NUTRIȚIE Acizi grași omega-3 Mănâncă pește! Tramunquiero
De ce peștele este bun pentru tine
acizi grasi omega-3
Peștele este bogat în acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați care se găsesc în principal în in, ulei de rapiță și soia, precum și în pești și alte animale marine. Acizii grași omega-3 sunt vitali pentru om. Deoarece oamenii nu pot produce ei înșiși acizi grași omega-3, aceștia trebuie consumați prin alimente. O mare parte a grăsimii din membranele celulare ale creierului este formată din acidul gras omega-3 DHA, aproximativ 1/5 din creierul nostru. 1
Acizii grași omega-3 furnizează corpului dvs. substanțe nutritive importante de care organismul, în special creierul, are nevoie pentru a reînnoi celulele și a se regenera. Efectul pozitiv al acizilor grași omega-3 a fost dovedit pentru tulburările cerebrale, cum ar fi ADHD și depresia majoră. DHA este deosebit de important pentru creier și concentrare, în timp ce EPA poate întări inima, deoarece acizii grași omega-3 scad nivelul lipidelor din sânge și au efecte antiinflamatorii. Peștele calmează corpul tău: peștele te face fericit.
Proteine sănătoase pentru corpul tău
Peștele este, de asemenea, o sursă sănătoasă de proteine pentru corpul dumneavoastră. 100 g de hering, de exemplu, conține 15,8 g de proteine. 100 g ou fiert, pe de altă parte, 13 g albuș de ou.
Cu hering și hering, sunteți la fața locului.
Mai bine mergeți cu un rulou de spelt sau de hrișcă în locul unui rulou de grâu, iar ruloul de matjes este perfect.
O postare partajată de Jola No No (@ jola7787) pe 9 iulie 2019 la 11:42 PDT
Există trei acizi grași omega-3
1) Acid alfa-linolenic (ALA)
pe bază de plante Acid alfa-linolenic/acid α-linolenic, scurt ALA, apare în ulei de in, nuc și rapiță, precum și în nuci. Cantități mici de ALA se găsesc, de asemenea, în salată verde, spanac și varză verde.
2) acid docosahexaenoic (DHA)
și 3) acid eicosapentaenoic (EPA)
Acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) sunt doi dintre cei trei acizi grași omega-3. La fel ca ALA, aparțin grupului de acizi grași polinesaturați.
Somonul, macrouul, heringul, matjele, sardinele și hamsiile conțin cea mai mare parte a EPA și DHA. Nici acești pești nu produc omega-3, dar îl iau împreună cu mâncarea lor. În larg, peste krill sau microalge.
Sfat nutrițional:
Mănâncă pește în loc de carne!
Nu trebuie să devii vegan imediat. În schimb, mâncați mai des pește în loc de carne în supermarket și restaurant. Cu toate acestea, asigurați-vă că utilizați pescuitul durabil, deoarece mările sunt supra-pescuit și unele specii de pești sunt amenințate cu dispariția. Vă vom arăta peștii de care vă puteți delecta. Se pot dezvălui atât de multe: Matjes și hering sunt alegeri bune.
O postare distribuită de Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) pe 15 octombrie 2019 la 8:50 PDT
Ce pește este recomandat?
Peștele este bogat în proteine și, de asemenea, bogat în vitamine. Cu toate acestea, uneori peștele conține și poluanți. Prezentarea noastră generală arată ce pești sunt recomandați în mod special și care ar trebui evitați, de asemenea, în beneficiul stocurilor de pește. Zâmbetul:)/:( indică dacă achiziționarea peștelui poate fi recomandată sau nu, în funcție de stoc și/sau riscurile pentru sănătate.
🙂 Puteți mânca acești pești cu conștiința curată:
🙂 Hering și hering
Acizi grași omega-3 sănătoși pentru creier
Heringul este, de asemenea, foarte popular datorită numeroaselor moduri în care poate fi preparat. Peștii se găsesc în Marea Baltică și Marea Nordului, precum și în întregul Atlantic de Nord. Matjele sunt heringuri deosebit de ușoare, care sunt procesate înainte de a ajunge la maturitate sexuală.
