Nutriția sportivă în practică - RunnersGate
de Sibylle Sauter
Cheia pentru mai multă formă fizică și o atitudine mai bună față de viață este o dietă conștientă de carbohidrați și grăsimi/nutriție sportivă în combinație cu un aport de proteine de înaltă calitate. Baza nutriției/nutriției sportive a sportivilor amatori și competiționali este o dietă sănătoasă mixtă, în conformitate cu orientările DGE valabile în prezent. Aici în principal Alimente cu o densitate mare de nutrienți, cum ar fi Se folosesc cereale integrale, cartofi, legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi.
În funcție de cerințele de performanță și tipul de sport, această dietă de bază sănătoasă este completată de recomandări specifice sportului (de exemplu, nutriție sportivă în timpul competiției) sau de alimente și preparate speciale.
În acest text
Mâncare de bază - 10 reguli pentru o dietă sănătoasă/nutriție sportivă
Compoziția dietei zilnice/nutriția sportivă este crucială pentru sănătatea, performanța și bunăstarea noastră. Alimentele și băuturile sănătoase îndeplinesc cerințele nutriționale zilnice și evită simptomele carenței. Substanțele care promovează sănătatea, cum ar fi fibrele și substanțele vegetale secundare, susțin funcțiile corpului și sistemul imunitar. De altfel, bucuria joacă un rol important, deoarece alimentele care îmbunătățesc performanța nu numai că trebuie să fie sănătoase, ci și să aibă un gust bun.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) a formulat următoarele „10 reguli pentru nutriție completă/nutriție sportivă” pe baza constatărilor științifice actuale, care sunt ușor de implementat în viața de zi cu zi.
1. Mănâncă versatil
Bucurați-vă de varietatea de alimente. Caracteristicile unei diete echilibrate/nutriție sportivă sunt o selecție variată, combinații adecvate și cantități adecvate de alimente bogate în nutrienți și cu consum redus de energie.
2. O mulțime de produse din cereale și cartofi
Îmbogățiți-vă dieta/nutriția sportivă cu pâine, paste, orez, fulgi de cereale, de preferință din cereale integrale, iar cartofii conțin cu greu grăsimi, dar multe vitamine, minerale, oligoelemente, precum și fibre și substanțe vegetale secundare. Consumați aceste alimente cu ingrediente cât mai scăzute în grăsimi.
3. Legume și fructe - luați „5 pe zi”
În alimentația dvs./nutriția sportivă, savurați 5 porții de legume și fructe pe zi, cât mai proaspete posibil, doar fierte scurt sau o porție de suc - ideal cu fiecare masă principală și, de asemenea, ca gustare. Acest lucru vă va oferi o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta.
4. Lapte și produse lactate zilnic, pește și o dată sau de două ori pe săptămână Carne, produse mezeluri și ouă cu moderare
Aceste alimente conțin substanțe nutritive valoroase pentru dieta ta/nutriție sportivă, cum ar fi Calciul din lapte, iod, seleniu și acizi grași omega-3 la peștii de mare. Carnea este benefică datorită cantității mari de fier disponibil și a vitaminelor B 1, B 6 și B 12. Cantități de 300 - 600 g de carne și cârnați pe săptămână sunt suficiente pentru aceasta. Preferă produsele cu conținut scăzut de grăsimi, în special carnea și produsele lactate.
5. Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi
Grăsimile oferă acizi grași (esențiali) vitali pentru dieta ta/nutriție sportivă, iar alimentele grase conțin și vitamine liposolubile. Grăsimile sunt deosebit de bogate în energie, deci prea multe grăsimi alimentare pot duce la obezitate și, eventual, la cancer. Prea mulți acizi grași saturați favorizează dezvoltarea bolilor cardiovasculare pe termen lung. Preferați uleiurile și grăsimile vegetale (de exemplu, uleiul de rapiță și soia și grăsimile de împrăștiat din ele). Aveți grijă la grăsimile invizibile, care se găsesc mai ales în produsele din carne, lactate, produse de patiserie și cofetărie, precum și în fast-food și produse finite. Un total de 70-90 g de grăsime pe zi este suficient.
6. Zaharul si sarea cu moderatie
Consumați doar zahăr și alimente făcute cu tipuri de zahăr (de exemplu, sirop de glucoză) ocazional.
Asezonati creativ cu ierburi si condimente si putina sare. Preferați sarea de masă iodată în alimentația dvs./nutriția sportivă.
7. O mulțime de lichide
Apa este absolut vitală. Beți în jur de 1,5 litri de lichide în fiecare zi. Preferați apa - spumante sau spumante - și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii. Băuturile alcoolice trebuie consumate doar ocazional și numai în cantități mici.
8. Pregătiți-vă gustos și blând
Gatiti mancarea la cea mai mica temperatura posibila, cat mai scurta posibil, cu putina apa si putina grasime - aceasta pastreaza gustul natural, protejeaza nutrientii si previne formarea de compusi nocivi.
9. Ia-ți timp, bucură-te de mâncare
Mâncarea conștientă ajută la mâncarea corectă. Ochiul mănâncă și el. Ia-ți timpul mâncând. Este distractiv, încurajează o varietate de utilizări și promovează un sentiment de sațietate.
10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați
O dietă echilibrată/nutriție sportivă, multă activitate fizică și sport (30 - 60 de minute pe zi) aparțin împreună. A avea greutatea corporală potrivită vă va face să vă simțiți bine și să vă promovați sănătatea.
