Nu este vorba doar de a pierde în greutate Mai multă performanță datorită sportului regional de post terapeutic

Actualizat: 30.09.19 - 10:52

Efect secundar pozitiv: cu ajutorul postului intermitent, dimensiunea taliei este redusă.

Trebuie să fie întotdeauna trei mese principale? Studiile arată că postul intermitent declanșează efecte de promovare a sănătății și crește performanța fizică.

Cercetarea postului nu are sfârșit. Odată cu abordarea legării abandonului alimentar cu exercițiile fizice, prof. Dr. Kuno Hottenrott nou teritoriu. În urmă cu patru ani, omul de știință din sport de la Kassel și echipa sa de cercetare au descoperit, împreună cu studiul „Alergare și post intermitent”, că reducerile de consum pe termen scurt au crescut de fapt performanța.

Și mai mult: obiceiurile alimentare modificate în legătură cu activitatea fizică promovează sănătatea și îmbunătățesc starea de bine. Hottenrott clarifică: „Nu vorbim despre asceză și renunțare completă, ci despre una sau două zile pe săptămână când consumăm mai puține calorii”.

Și: Nu este vorba doar de slăbit. Acesta este doar un alt efect pozitiv. Vă explicăm ce înseamnă postul intermitent în punctele glonț:

abordare

Trăim din abundență. Mâncarea este întotdeauna disponibilă. Problema: supraalimentarea și lipsa exercițiilor fizice duc la boli ale stilului de viață, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul de tip II, obezitatea și tulburările metabolismului lipidelor. Societatea germană de nutriție nu contracarează exact acest lucru. Ea recomandă trei mese principale plus două între mese. Acest lucru este în regulă pentru adolescenți, spune Hottenrott. Dar odată cu înaintarea în vârstă, nevoia de calorii scade în același timp. „De asemenea, avem suficiente organe de stocare pentru energie. De exemplu depozitele de grăsime. Și aceste magazine nu trebuie să fie umplute în fiecare zi. ”Dimpotrivă: consumul rezervelor are și efecte pozitive.

cerinţă

Dimineața, sportivi de înaltă performanță în domeniul alergării se antrenează pe stomacul gol. Asta înseamnă: principiul renunțării este, de asemenea, utilizat la acest nivel. Postul intermitent are mai puțin sens pentru acești sportivi, deoarece au nevoie de prea multe calorii. Hottenrott se adresează în primul rând sportivilor amatori și de sănătate - indiferent dacă provin din sectorul de forță, rezistență sau fitness. Postul intermitent este recomandat tuturor celor cu vârsta peste 18 ani. Cu condiția să nu sufere de boli cronice, cum ar fi tulburările cardiovasculare.

implementare

Un punct crucial este alegerea zilelor de post, astfel încât să poată fi integrate în viața de zi cu zi fără probleme. Deoarece: Postul intermitent este conceput ca un concept nutrițional permanent - spre deosebire de abordarea terapeutică a postului Buchinger, în care numai cantități mici de energie sunt permise să fie consumate pe parcursul a cinci până la șapte zile.

Hottenrott citează metoda 5: 2 ca exemplu. În două zile de post, aportul de calorii pentru femei este limitat la 500 kilocalorii (kcal), iar pentru bărbați la 600 kcal. Și nu vă fie frică de un stomac mârâit. Starea de foame nu te obosește, explică Hottenrott: „De fapt, te face mai alert, mai apt din punct de vedere psihic și fizic.” Poți mânca normal în restul de cinci zile, dar lăcomia ar trebui evitată.

practică

În termeni practici, o zi de post poate arăta astfel: Beți apă sau ceai verde dimineața și dimineața, aproximativ 1 până la 1,5 litri - „Aportul de lichid este tot ce trebuie”. Exercițiu după-amiază, de exemplu, o alergare de 45 de minute. Caloriile ar trebui consumate seara. O mulțime de proteine, multe fibre, puțini carbohidrați și grăsimi. Și bineînțeles: zahărul trebuie evitat. Acest lucru are un efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge.

Programul necesită „să te abate de la obiceiurile tale”, spune Hottenrott: „Trebuie să fii creativ într-o anumită măsură.” Important este că îți place. Aceasta este singura modalitate de a atinge bunăstarea. „Trebuie să simți că este bine pentru tine.” Și la un moment dat va exista un punct în care postul intermitent devine normal.

efect

Practic, cel care posteste acidifică corpul. Acest lucru poate fi contracarat cu minerale. De asemenea, ajută o dietă alcalină - acestea includ cartofi, legume, salată, fructe și fructe uscate.

În raport cu sportul, postul are două efecte pozitive decisive: În primul rând, activează metabolismul grăsimilor. Cu alte cuvinte: grăsimea corporală este utilizată pentru a genera energie - și odată cu aceasta scad și kilogramele. În al doilea rând, când sunt disponibili mai puțini carbohidrați, numărul mitocondriilor crește. Ele sunt numite centrale electrice ale celulelor corpului. Mai multe mitocondrii înseamnă un consum mai mare de oxigen și astfel corpul este capabil să se comporte mai bine.

Expertul nostru

Prof. Dr. Kuno Hottenrott (60 de ani), căsătorit, doi copii, locuiește la Kassel și predă la Universitatea Martin Luther din Halle (Saale). Este șef al domeniului de lucru în domeniul științei și medicinii sportive și director al Institutului pentru diagnosticarea performanței și promovarea sănătății (ILUG).

Cuvânt cheie cerere de energie

Pentru a face față cu succes postului intermitent, vă ajută să vă orientați către cerințele de energie. Acest lucru este dat în kilocalorii (kcal). Iată câțiva termeni:

Rata metabolică bazală: Aceasta este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru odihnă completă pentru a-și menține funcțiile precum respirația și circulația. Rata metabolică bazală depinde de greutate și vârstă și este influențată de sex și factori genetici. Regula generală: 1 kcal pe oră per kg de greutate corporală Un bărbat de 75 kg are o rată metabolică bazală de 1800 kcal. Femeile cu rata metabolică bazală: 1 kcal/oră pe kg de greutate corporală minus 10 la sută

Vanzari totale:

Activitatea fizică joacă un rol important pentru întreaga necesitate de energie, cifra de afaceri totală. Dacă cineva își petrece ziua în principal șezând, aproximativ 10% trebuie adăugat la rata metabolică bazală. Un muncitor în construcții are nevoie de dublul acestei sume. Un atlet competitiv are de trei ori cifra de afaceri.

Bilanț energetic: Prof. Dr. Kuno Hottenrott vă sfătuiește să vă orientați asupra nevoii de o săptămână. Practic, echilibrul energetic - relația dintre cerere și consum - ar trebui să fie echilibrat. Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, ar trebui să economisiți 3500 kcal pe săptămână. S-ar face cu două zile de post intermitent. Acest lucru este sănătos și nu există riscul efectului yo-yo.