Valoare nutritionala
Carnea grasă are un conținut ridicat de acid eicosapentaenoic (EPA)/acid gras polinesaturat, un acid gras omega-3 care stimulează sistemul imunitar și, eventual, chiar mintea. Mai multe studii arată, de asemenea, că EPA are un efect depresiv. Conținutul de vitamina B12 - care joacă un rol important în descompunerea anumitor acizi grași - diferă în funcție de prepararea peștelui, deoarece este sensibil la căldură. Cele mai multe găsite în slăbiciuni (hering afumat).
Cumpărați recomandare
Populațiile din Atlanticul de Nord-Est, Marea Nordului și Marea Baltică sunt pescuite în principal în mod durabil.
🙂 crap
Sarac in grasimi si plin de proteine
Animalele, uneori cântărind câteva zeci de kilograme, sunt printre cei mai vechi pești în termeni evolutivi și sunt foarte rezistenți. Locuiesc în iazuri din întreaga lume.
Valoare nutritionala
Carnea crapului este săracă în grăsimi. Conținutul de vitamine precum B6 și B12 este mai mic decât la multe alte specii, iar conținutul de iod este foarte scăzut. Acizii grași omega-3 nu se găsesc nici la crap. Dar peștele oferă multe proteine: aproximativ 23% din crapul gătit este format din proteine.
Cumpărați recomandare
Cumpărarea crapului din reproducere este considerată inofensivă din punct de vedere ecologic, deoarece animalele nu au nevoie de hrană suplimentară, cum ar fi făina de pește și cresc, de obicei, cu densități scăzute de stocare.
O postare distribuită de Inge (@dekookpot) pe 18 noiembrie 2019 la 3:33 AM PST
🙂/🙁 Acești pești sunt recomandați doar într-o măsură limitată:
Out/🙂 păstrăv
🙂 Păstrăv curcubeu de la ASC, Naturland, Finlanda, Danemarca ♥
🙁 Păstrăv de mare, păstrăv brun
Bogat în substanțe nutritive rare
Există mai multe specii de păstrăv care aparțin peștelui somon: păstrăvul brun preferă râurile care se grăbesc, păstrăvul lacurilor bogate în oxigen. Păstrăvul curcubeu, care oferă un amestec de minerale, oligoelemente și vitamine, este utilizat în principal pentru reproducere.
Valoare nutritionala
100 de grame de păstrăv gătit acoperă necesarul zilnic de vitamina D și vitamina B12. În afară de peștii cu conținut ridicat de grăsimi, vitamina D se găsește doar în alte câteva alimente, cum ar fi gălbenușurile de ou și unele ciuperci comestibile. Peștele este, de asemenea, bogat în potasiu, care este esențial pentru echilibrul hidric al organismului, printre altele.
Recomandare de cumpărare limitată
Deși păstrăvul curcubeu din fermele din nordul Europei are un impact redus asupra ecosistemului, hrana pentru animalele de crescătorie, cum ar fi făina de pește și uleiul, provine din surse nesustenabile. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție sigiliului organic atunci când cumpărați: obligă producătorii să utilizeze furaje ecologice.
🙂/🙁 macrou
🙂 Atlanticul de Nord-Est: linii de mână
🙁 Atlanticul de nord-est: captură sălbatică, plasă-pungă, plasă pelagică pentru vidre, setci-plasă | Atlanticul de Nord-Vest: Sălbatic capturat | Mediterana, estul Atlanticului Central: captură sălbatică
Purtător de acizi grași rari
Macroul trăiește în școli de-a lungul coastei atlantice europene, în Marea Nordului și a Mării Baltice și în Marea Mediterană. Animalele mănâncă heringi mici, seringi și cod și sunt la rândul lor vânate de ton și rechini.
Valoare nutritionala
Pe lângă anghilă, stavridul este unul dintre cei mai grași pești alimentari. Carnea lor conține cantități mari din cei doi acizi grași omega-3 EPA și DHA. Deja aproximativ 30 g de macrou gătit pe zi acoperă cerința DHA, care este recomandată femeilor însărcinate și care alăptează.
