supă Miso + Sushi prot EinShake Chilli con carne 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu jumătate de măr și 50 100 ml lapte de cocos (posibil light) mix Bee Jerkey/Landjäger file de curcan + quark de plante + salată, platou de brânză cu mere și nuci, măsline, tapas de roșii platou chiftele + ciuperci + legume Sâmbătă
Exemplu de plan nutrițional Duminică Somon Pâine cu garnituri Jumătate de avocado + sare Pui + cartofi Băutură de quark cu conținut scăzut de grăsime (300 500g de quark cu conținut scăzut de grăsimi, 300 ml apă și 200 ml suc de mere) Mini quesadillas de roșii cu brânză de capră și pui
Alimente cu puțini carbohidrați Nu faceți carne Carne de vițel Carne prăjită Carne de porc Carne de porc Ficat Ficat (în faza inițială) Joc Carne marinată Carne de miel cu aditivi Carne de vită Ton Ton midii Somon Sardine Matjes Hering Macrou Dorată Haddock Cod Pollock Fructe de mare în general Garnituri Soia Orez Tofu Cartofi Salată vezi mai jos) Taitei Legume (vezi mai jos) cartofi prajiti legume Salata Porumb Sparanghel Morcovi Tomate Cartofi Paprika Mazare Spanac Paini Ridici Fasole Dovlecei Cartofi dulci Conopida Sfecla Rosie Broccoli Ceapa Ciuperci Varza varza Rasina de telina Avocado Vinete Fennaya Anghinari Castravete Fructe Mere Banane Pepene rosu Mango
Alimente cu puțini carbohidrați Rubarbă Date Mure Portocale Fructe fără zahăr de la congelator Produse lactate Lapte de migdale Iaurt Lapte de soia neindulcit Lapte de vacă Cremă acră Produse lactate fără lactoză Brânză completă Brânză ușoară Mozzarella Brânză de vaci Quark Cremă greacă Ulei de iaurt Ulei de sos Oțet de cocos Cremă cremoasă Ouă Ulei de semințe de rapiță Ulei de măsline Muștar Ketchup fără zahăr Ketchup normal Maioneză completă grasă Maioneză (versiune ușoară) Preparate pentru salate fără zahăr Băuturi Băuturi răcoritoare Ceai de plante neîndulcit Sucuri de fructe Limonate fără calorii Băuturi sportive Dulciuri cu alcool Îndulcitori absoluți fără îndulcire Îndulcitori artificiali Îndulcitori naturali (fructoză, maltoză) Stevia Condimente Condimente de toate tipurile, Arpagic, etc.) muștar suc de lămâie alte boabe margarină încolțesc muesli nuci semințe de in semințe de purici