Nutriția în faza examenului - BioTechUSA

Există momente în viață când exercițiile fizice și alimentația sănătoasă iau loc pe spate. O situație în care mulți o observă atunci când începe faza fierbinte de examen în curs. Apoi nu va mai fi gătit la prânz, poate că nici nu veți ajunge la cafenea, iar batoanele de ciocolată, prăjiturile și cafele cu lapte vă vor face să vă încercați în timpul zilei.
În afară de conștiința ta vinovată, știi foarte bine că nu este galbenul oului. Dar dacă ții cont de buget, alternativele sunt foarte minime. Iar pantalonii încep deja să se ciupească, ceea ce face ca totul să fie și mai incomod.

Prin urmare, astăzi există câteva sfaturi care vă vor aduce sănătos și se vor potrivi în faza de examen fără a deveni slab:

Bine început de zi
Dimineața pui bazele întregii zile. Aceasta înseamnă că vă treziți bine odihniți și ar trebui să vă umpleți mai întâi rezervoarele de energie cu o masă gustoasă și echilibrată, care nu pune prea multă presiune. O comă alimentară este ultimul lucru de care ai nevoie.

Pentru cei dulci dintre voi există terci:

60 de grame de fulgi de ovăz
5 albușuri de ou sau 1 lingură de proteine
Un pic de miere
½ -1 banană
50 de grame de zmeură congelată - pentru o grămadă întreagă de antioxidanți
20 g migdale

Se fierb fulgii de ovăz cu 300 ml de apă și se pun în albuș cu aproximativ 1 minut înainte de sfârșitul timpului de gătit. Acest lucru funcționează excelent și în cuptorul cu microunde. Pe deasupra vin niște fructe și câteva migdale. Dacă ar trebui să fie mai dulce, mierea poate fi folosită și ca îndulcitor. Dar nu ar trebui să îneci terciul în el. O lingură este mai mult decât suficientă.

Iar cei care o preferă sărată primesc ouă amestecate:

3 ouă
100 g ceapă tăiată, ardei și ciuperci
½ linguriță ulei pentru prăjit
2-3 felii de pâine crocantă sau 1 felie de pâine integrală

Se prepară un ou omletat din ouă și legume și se servește cu pâine.
Există cafea sau ceai de băut.

Sfatul meu: Încercați să evitați zahărul și puțin lapte în cafea. Este mai bine să beți o cafea neagră și să adăugați singur laptele decât să comandați un cappuccino, care este pe de o parte mult mai scump și apoi costă mult mai mult!

Exercitiu de dimineata
Dacă știți deja dimineața că ziua va fi plină și este foarte dificil să o controlați singură, deoarece grupul de studiu durează mai mult decât era planificat, aveți nevoie de un plan de luptă. Apoi, ar trebui să vă gândiți dacă să faceți o tură scurtă în jurul blocului imediat după ce v-ați trezit dimineața și înainte de micul dejun. Chiar dacă ai doar 2 km de mers pe jos cu haine sportive (cine spune că trebuie să alergi?), Vei fi uimit acasă după ce ai făcut duș cât de grozav se simte când îți faci antrenamentele în ciuda timpului stresant. a reușit!

Luând prânzul
După o dimineață aglomerată în bibliotecă sau în prelegeri, capul tău are nevoie urgentă de o pauză și de suficiente vitamine pentru a rămâne în formă. Creierul are nevoie de mult zahăr pentru a-și face treaba. Nici nu vrem să ascundem asta din capul tău, dar nu ar trebui să fie carbohidrați cu lanț scurt, chiar dacă îi poftești. Ar trebui să consumați carbohidrați cu lanț lung, pe care îi îmbogățim apoi cu proteine și grăsimi, astfel încât să fie absorbiți și mai încet. Pofta nu are nicio șansă!

Așadar, fiți foarte precauți în ceea ce privește dulciurile, zahărul, pastele (!), Mierea și chiar fructoza din fructe: vi se va mulțumi rapid pentru asta! Concentrația dvs. se va îmbunătăți și puteți rămâne pe minge mai mult în timp ce învățați.

Puteți găsi carbohidrații mai buni în orez brun, quinoa, mei, linte și produse din cereale integrale, cum ar fi paste și chifle.