Recomandare de cumpărare limitată
Stocul în Nord-estul Atlanticului este în prezent în stare bună, dar pescuit în exces în unele regiuni din Atlanticul de Nord-Vest. Pescuitul cu așa-numitele traule pelagice, care nu ajung pe fundul mării, este în mare măsură blând cu alte specii de pești.
🙂/🙁 pește de cărbune
🙂 Islanda (Atlanticul de Nord-Est): setci, setci, paragate de fund | Nordul Arcticii, Marea Norvegiei (Atlanticul de Nord-Est): plasă-pungă
🙁 Islanda, Marea Norvegiei (Atlanticul de Nord-Est): plase scotch de bază | Insulele Feroe (Atlanticul de Nord-Est): plase de vidre cu două culoare, prinse în sălbăticie | Polac (Pollachius pollachius): Marea Nordului: setci-setci, capturi sălbatice | Marea Nordului, Skagerrak, Kattegat, Scoția de Vest, Insulele Feroe (Atlanticul de Nord-Est): plase scotch de bază | Atlanticul de Nord-Est (cu excepția: Marea Nordului: setci și setci): capturat în sălbăticie
Slab și hrănitor
Peștele, cunoscut și sub numele de pește de cărbune, trăiește în principal în jurul Islandei, Spitsbergen, Norvegia și Marea Nordului. Acesta aparține peștelui de tip cod și nu este strâns legat de somon.
Valoare nutritionala
Carnea albă a pârâului lacului este deosebit de slabă, cu doar aproximativ 1% grăsime și, de asemenea, bogată în minerale și oligoelemente. Există aproximativ 200 micrograme de iod în 100 g de saithe - aceasta corespunde cantității zilnice recomandate pentru un adult.
Recomandare de cumpărare limitată
Majoritatea populațiilor de saithe, în special din Atlanticul de Nord-Est de pe Islanda și Marea Norvegiei, sunt considerate sănătoase. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție sigiliului MSC atunci când cumpărați. Acesta garantează că peștele provine din zone gestionate în mod durabil.
O postare partajată de Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) pe 5 noiembrie 2019 la 10:31 AM PST
🙁 Ar trebui să protejați și să evitați acești pești:
🙁 anghilă
Amenințat cu dispariția
Larvele de anghilă europeană clocesc în largul Floridei, migrează în apele continentale europene și se întorc la locul lor de naștere după patru până la 15 ani când ajung la maturitate sexuală. Când migrează, animalele acumulează rezerve de grăsime de până la 25% din greutatea lor corporală.
Valoare nutritionala
Anghila este unul dintre cei mai grași pești. Carnea sa conține multă vitamină D, care promovează metabolismul osos și susține construirea mușchilor. Doar 100 de grame de anghilă acoperă necesarul zilnic al unui adult. Cu toate acestea, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor avertizează împotriva consumului ridicat: poluanți precum dioxinele, bifenilii policlorurați și mercurul se acumulează în carne.
Fără recomandare de cumpărare
Specia este amenințată cu dispariția. Organizația de mediu WWF recomandă să nu cumpere. Anghilele de reproducție nu sunt, de asemenea, o alternativă; animalele tinere (așa-numitele anghile de sticlă) sunt capturate pentru îngrășare, deoarece specia se reproduce cu greu în captivitate.
🙁 Pollock din Alaska (polac)
Proteine importante din nord
Cel mai popular pește comestibil din Germania trăiește în școli mari din Pacificul de Nord.
Valoare nutritionala
Carnea albicioasă, fermă, conține puține grăsimi și este bogată în aminoacizi, de care organismul nostru are nevoie pentru a construi proteine. Aproximativ 200 g de polen gătit din Alaska acoperă necesarul zilnic al unui adult. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, care este important pentru funcționarea nervilor, și seleniu, care protejează celulele corpului de daune.
Fără recomandare de cumpărare
Stocurile de pollock din Alaska sunt considerate în mare măsură stabile. Cu toate acestea, Greenpeace recomandă să nu-l cumpere, deoarece multe flote de pescuit lucrează cu traule selective care distrug fundul mării.
