Nucile sunt atât de sănătoase - de aceea ar trebui să mănânci o altă nucă în fiecare zi
Pentru mulți, nucile sunt încă considerate îngrășare. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care în Germania se mănâncă în jur de 2 g nuci pe zi. (studiu de consum național) DGE recomandă consumul a 25 g de nuci pe zi. (DGE) Și are un motiv bun pentru asta. Pentru că, chiar dacă nucile au un conținut ridicat de grăsimi și, prin urmare, conțin multe calorii, ele conțin și multe ingrediente care au un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Aflați ce face nucile atât de sănătoase.
Nucile conțin o mulțime de polifenoli (fitochimicale), fibre și compoziții favorabile de acizi grași. Oamenii de știință din raportul al 13-lea DGE Nutrition au ajuns la concluzia că acestea sunt mai importante pentru sănătate decât conținutul lor absolut de grăsimi. Pe lângă mulți acizi grași mononesaturați și polinesaturați, aceștia mai conțin proteine vegetale, calciu, magneziu, vitamine B, vitamina E și fier. Asta le transformă în mici puteri sănătoase pe care le puteți mânca în fiecare zi.
conţinut
Nu toate nucile sunt la fel
Dar nu toate nucile sunt la fel. Pe lângă diferențele botanice, diferitele nuci sunt pline de substanțe nutritive foarte diferite. Acesta este motivul pentru care este atât de important să mâncați cât mai multe nuci în mod regulat.
Nu fiecare piuliță este cu adevărat o piuliță. Adevăratele nuci în sens botanic includ nuca, castanul dulce, nuca de cânepă, aluna, nuca de macadamia și, de asemenea, arahida. Arahida aparține leguminoaselor, dar rămâne închisă și, prin urmare, este o nucă.
„Nucile de bușteni” sunt adesea sâmburii unui fruct de piatră, cum ar fi migdalele, nucile pecan sau fisticul.
Nucile sunt surse bune de proteine vegetale
Un motiv bun pentru a mânca nuci în fiecare zi este din cauza conținutului de proteine din nuci. Acest lucru este deosebit de interesant pentru vegani, dar și pentru toți ceilalți care mănâncă o dietă predominant pe bază de plante. Nucile „false” sunt deosebit de bogate în proteine: migdalele, nucile de caju și fisticul asigură peste 20 g de proteine la 100 g. Primul loc este arahida - 25 g de proteine sunt conținute în 100 g.
Nucile conțin o mulțime de acizi grași sănătoși
Nucile „adevărate” în special conțin multă grăsime. Aproximativ. 70 g sunt conținute în 100 g. Dar compoziția acestor grăsimi este foarte bună. Nucile sunt bogate în acizi grași mononesaturați și polinesaturați și, prin urmare, conțin puțini acizi grași saturați.
Acizii grași mononesaturați servesc ca sursă de energie, dar nu cresc nivelul colesterolului.
Compoziția conținutului de grăsime din nuci
Majoritatea nucilor au un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate. Nucile sunt singurele nuci care au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 și au un raport optim omega-6 la omega-3 de 4: 1.
Nucile conțin cei mai sănătoși acizi grași omega-3
Acizii grași polinesaturați sunt vitali și trebuie ingerați cu alimente. Se diferențiază prin acizii grași omga-3 și omega-6. Ambele sunt importante pentru noi, dar depinde de relația corectă. Și acest lucru este dezechilibrat pentru majoritatea dintre ei. Prea mult FA cu omega-6 favorizează inflamația, în timp ce FA cu omega-3 pot reduce inflamația și pot avea multe alte proprietăți sănătoase.
Dintre nuci, nucile sunt cei mai buni furnizori de omega-3. 15% din conținutul lor de grăsime este omega-3 FA, iar raportul dintre omega-6 și omega-3 este optim 6: 1.
Nucile nu te îngrașă
În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, nucile nu te îngrașă. Pe de o parte, vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp datorită conținutului ridicat de proteine și fibre. La urma urmei, există în medie 8 g de fibre în nuci.