Cercul nutriție/nutriție sportivă
Tabelele nutriționale arată în mod clar că niciun aliment nu furnizează toți nutrienții esențiali în cantități suficiente, adică pentru practicarea nutriției sportive: depinde de combinația potrivită! Dar cine își poate pune la punct meniul zilnic cu ajutorul unor tabele nutriționale sau chiar îl poate calcula cu un program nutrițional?
Cercul nutriției/nutriției sportive dezvoltat de DGE oferă o orientare rapidă și ușoară pentru o selecție de alimente conștiente de sănătate. Cercul împarte oferta bogată de alimente în șapte grupe principale, care furnizează organismului nutrienți diferiți. De exemplu, în timp ce produsele din cereale (grupa 1) furnizează o mulțime de carbohidrați și fibre, produsele lactate (grupa 4) contribuie la furnizarea de calciu și proteine de înaltă calitate.
Legumele și fructele (grupele 2 și 3) contribuie cu vitamine, minerale și fitochimicale, în timp ce alimentele de origine animală adaugă fier și proteine în meniu. În timp ce grăsimile animale și alimentele bogate în grăsimi ar trebui consumate rar, uleiurile vegetale oferă acizii grași esențiali indispensabili.
Planul dvs. de masă este compus în mod optim dacă:
- Alegeți zilnic din toate cele șapte grupuri de alimente și în plus
- ia în considerare cele menționate mai sus „10 reguli pentru o dietă sănătoasă/nutriție sportivă”.
Tabelul următor oferă o prezentare generală a celor șapte grupe de alimente și valorile de referință pentru cantitățile recomandate corespunzătoare pentru adulți:
| Grupa 1: cereale, produse din cereale și cartofi | - 4 până la 6 felii de pâine (aprox. 200 - 300 g) sau 3-5 felii de pâine (150 - 250 g) și 50 - 60 g de fulgi de cereale - 1 porție de cartofi (200 - 250 g) sau 1 porție de paste (fierte 200 - 250 g) sau 1 porție de orez (fierte 150 - 180 g) preferă produsele integrale |
| Grupa 2: legume și salată | 3 porții zilnic (aprox. 400 g și mai mult) legume/legume crude/salată din care aproximativ 200 g sunt fierte și 200 g ca legume crude/salată |
| Grupa 3: fructe | - 2 porții (aproximativ 250 g și mai mult) de fructe proaspete zilnic |
| Grupa 4: lapte și produse lactate | Zilnic 200-250 g lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (până la 1,5% grăsimi) și două felii (50-60 g) brânză cu conținut scăzut de grăsimi (până la 30% grăsimi în materie uscată) |
| Grupa 5: pește, carne, cârnați și ou | Pe săptămână: - 1 porție (80-150 g) pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, cod, saithe) și 1 porție (70 g) pește de mare cu conținut ridicat de grăsimi (de exemplu, macrou, hering) și un total de aproximativ 300-600 g) carne și cârnați cu conținut scăzut de grăsimi și până la 3 ouă (inclusiv ou prelucrat) |
| Grupa 6: grăsimi și uleiuri | - 15 - 30 g unt sau margarină și 10 - 15 g ulei (de exemplu, ulei de rapiță, soia sau nucă) |
| Grupa 7: băuturi | - Cel puțin 1,5 litri de lichid zilnic, de preferință băuturi cu consum redus de energie |
Aprovizionarea cu energie
Recomandările de consum menționate se aplică adulților de vârstă mijlocie cu activitate fizică redusă. Cei care practică mult sport au în mod natural o necesitate mai mare de energie. În general, se recomandă ca energia suplimentară necesară să fie furnizată în principal sub formă de carbohidrați complecși (pâine, paste, fulgi de cereale, cartofi, orez). Pentru sporturile de anduranță, se recomandă un conținut de carbohidrați de 55-60% și un conținut de proteine de 10-15%.
În antrenamentul cu greutăți, componenta proteică este accentuată puțin mai mult (carbohidrați 50-55%, proteine 15-20%). În nutriția sportivă, aportul de grăsime nu trebuie să depășească 30% atât din punct de vedere fiziologic, cât și din punct de vedere nutrițional (2, p. 232).
rezumat
„Cele 10 reguli pentru nutriție sănătoasă/nutriție sportivă” și selecția alimentelor cu ajutorul grupului alimentar formează baza unei nutriții sportive sensibile. Pentru sportivii competiționali care participă la competiții, se antrenează intens de cel puțin 3-4 ori pe săptămână și convertește mai mult de 8400 kJ (2000 kcal) pe săptămână, se aplică recomandări suplimentare nutriționale/nutriționale sportive - în funcție de tipul și amploarea stresului atletic detaliate în articolele de mai jos. În plus, poate fi utilă și utilizarea alimentelor și a suplimentelor nutritive.
literatură
- Dr. Feil, W., Dr. Wessinghage, T. (2005), Nutriție și instruire, ediția a V-a, Nürnberg: WESSP Verlag GmbH
- Biesalski, H.-K. et.al. (2004), Medicina nutrițională, ediția a III-a, Stuttgart: Georg Thieme Verlag Stuttgart
- Dr. Înalt Cavaler, H., Sport și nutriție, DGE-Info 12/99
- Dickau, K. (2004), Elementele nutritive - elemente de bază pentru sănătatea ta, ediția I, Bonn: DGE
Credit de fotografie
- M.studio - stock.adobe.com
de asemenea poti fi interesat de