🙁 somon atlantic
Grăsimi sănătoase pentru creier
Pentru a avea suficientă forță pentru migrarea lor în spawn, somonul mănâncă un imens tampon de grăsime. O calitate pe care a păstrat-o și somonul de crescătorie.
Valoare nutritionala
Conținutul de grăsime al unui file de somon este relativ ridicat, cu o medie de 13,5%. Carnea roz oferă cantități mari de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA), doi dintre cei 3 acizi grași omega-3. DHA promovează dezvoltarea ochiului și creierului la făt și sugari. Societatea germană de nutriție recomandă femeilor însărcinate și care alăptează să consume în medie 200 mg DHA pe zi. 100 g de somon pe săptămână acoperă deja această cerință.
Fără recomandare de cumpărare
Deoarece bolile se răspândesc rapid în cuștile înguste ale creșterii somonului, unele țări (în special Chile) folosesc din ce în ce mai mult antibiotice. Somonul norvegian, pe de altă parte, este vaccinat, astfel încât crescătorii se descurcă aproape complet fără antibiotice. Stocurile sălbatice sunt considerate supra-pescuit.
🙁 Cod
Un ficat plin de vitamine
Se naște sub formă de cod și, când devine matur sexual, se numește cod. Aria sa de distribuție se întinde pe aproape întregul Atlantic de Nord.
Valoare nutritionala
Contrar credinței populare, peștii, în jur de 1,2 micrograme la 100 de grame, conțin mult mai puțină vitamină D decât alte specii, cum ar fi somonul, macroul sau anghila. Pe de altă parte, există o cantitate deosebit de mare de vitamina A în ficatul de cod: de aproximativ 1700 de ori mai mult decât în carnea peștelui. Doar șase grame de ficat de cod (1 linguriță) acoperă necesarul zilnic al unui adult pentru vitamina, ceea ce este important pentru funcția ochilor și creșterea celulelor, precum și pentru întărirea pielii și a mucoaselor.
Fără recomandare de cumpărare
Pescuitul nu este durabil peste tot. Codul este pescuit în exces.
🙁 Pangasius
Sarac in nutrienti si nereglementat
Peștele de apă dulce din familia zveltă a somnului provine din Asia de Sud-Est. Astăzi, acvaculturile din Vietnam produc în jur de 90% din cantitatea consumată la nivel mondial. Pangasius este predominant vegetarian și crește rapid, ceea ce îl face peștele de crescătorie ideal.
Valoare nutritionala
Carnea cu conținut scăzut de grăsimi de tipul celor exportate în Europa este potrivită pentru tocană, prăjire sau braconaj. În comparație cu alte specii de pești, conținutul de vitamine A și B12 este scăzut. Pangasius conține, de asemenea, doar acizii grași omega-3, care sunt importanți pentru organism, în cantități mici, la 0,1 grame la 100 g. Este de aproximativ douăsprezece ori mai mult în somonul Atlantic.
Fără recomandare de cumpărare
Reproducerea a crescut rapid în ultimii ani, este greu reglementată și poluează apele locale. Dacă doriți să cumpărați în mod durabil, ar trebui să acordați atenție sigiliului ASC (acvacultură).
🙁 ton
Râvnit și aproape exterminat
Tonul aparține unei familii de pești răpitori care trăiesc în toate oceanele lumii. Cele mai frecvente specii sunt skipjack (ton skipjack) și tonul cu aripioare galbene.
Valoare nutritionala
Carnea peștelui este săracă în grăsimi, bogată în proteine și plină de niacină, vitamină de care organismul are nevoie pentru metabolismul energetic. Ajută organismul să acumuleze aminoacizi esențiali și acizi grași. 140 g acoperă necesarul zilnic de niacină al unui adult. În cazuri individuale, se poate întâmpla ca carnea să fie aproape de conținutul maxim permis de mercur (un mg pe kilogram). Prin urmare, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă tuturor femeilor însărcinate și care alăptează să mănânce ton moderat.
