Nutriție completă PZ - Pharmazeutische Zeitung - este atât de simplu
Grupurile sunt: 1. Cereale, produse din cereale și cartofi, 2. Legume și salată, 3. Fructe, 4. Lapte și produse lactate, 5. Carne, cârnați, pește, ouă, 6. Grăsimi și uleiuri, 7. Băuturi. Alimentele din toate cele șapte grupuri ar trebui consumate zilnic. Unele alimente ar trebui consumate în cantități mai mari decât altele, lucru arătat de segmentele de dimensiuni diferite ale grupurilor de alimente (a se vedea tabelul).
Tabel: Cantități sugerate pentru orientare pe zi
| Cereale, produse din cereale și cartofi | 200 până la 300 g pâine (4 până la 6 felii) sau 150 până la 250 g pâine (3 până la 5 felii) și 50 până la 60 g fulgi de cereale. 200 - 250 g cartofi sau paste sau 150 - 180 g orez (ambele fierte) |
| Legume și salată | în total 400 g și mai multe legume: 300 g legume fierte și 100 g legume crude/salată sau 200 g legume fierte și 200 g legume crude/salată |
| fructe | 2 până la 3 porții de fructe (250 g și mai mult) |
| Lactate | 200 - 250 g lapte/iaurt și 50 - 60 g brânză (2-3 felii) |
| Carne, cârnați, pește, ouă | Pe saptamana: Carne și cârnați: 300 până la 600 g (cât mai slab posibil în grăsimi) Pești: pești de mare, cu conținut scăzut de grăsimi de la 80 la 150 g și cu conținut ridicat de grăsimi 70 g Ouă: până la 3 bucăți (inclusiv ou prelucrat) |
| grăsimi și uleiuri | Unt, margarină: 15 până la 30 g 10 - 15 g (1 - 1,5 linguri) de ulei vegetal |
| băuturi | în total cel puțin 1,5 l |
Sursa: broșura DGE „Mănâncarea și băutura sănătoasă în conformitate cu cele 10 reguli ale DGE”
Aceste cantități recomandate și informații suplimentare pentru o dietă sănătoasă sunt, de asemenea, conținute în cele 10 reguli ale DGE:
1. Mănâncă versatil
Deoarece nu toate alimentele oferă toți nutrienții necesari, dieta ar trebui să fie cât mai variată, variată și echilibrată. Aprovizionarea cu energie ar trebui să fie adaptată nevoilor (a se vedea Cerințele de energie: Acesta este cât de mult au nevoie oamenii, PZ 06/2009), astfel încât să se evite supraponderalitatea și subponderalitatea.
2. O mulțime de produse din cereale și cartofi
Produsele din cereale (dacă este posibil realizate din cereale integrale), orezul, cartofii și leguminoasele conțin fibre, vitamine și minerale, dar cu greu grăsimi și colesterol și sunt bune pentru umplere. Fibrele dietetice precum celuloza, hemicelulozele sau lignina stimulează, de asemenea, digestia (vezi glosar). Datorită densității mai mari de nutrienți, produsele din cereale integrale sunt preferabile produselor din făină albă. Deci, pâine neagră în loc de pâine prăjită, paste integrale din grâu în loc de paste ușoare. Atunci când alegeți pâinea, se aplică următoarele: Nu numai pâinea întunecată este sănătoasă, aceasta se aplică și unei pâini mai ușoare făcute din cereale integrale măcinate.
Dar fii atent: trecerea la o dietă sănătoasă poate fi dificilă la început. Un stomac „umflat”, o senzație de plenitudine sau flatulență pot apărea la început dacă cineva nu este obișnuit cu o astfel de dietă. Prin urmare, ar trebui să abordați schimbarea încet și să vă asigurați întotdeauna că beți suficiente lichide.
3. Legume și fructe: 5 pe zi
DGE recomandă consumul a cinci porții de fructe și legume pe zi, unele dintre ele crude. O dimensiune de porție corespunde unei mână individuale. Împărțirea ar trebui să fie două porții de fructe (o mână pentru fructe mari, cum ar fi pere sau mere, două mână pentru fructe mai mici, cum ar fi căpșuni sau coacăze) și trei porții de legume (o porție de legume crude). Sună foarte mult, dar un pahar de suc de fructe sau legume cu un conținut de fructe de 100% poate, de exemplu, să înlocuiască o porție de legume sau o bucată de fruct și poate fi băut rapid „între” sau cu mesele principale. Pentru fructele uscate, cum ar fi prunele sau caisele uscate, este suficientă o jumătate de mână. Nucile, care aparțin din punct de vedere botanic fructului (fructul de semințe), pot contribui și la „5 pe zi”: 25 g înlocuiesc o porție de fructe.
