Nutriția optimă pentru ca fotbaliștii să rămână în formă mai mult timp
Nutriție pentru jucătorii de fotbal. Deși fotbalul este cel mai popular sport cu peste 120 de milioane de jucători amatori din întreaga lume, au existat puține cercetări științifice privind nevoile nutriționale ale fotbaliștilor. Dar noi cercetări sunt efectuate acum și cercetări recente au arătat că jucătorii de fotbal ar trebui să mănânce și să bea ca alergătorii de maraton!
Persistent, puternic și rapid datorită nutriției potrivite pentru fotbaliști
La prima vedere, compararea jucătorilor de fotbal și a sportivilor la distanță pare ciudată, deoarece fotbalul este un sport care implică sprinturi bruște și explozii de energie, mai degrabă decât să alerge la intensitate moderată.
Dar comparația nu pare atât de exagerată când ne gândim la ce se întâmplă de fapt în timpul unui joc de fotbal. Într-un joc normal, fotbaliștii aleargă între 10 și 11 km într-un ritm destul de moderat, sprintează pentru aproximativ 800–1200 m, accelerează de 40 până la 60 de ori și schimbă direcția aproximativ la fiecare 5 secunde.
Cu siguranță, de asemenea, foarte interesant: Viteza de acțiune în fotbal
Glicogenul se depozitează în mușchii picioarelor
Deși fotbaliștii nu acoperă întreaga distanță de maraton în timpul unui joc, alternarea alergării rapide și lente poate epuiza depozitele de glicogen din mușchii picioarelor. De exemplu, doar 6 secunde de sprint cu toată puterea ta pot reduce glicogenul muscular cu 15% și doar 30 de secunde de alergare rapidă pot reduce concentrațiile de glicogen cu 30%.
Intensitatea medie ridicată a unui joc de fotbal accelerează epuizarea glicogenului (cercetările arată că jucătorii de înaltă calitate au o rată de puls de 85% din ritmul cardiac maxim de peste 2/3 din timpul unui joc normal). Durata unui joc de fotbal de 90 de minute face restul pentru a epuiza aproape complet depozitele de glicogen din mușchii picioarelor. De fapt, cercetările au arătat că jucătorii de fotbal consumă uneori 90% din glicogen muscular în timpul unui joc. Mai mult decât suficient pentru a crește oboseala și a reduce semnificativ viteza de rulare.
Importanța carbohidraților pentru fotbaliști
Din păcate, când vine vorba de consumul de alimente, mulți jucători de fotbal par să nu fie conștienți de importanța carbohidraților și a nutriției optime. Cercetările arată că un număr mare de jucători consumă doar 1200 de calorii din carbohidrați pe zi, semnificativ mai puțin decât idealul de 2.400 - 3.000 de calorii.
Drept urmare, mulți jucători își încep competițiile cu niveluri de glicogen care sunt sub medie. Jucătorii cu conținut scăzut de glicogen au consumat de obicei aproape toți carbohidrații din mușchi până când începe a doua jumătate.
Fotbal: mai productiv pentru mai mult timp cu o alimentație adecvată
Acest lucru duce la performanțe slabe. Fotbaliștii care au rezerve insuficiente de glicogen aleargă de obicei mai lent în a doua jumătate a jocului comparativ cu prima jumătate a jocului - uneori chiar cu 50% mai lent. În plus, jucătorii cu cantități reduse de glicogen parcurg adesea o distanță mai mică de 1/4 în al doilea segment, sau chiar mai puțin. Acest lucru sugerează că calitatea generală a jocului se deteriorează și nivelul glicogenului scade. În comparație cu jucătorii cu o cantitate normală de glicogen, jucătorii cu mai puțin glicogen merg mai mult în loc să sprinteze în cursul jocului.
Prin urmare, poate fi foarte benefic pentru dumneavoastră să consumați carbohidrați în timpul competiției. În unul dintre ultimele sondaje efectuate de o echipă de fotbal engleză, jucătorii au consumat o băutură sportivă care conține glucoză în 10 dintre jocurile lor, în timp ce în alte 10 jocuri, jucătorii au consumat doar un placebo cu aromă artificială, cu apă colorată.
După ce a luat băutura cu glucoză, echipa a permis mai puține goluri și a tras mult mai mult, mai ales în a doua jumătate. Când au luat placebo, jucătorii au fost mai puțin activi și au avut cu 20% „50% mai puține contacte de minge în ultimele 30 de minute ale jocurilor lor. Un studiu separat a arătat că luarea unei soluții de glucoză înainte de jocuri și la pauză a dus la câștigarea jucătorilor cu 30% din distanța de sprint în a doua jumătate a jocului.
Ce și cum ar trebui să bea un jucător de fotbal?