Fără recomandare de cumpărare
Populația de skipjack este considerată a fi în mare parte sănătoasă la nivel mondial, iar tonul cu aripioare galbene este pescuit în exces în multe locuri. Alte specii, precum tonul roșu, sunt uneori pe cale de dispariție.
🙁 șarpe
Popular, dar sărac în vitamine
Peștii răpitori, care sunt răspândiți în nordul, estul și centrul Europei, trăiesc în lacuri și râuri, precum și în părți ale Mării Baltice sărace în săruri. Zander a fost mult timp popular în rândul pescarilor ca pește alimentar, iar în ultimii ani a fost oferit din ce în ce mai mult în restaurante.
Valoare nutritionala
Zander este unul dintre peștii cu alimente cu cele mai puține grăsimi. Carnea albicioasă și fermă are un conținut de grăsime mai mic de 1%. În consecință, conținutul de acizi grași omega-3, care ar trebui să prevină bolile cardiace și circulatorii, este foarte scăzut, la 0,2 g la 100 g de pește. În ceea ce privește oligoelementele și vitaminele, șarpele este în gama medie comparativ cu alți pești.
Fără recomandare de cumpărare
Pikeperch este considerat pescuit puternic. În plus, păsările marine și focașii mor în mod repetat în plasele care sunt folosite pentru a prinde pești în Marea Baltică. Asociația de mediu WWF recomandă, prin urmare, consumul moderat și cumpărarea de la pescuitul certificat MSC.
Consumați pește în mod durabil
La ce ar trebui să mă uit când cumpăr pește?
peste si fructe de mare sunt singurele alimente pe care le extragem încă în cantități mari din sălbăticie. Peste 91 de milioane de tone sunt extrase din mări, lacuri și râuri în fiecare an. Drept urmare, aproape 30% din stocuri sunt supra-pescuit și sunt capturate în mod constant mai multe animale marine decât să crească. Unele specii precum tonul roșu sudic sunt chiar amenințate cu dispariția.
Pe lângă peștii sălbatici mâncăm și animale din acvacultură. Aproximativ 47 de milioane de tone sunt cultivate anual în iazuri, bazine sau gigantice cuști marine. Deși astfel de culturi protejează stocurile sălbatice, și ele au dezavantaje. Adesea este vorba despre cultivarea în fabrică într-un spațiu restrâns. La unele plante, reziduurile de furaje și excrețiile duc la supra-fertilizarea zonelor marine înconjurătoare. Și unii pești râvniți, cum ar fi anghila sau tonul, nu se reproduc în instalațiile de reproducere, astfel încât animalele tinere sunt pescuite din mare și în cele din urmă doar îngrășate.
Din cauza pescuitului masiv, stocurile mai multor specii s-au prăbușit. Dacă doriți să cumpărați în mod responsabil, ar trebui să acordați atenție sigiliilor de aprobare și să aflați mai multe:
Sigiliul de aprobare pentru pescuitul durabil
Animale prinse în sălbăticie sunt deținute de Marine Stewardship Council MSC, o organizație internațională non-profit, cu sigiliu.
Pentru pești de crescătorie există Consiliul de administrare a acvaculturii ASC. Fermele trebuie să demonstreze că mențin calitatea apei și că rata mortalității în reproducerea lor este scăzută. În plus, nu hrănesc peștele de fermă cu făină de pește care provine din stocuri supra-pescuit.
Cereri mai mari în ceea ce privește piscicultura garantează sigiliul organic hexagonal de stat în Germania. Fermele trebuie să reducă densitatea de stoc cu pești și să folosească făină furajeră din producția ecologică.
Asociația organică Naturland este cea mai strictă, care, printre altele, nu permite pescuitul specific în scopuri furajere, acordă o atenție specială creșterii adecvate speciilor și prescrie, de asemenea, anumite standarde sociale pentru lucrătorii din piscicultură.
Dar nu orice pește fără sigiliu de aprobare este automat pus la îndoială. Chiar dacă majorității consumatorilor le va fi greu să ia o decizie conștientă: majoritatea speciilor apar în multe populații separate spațial - unele dintre aceste populații sunt în stare bună, altele în stare discutabilă.