Prânzul dvs. ar trebui să conțină o mulțime de legume proaspete, puține grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, semințe, avocado și nuci și carbohidrații buni menționați mai sus:

O salată mare, cu o mulțime de verdeață cu frunze și castraveți crocanți, plus o mână de fasole, un ou fiert și niște avocado
Supă de roșii și o ruladă de cereale integrale cu brânză de vaci
Cartofi fierți cu quark de ierburi și puțin ulei de in, plus 8 roșii cocktail

Gustări
Între timp, desigur, ai nevoie și de mâncare pentru cap. Există 2 tipuri de gustări:

Scoate gustări
Gustări de luat acasă

Pentru bibliotecă sau doar în caz de urgență, în cazul în care trebuie să treceți timpul pentru următoarea masă reală:

măr
Mix de trasee
Bare de proteine
Prajituri cu orez
Fructe uscate

Sfatul meu: Cumpărați mixul de traseu în pachetul mare și cântăriți-l acasă în porții de 50 de grame (adică 252 de calorii). Le umpleți în pungi mici, resigilabile. Deci, aveți dimensiunea optimă a porției pentru o gustare din mers, fără a mânca întregul pachet din pofte

Gustări la domiciliu:

Budinca Chia
Iaurt cu nuci și câteva fructe de pădure
1 felie de pâine integrală cu 50 de grame de felii de curcan, acoperite cu un murăt mic

Pauze
Când învățați, este important să oferiți materialului de învățare șansa de consolidare. Nu poți bate cunoștințe în el ore întregi și speri că creierul își va aminti totul. Ai nevoie de pauze - nu doar seara.

Am avut cea mai bună experiență în a ieși afară după câteva ore de studiu. De cele mai multe ori am alergat un tur scurt, am făcut un duș scurt și apoi am continuat să învăț. Aceasta este o întrerupere de cel mult o oră și când vă întoarceți la birou veți observa că vă puteți concentra mai bine. În loc să alergi, yoga asana sau meditația pot ajuta, de asemenea, să vă curățați capul. Nu subestimați niciodată puterea pauzelor, deoarece vă scad nivelul de stres, mai ales în aceste vremuri.

masa de seara
Același lucru se aplică la cină ca la prânz: o masă echilibrată cu carbohidrați cu lanț lung, grăsimi sănătoase și proteine este măsura tuturor lucrurilor.

Se amestecă tonul cu smântână de brânză, cu pâine integrală și boia
Risotto cu multe legume și ceva parmezan
Paste cu sos de rosii si pui
supă de linte

Gătit foarte ușor - crockpot
Pregătirea în crockpot este foarte rentabilă și economisește timp. Am scris un articol despre asta cu ceva timp în urmă. Aceasta este o oală care funcționează cu energie electrică și gătește mâncarea la o temperatură scăzută pentru o lungă perioadă de timp. Gătitul este jocul copiilor cu această oală: pur și simplu puneți toate ingredientele de care aveți nevoie pentru o tocană, ardei iute sau supă în vasul de vas și îl porniți cu ajutorul cronometrului. Apoi trebuie doar să așteptați până când se termină cele 6-10 ore de timp de gătit și aveți 4 sau mai multe porții gata dintr-o singură lovitură. Dacă îl porționezi și îl îngheți, vei fi îngrijit pentru săptămânile următoare, dacă nu îți vine să gătești și Foodora este pur și simplu prea scump pe termen lung!

O alternativă dacă ți-e foame de lucruri dulci - bomboane fără zahăr

Știu că, în faza de examen, bomboanele au sărit. Dar nu ar trebui să renunți la asta. O alternativă pe care am folosit-o întotdeauna în faza de învățare, chiar dacă nu este sănătoasă, este bomboanele fără zahăr.

Avantajul este că ai ceva dulce în gură, fără a consuma prea multe calorii ca la ciocolată sau fursecuri. Dezavantajul este că aceste bomboane fără zahăr conțin o tonă de îndulcitori artificiali. Totuși, este o opțiune bună.

Totuși, ceea ce nu ar trebui să subestimezi este un somn sănătos și nu prea scurt. Prea mult somn este, de asemenea, destul de nefavorabil. Încercați să dormiți 7-8 ore, menținând în același timp un ritm zilnic regulat. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi și ridică-te cam la aceeași oră. Ritualurile vă permit să organizați rutinele zilnice în mod eficient, fără a pierde timp între ele. Deci, vă puteți concentra mai bine pe învățare. Este ca un antrenament de forță: mai bine să fii scurt și dulce decât „așa” și apoi să stai în studio pentru totdeauna. Scurt și dulce te va duce mai repede înainte!

Ce nu ar trebui să faci

Există alimente care în prezent nu sunt atât de populare în această fază (și de fapt în general). Acestea includ:

Smoothies - prea multă fructoză și nu te umple. Sunt, de asemenea, scumpe
Cafea cu lapte - calorii inutile din lapte, zahăr și sirop
Fast Food - Din păcate, nu veți găsi mâncare de calitate în Big Mac ...

Sfatul meu: După prânz, o bucată mică de ciocolată neagră are un gust delicios, se simte ca o recompensă și nu lasă nivelul zahărului din sânge să meargă pe un roller coaster!

Cu siguranță, există încă o mulțime de sfaturi, dar cred că acestea sunt un început pentru a trece bine prin faza de examen. După faza de examen, vă puteți reporni programul sportiv și, sperăm, să vă bucurați de vară, fără a fi nevoie să o luați de la capăt cu figura de plajă.