Nutriția RUNNER S WORLD pentru alergători potrivită pentru uz zilnic

Alergare și viață sănătoase O dietă pentru alergători potrivită pentru utilizarea zilnică

Proiectarea antrenamentului, echipamentul și strategiile mentale: Toate acestea au fost deja un subiect în timpul pregătirii mele de jumătate de maraton de nouă săptămâni. A fost un lucru cu care nu m-am ocupat în acest timp - și, sincer să fiu, în cariera mea de alergător înainte: cu o dietă sportivă specifică. Cunoștințele mele despre acest lucru se limitează la înțelegerea punctului de încărcare a carbohidraților. Dar am doar cunoștințe rudimentare despre rolul proteinelor, grăsimilor și fibrelor. De aceea am făcut câteva cercetări și am vorbit cu specialistul în medicină sportivă Dr. A vorbit Paul Schmidt-Hellinger, deținător record german peste 50 de kilometri (2:49 ore) și unul dintre autorii Ghidului pentru alergători de la Foodspring. Iată un rezumat compact: Ce ar trebui să știți despre nutriția optimă pentru alergători?

Nutriția sportivă specifică rezistenței - elementele de bază

Dieta potrivită sprijină performanța și vă asigură că vă aflați în formă maximă în ziua competiției. Baza pentru aceasta este o dietă echilibrată, variată și proaspătă. Până acum, atât de bine. Dar care sunt componentele individuale, în ce alimente sunt conținute și în ce moment sunt cele mai utile?

Carbohidrații sunt furnizorul de energie numărul unu

Carbohidrații sunt molecule de zahăr care furnizează energie pentru alergare - și pentru orice altceva. O parte este disponibilă imediat sub formă de zahăr din sânge gratuit, majoritatea fiind stocat ca glicogen în ficat și mușchi. Această alimentare este suficientă pentru aproximativ 90 de minute de alimentare cu energie. Dacă depozitele de carbohidrați sunt goale, corpul începe să descompună proteinele, adică mușchii. Dacă depozitele de carbohidrați sunt supraumplute, excesul de carbohidrați se transformă în grăsimi.

În ce se află? Carbohidrații simpli (producție rapidă, dar nu de durată) se găsesc în pâinea albă, pastele, zahărul și fructele. Glucidele complexe (producția de energie lentă, dar mai durabilă) pot fi găsite în produsele din cereale integrale, cartofi sau fulgi de ovăz.

Când ar trebui să fie consumate? Deoarece sunt atât de esențiale pentru producerea de energie, carbohidrații ar trebui să fie în mod regulat și suficient în meniul alergătorilor - în special în zilele de antrenament. Soiul integral este cel mai bine cât mai des posibil. În practică acest lucru înseamnă: orez sau paste în mod regulat pentru prânz sau cină și muesli sau pâine integrală la micul dejun. Și o gustare ușoară cu carbohidrați (bar energetic, pâine prăjită, banană) cu 45 de minute înainte de antrenament.

Sfat de la medicul sportiv: „O dietă bazată pe principiul cu conținut scăzut de carbohidrați (în care proteinele și grăsimile înlocuiesc carbohidrații) nu este recomandată alergătorilor. Pentru a optimiza metabolismul grăsimilor, utilizatorii avansați pot, dacă este necesar, să cadă din nou pe principiul trenului scăzut-concurență-mare. Carbohidrații se mănâncă acolo doar înainte de încărcări intensive de antrenament. În general, totuși, în calitate de alergător, vă puteți lua la revedere de la ideea de carbohidrați răi. "

Proteinele construiesc mușchi

Proteinele se mai numesc proteine și sunt cel mai important factor în construirea mușchilor. Dar și ca alergător, atunci când munții musculari nu sunt de fapt obiectivul, este important un aport adecvat de proteine. Deoarece la alergare, mușchii sunt stresați și trebuie să se regenereze, mai ales dacă depozitele de carbohidrați sunt epuizate în timpul antrenamentelor grele și corpul începe să descompună mușchii.

În ce se află? În produsele lactate, ouă, leguminoase, soia, carne și pește.

Când ar trebui să fie consumate? Mai ales în regenerare. Și cât mai curând posibil după alergare. Cea mai eficientă regenerare musculară se realizează în primele 30 de minute după exercițiu. Prin urmare: Un milkshake de banane sau un iaurt ca gustare imediat după o alergare. Puțin mai târziu poate fi o masă cu carbohidrați complecși. (Aceste note se adresează sportivilor care nu doresc în mod explicit să slăbească.)

Sfat de la medicul sportiv: „Noi cercetări sugerează că proteinele interacționează pozitiv cu oțetul. Așadar, de ce să nu încercați o salată condimentată cu oțet cu ou și brânză după alergare. "

Grăsimile furnizează energie în mod durabil

De asemenea, organismul câștigă energie din grăsimi. Deoarece magazinele pentru aceasta sunt mai mari decât pentru carbohidrați, metabolismul grăsimilor este și mai durabil - dar și mai lent. Acesta este motivul pentru care grăsimea este arsă în special pe alergări lungi și lente. Cu cât antrenamentul este mai rapid și mai intens, cu atât corpul folosește mai mulți carbohidrați. În loc să acordați atenție unei cantități deosebit de mari de grăsime atunci când mâncați, ar trebui să acordați atenție mai degrabă grăsimilor omega-3 de înaltă calitate.

În ce se află? Grăsimile de înaltă calitate se găsesc în nuci, semințe, ulei de in, ton și somon, de exemplu.

Când trebuie mâncat? Datorită rezervelor suficiente, nu trebuie să consumați în mod specific grăsimi înainte sau după alergare. Integrarea regulată a alimentelor grase în meniu este suficientă.

Sfat de la medicul sportiv: „Dacă doriți să ardeți excesul de grăsime și să pierdeți în greutate cu aceasta, ar trebui să renunțați la o masă mare după o sesiune intensivă și să profitați de efectul de suprimare a apetitului al stresului lactic. O mică gustare de recuperare cu 15-20 de grame de proteine și 20-30 de grame de carbohidrați este suficientă. "

Fibrele sunt bune pentru digestie

Fibrele sunt în mare măsură substanțe nutritive nedigerabile care nu furnizează energie. Cu toate acestea, acestea nu sunt balast, dar au un efect pozitiv asupra digestiei și asupra florei intestinale ca umflături și umpluturi.

În ce se află? În fructe și legume, produse din cereale integrale, nuci și leguminoase.

Când ar trebui să fie consumate? După cum puteți vedea din alimentele enumerate, fibra este de obicei consumată cu carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să le evitați cu puțin timp înainte de antrenament intensiv, deoarece acestea sunt grele în stomac.

Sfat de la medicul sportiv: „Mai ales înainte de competiție, se aplică următoarele: pur și simplu nu obțineți fibre. Așadar, nu începeți să mâncați rapid o dietă sănătoasă la hotel dimineața și luați pâine integrală și salată de fructe - ceea ce poate duce la surprize neplăcute pe traseu. Mai bine folosiți carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă cu gem. "

Pe lângă aceste patru aspecte, există desigur vitamine, micronutrienți și, de asemenea, subiectul suplimentelor alimentare. Un rezumat exhaustiv al nutriției sportive ideale este aproape imposibil de dat. Medicul Paul Schmidt-Hellinger rezumă: „Dacă aveți o greutate normală și aveți impulsurile alimentare sub control, oricum aveți de obicei o senzație bună pentru dieta corectă. Dacă ești atent la mâncarea variată și sănătoasă, asta înseamnă jumătate din luptă ".