Beți o băutură sportivă în lateral înainte de jocuri și la pauză este puțin probabil să parcurgeți un drum lung. Jucătorii de fotbal trebuie să se asigure că consumă suficienți carbohidrați pentru a-l simți cu adevărat în mușchi. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să beți aproximativ 350–400 ml dintr-o băutură sportivă cu 10–15 minute înainte de începerea jocului. Aceasta oferă de obicei aproximativ 30 de grame de carbohidrați.
Aceeași cantitate trebuie consumată la pauză. Deși jucătorii pot avea probleme cu acest tip de ingestie, deoarece simt că stomacul este plin. Este important să fiți clar: practicând - încercând acest tip de aport în diferite ocazii în timpul antrenamentului - vă obișnuiți treptat. Iar planurile de aport vor ajuta la reducerea riscului de epuizare a rezervelor de glicogen.
Ce ar trebui să mănânce un jucător de fotbal înainte de meci?
Fotbaliștii ar trebui să ia și o masă mică care conține cel puțin 600 de calorii de carbohidrați cu aproximativ 2 ore înainte de meci. 600 de calorii este cantitatea aproximativă de carbohidrați pe care o veți obține din consumul a 3 banane și 4 felii de pâine. Jucătorii ar trebui, de asemenea, să încerce să se deplaseze cu câteva zile înainte de jocuri și să reducă intensitatea și volumul antrenamentului. Astfel se evită golirea depozitului de carbohidrați.
În timpul acestei faze de reducere și în perioadele de exerciții fizice intense, fotbaliștii ar trebui să încerce să consume în fiecare zi 9–10g de carbohidrați pe kilogram din greutatea lor corporală (16вorien „18 calorii pe kilogram de greutate corporală). Gustările între mese - „2” „4 gustări bogate în carbohidrați pe zi, în plus față de 3 mese obișnuite - pot ajuta jucătorii să implementeze cu succes acest plan cu conținut ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt singura componentă nutrițională care îi preocupă jucătorii.
Alimentare cu lichid la fotbal în timpul jocului și antrenamentului
Alimentarea cu lichid este, de asemenea, foarte importantă. Diverse studii au arătat că jucătorii de fotbal - „eliberează” 2 „5 litri de lichid pe joc prin glandele sudoripare. Chiar și la un număr mai mic, ritmul cardiac și temperatura corpului ar putea crește în timpul unui joc și pot reduce kilometrajul cu aproximativ 45% pentru un jucător mediu. Cu toate acestea, planul de mai sus pentru a lua băuturi sportive poate ajuta la reducerea efectelor deshidratării dacă luați și câteva înghițituri de băutură sportivă în timpul unei pauze de accidentare. Trebuie luate apă și carbohidrați.
Cu toate acestea, fotbaliștii nu trebuie să-și facă griji cu privire la modul de înlocuire a electroliților în timpul jocului. Transpirația este un lichid apos cu o concentrație scăzută de electroliți, iar majoritatea jucătorilor pot obține suficienți electroliți, inclusiv sare, din dieta lor obișnuită. Cu toate acestea, sarea dintr-o băutură sportivă poate îmbunătăți absorbția apei și glucozei. Majoritatea băuturilor din comerț au aproximativ concentrația corectă de sodiu.
Nutriția optimă pentru fotbaliști: băutura sportivă ideală
Dacă amestecați singuri băutura, asigurați-vă că adăugați aproximativ 1/3 linguriță de sare și 5 „6 linguri de zahăr la fiecare litru de apă pe care o beți. După toate jocurile, jucătorii ar trebui să încerce să bea suficient lichide dintr-o băutură sportivă care conține carbohidrați. Este folosit pentru a înlocui tot lichidul pe care l-ați pierdut în timpul jocului.
După sesiunile de antrenament intens, pierderea de apă ar trebui, de asemenea, compensată. În plus, fotbaliștii trebuie să consume cel puțin 500 de calorii de carbohidrați în timpul celor 2 ore de la antrenament pentru a-și completa cel mai bine rezervele de glicogen. (1)
Owen Anderson
Sfatul nostru de top de la echipa de redacție mondială de antrenament pentru toți fanii fotbalului
Oraș țară împușcat
Cartea de joc cu 60 de categorii noi: Versiunea de fotbal a City-Country-River
City-Country-Flow este unul dintre cele mai mari jocuri de la inventarea stiloului și a hârtiei - dar pe termen lung devine cam plictisitor? Nicio problemă: aici vine legendarul oraș-țară-SHOT.
60 de categorii noi pentru toate lucrurile fotbalul provoacă fiecare fan, regulile suplimentare creative asigură varietate.
Nivelurile de dificultate de la bancă la Liga Campionilor indică, de asemenea, pentru cine combinație de categorii este deosebit de potrivită - indiferent dacă este (aproape) profesionist sau fan casual, există ceva pentru toată lumea aici!