Faptul că nucile durează mult să te umple duce la un al doilea motiv pentru care nu vei câștiga în greutate cu un consum mai mare de nuci. De asemenea, vă veți schimba alegerile alimentare. Mâncând nuci, veți mânca mai puține alte alimente nesănătoase și bogate în calorii.
Dar există un alt motiv. Unele studii au descoperit că grăsimea din nuci nu este complet absorbită de organism și, prin urmare, nu este transformată în energie.
Așa sunt sănătoase nucile - minerale în nuci
Am menționat mai sus că nu toate nucile sunt la fel. Acest lucru devine clar atunci când te uiți la mineralele conținute în comparație. Există diferențe mari.
Proporția cantității zilnice recomandate la 40 g de nuci
Acesta este procentul necesarului zilnic de minerale și oligoelemente pe care îl puteți acoperi cu 40 g din piulița respectivă.
Nuci sănătoase: apărare puternică prin cupru
Toate nucile sunt bogate în cupru. Între 20% și 70% sunt acoperite de 40 g de nuci. Primele piese sunt nuci de caju, care acoperă 68% din necesarul de cupru.
Cuprul este necesar pentru formarea celulelor roșii din sânge, întărirea sistemului imunitar și pentru vindecarea rapidă a rănilor. De asemenea, asigură țesutul conjunctiv sănătos.
Nuci sănătoase: tensiune arterială normală datorită potasiului
Există, de asemenea, o mulțime de potasiu în nuci. Aici fisticul are nasul cu aproximativ 20% din necesarul zilnic, cu 40 g de nuci consumate.
Potasiul este un mineral absolut necesar, care menține toate procesele din organism. Este, de asemenea, necesar pentru excitabilitatea mușchilor și nervilor.
DGE recomandă zilnic 2 g de potasiu. OMS recomandă chiar 3,5 g pe zi. Acest lucru se datorează faptului că un aport mai mare de potasiu scade tensiunea arterială și scade riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Nuci sănătoase: performanță sporită și un sistem imunitar întărit datorită zincului
Zincul este un oligoelement esențial care asigură că sistemul imunitar și vindecarea rănilor din corp pot continua corect. Acesta este desigur un avantaj, mai ales în sezonul rece.
Un aport ridicat de zinc este deosebit de important pentru sportivi. Pierdeți mult zinc prin transpirație și, de obicei, nu îl luați înapoi în aceeași cantitate. Efectul său este deosebit de avantajos pentru sportivi, deoarece aceștia au o funcție de apărare slăbită din cauza stresului fizic.
Un aport ridicat de zinc are mai multe avantaje:
- Sistemul imunitar este întărit
- Eficiența crește
- Iar metabolismul este stimulat
Nucile de caju și nucile pecan sunt deosebit de bogate în zinc. Acoperiți peste 20% dacă mâncați 40 g de nuci. Dar celelalte nuci acoperă, de asemenea, aproximativ 13% din necesarul de zinc.
Nuci sănătoase: La revedere crampe datorate magneziului din nuci
Magneziul relaxează mușchii. Acest lucru ajută la tensiunea musculară, dificultăți de adormire și crampe nocturne la viței.
Migdalele, arahidele și nucile de caju conțin o cantitate deosebit de mare de magneziu. Efectul relaxant este interesant pentru sportivi. Dar chiar și cei stresați dintre voi ar trebui să ajungă mai des la migdale și arahide. Deoarece transmiterea realizărilor către nervi este diminuată de magneziu.
Așa sunt sănătoase nucile - vitaminele din nuci
Distribuția vitaminelor este chiar mai diferită decât distribuția mineralelor și oligoelementelor în nuci. Aproape că poți spune că fiecare nucă este specializată într-o vitamină diferită.
Proporția cantității zilnice recomandate la 40 g de nuci
Acesta este procentul din necesarul zilnic de minerale pentru vitamine pe care îl puteți acoperi cu 40 g din piulița respectivă.