Nutriția optimă în sporturile de anduranță
Nutriția în sporturile de anduranță - toate informațiile pentru sportivii amatori
Carbohidrați, proteine și grăsimi - doar cu amestecul potrivit puteți beneficia de sporturi de anduranță. Prin nutriție pentru mai multă performanță și regenerare mai rapidă. Dacă luați antrenamentul în serios, mai devreme sau mai târziu vă veți gândi și la dieta specifică sportului.
Mâncarea este combustibil, mușchii sunt motorul. Apa, vitaminele și micronutrienții asigură o transmisie lină a puterii, adică alimentarea cu energie de către metabolism. De asemenea, ar trebui să ne concentrăm pe calitate înaltă, altfel conductele se vor înfunda și se vor murdări!
Cum ar trebui să se hrănească sportivii de rezistență?
Aprovizionarea cu energie în sporturile de anduranță
Pentru a înțelege care hrană este optimă pentru activități persistente, facem un scurt excurs în diferențele de aprovizionare cu energie:
Toate funcțiile corpului sunt operate de ATP (adenozin trifosfat). ATP este forma de energie pe care corpul o poate folosi. ATP se formează la viteze diferite cu ajutorul glicogenului, grăsimii sau fosfatului de creatină. Acest lucru necesită surse de energie precum carbohidrați, grăsimi și proteine, pe care le luăm prin nutriție.
ATP poate fi produs la viteze diferite - în funcție de cerințe: vezi imaginea articolului 2!
Cantitatea de energie disponibilă merge mână în mână cu furnizarea de energie: cu cât este mai mare putere, cu atât este mai scurtă durata furnizării de energie.
Încărcare rapidă a rezistenței este posibilă de ATP și creatină fosfat (anaerob). Cu toate acestea, cantitatea disponibilă este mică, astfel încât performanța este suficientă doar câteva secunde (7-10 secunde). Exemplu: 100m sprint, haltere etc.
La Se încarcă până la 2 minute alimentarea cu energie este încă complet fără oxigen (anaerob) din. După consumul de ATP și fosfat de creatină, glicoliza pornește. Un produs secundar al acestuia este lactatul și acest lucru face ca mușchii să ardă. Exemplu: 400m alergare, patinaj rapid până la 1500m
La Sarcini de 2-8 minute vine eliberare de energie aerobă prin respirație. Aici performanța trebuie redusă semnificativ. Exemplu: alergare de 8 minute
Din Sarcini mai mari de 8 minute depășește aprovizionarea cu energie aerobă. Dacă stresul durează mai mult, energia necesară este apoi convertită aproape exclusiv prin oxigen și grăsimi. Exemplu: maraton
Într-un maraton, scopul este să alegeți un ritm care să vă permită să mențineți metabolismul grăsimilor - puteți păstra cel mai mult timp și depozitele valoroase de carbohidrați de care veți avea nevoie pentru sprintul final nu sunt atacate.
Nutriția în sporturile de anduranță
Dacă încărcătura este moderată și nu prea lungă, atunci se consumă carbohidrați. Dacă antrenamentul durează și este moderat până la scăzut, atunci grăsimea este arsă. Prin urmare, un alergător de anduranță are nevoie de carbohidrați și grăsimi. (Proteinele sunt transformate în energie numai sub sarcini extreme.)
Depozitarea glucidelor este limitată. Nu depozitul de grăsimi. Carbohidrații sunt depozitați în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Memoria durează aproximativ 60-90 de minute și poate fi mărită prin nutriție. (Cuvânt cheie: încărcare carb).
Prin urmare, se recomandă o dietă echilibrată. Aceasta este identică cu piramida alimentară: mulți carbohidrați (55-60%), puțină grăsime (25-30%) și restul de proteine (12-15%).
În sporturile de anduranță, următoarele alimente bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui, prin urmare, să fie în meniu:
- Produse din cereale precum paste, muesli, pâine, fulgi de cereale, orez
- Legume precum cartofi, leguminoase, legume rădăcinoase, porumb
În plus, asigurați-vă că aveți suficiente surse de proteine. Proteinele servesc ca sursă de energie pentru performanțe extreme de rezistență. În plus, proteinele sunt un important material pentru construirea mușchilor și servesc la menținerea masei musculare (= depozitarea carbohidraților).
Bacsis: Un alergător de anduranță beneficiază de antrenament cu greutăți și mai mulți mușchi prin stocarea mai mare a energiei și profilaxia rănilor împotriva semnelor de uzură.
Sportivii de anduranță ar trebui să fie atenți la acest lucru
- Nu faceți fără proteine sub nivelurile normale
- Glucide rafinate complexe pentru a menține constant nivelul insulinei
- Alimentele bogate în grăsimi numai după antrenament
- Bea în mod regulat în timpul antrenamentului - 150 ml la fiecare ¼ oră
- De la o oră de expunere: beți băuturi electrolitice
- Magneziul, calciul și multe lichide ajută la crampele musculare
- Exercitarea pe stomacul gol este contraproductivă
Articol asortat pe tema: Mic dejun pentru alergători
Aveti intrebari?
Suntem aici pentru a vă ajuta.