Fructele și legumele joacă un rol atât de crucial în recomandările dietetice, deoarece conțin multe ingrediente esențiale. Pe lângă vitamine, minerale și fibre, acestea sunt și substanțele vegetale secundare. Plantele produc aceste substanțe colorate, puternic parfumate sau cu gust, ca apărare împotriva prădătorilor. La om, uneori au proprietăți care promovează sănătatea. Studiile indică faptul că, de exemplu, flavonoidele pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare și glucozinolaților împotriva cancerului (vezi glosar).
Pentru a reduce la minimum pierderea sau distrugerea ingredientelor importante din plante, o porție de legume ar trebui consumată ca alimente crude. Ras fin, se digera mai usor. Dar consumul de legume fierte este, de asemenea, important, deoarece unele substanțe nutritive precum carotenul pot fi mai bine absorbite din ele decât din legumele crude.
Atunci când alegeți fructe și legume, oferta sezonieră trebuie folosită întotdeauna. Dacă această selecție se dovedește a fi slabă, pot fi folosite produse congelate în locul produselor proaspete. Doar scurt albe, conțin aproape la fel de mulți nutrienți ca produsele proaspete.
4. Mâncare mică pentru animale
Laptele și produsele lactate conțin ingrediente valoroase precum proteine și calciu. Dacă este posibil, acestea ar trebui consumate zilnic în versiunea cu conținut scăzut de grăsimi. Conținutul de calciu este la fel de mare ca cel al nivelului complet de grăsime. Peștele de mare trebuie servit o dată sau de două ori pe săptămână. Oferă acizi grași omega-3, iod și seleniu. Carnea, mezelurile și ouăle sunt recomandate doar cu moderare, deoarece, pe lângă proteine, conțin și cantități mari de grăsimi, colesterol și purine.
5. Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi
Cantitatea de grăsime și compoziția sa sunt importante aici. Grăsimile oferă aproape de două ori mai multă energie decât carbohidrații și, prin urmare, acest nutrient ar trebui să fie avut în vedere. Aportul zilnic trebuie să fie de 60 până la 80 de grame (maximum 1 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi). Devine dificil să adere la această recomandare din cauza așa-numitelor „grăsimi ascunse” care sunt „invizibile” în produsele din carne, lactatele și produsele coapte, în special în produsele finite. Prin urmare, DGE recomandă să nu consumați mai mult de 300 până la 600 g de carne și cârnați pe săptămână. Asta înseamnă, de exemplu, trei porții de carne care cântăresc 150 g și trei porții de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi care cântăresc 30 g pe săptămână. Trebuie preferate bucățile de carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi din coaja superioară și inferioară, file sau șold.
Când vine vorba de compoziția grăsimilor, ar trebui să se acorde preferință grăsimilor și uleiurilor vegetale. Spre deosebire de grăsimile animale, acestea conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care sunt esențiali pentru organismul uman. Riscul de tulburări ale metabolismului lipidic și al bolilor cardiovasculare este semnificativ crescut dacă există prea mulți acizi grași saturați conținuți în grăsimile animale.
6. Zaharul si sarea cu moderatie
Zahărul, alimentele și băuturile zaharoase nu conțin substanțe nutritive importante, ele oferă doar „calorii goale” și adesea deschid pofta de mâncare pentru mai mult. De asemenea, promovează dezvoltarea cariilor. Prin urmare: consumă puțin și rar.
Sarea trebuie utilizată doar cu măsură și, dacă este posibil, sub formă de sare de masă iodată cu fluor adăugat. O alternativă la sare este utilizarea ierburilor proaspete în bucătărie.
7. O mulțime de lichide
O dietă sănătoasă este bogată în fibre și aceasta necesită suficiente lichide pentru a fi eficientă. Prin urmare, trebuie consumat 1,5 până la 2 litri zilnic, de preferință apă minerală sau de la robinet, sucuri de fructe diluate sau ceaiuri de plante neîndulcite (vezi glosar).
Următoarele se aplică consumului de alcool: este permis cu măsură, dar trebuie respectate cel puțin două zile fără alcool pe săptămână. Alcoolul oferă aproape la fel de multă energie ca grăsimile. 300 ml bere au 117 calorii și 125 ml vin au 89 calorii. Consumul abundent duce la obezitate și leziuni hepatice. În ceea ce privește volumul, bărbații pot accepta până la 20 g de alcool pe zi, ceea ce corespunde la aproximativ 0,5 litri de bere sau 0,25 litri de vin. Femeile trebuie să rețină mult mai mult: nu ar trebui să aibă mai mult de 10 g de alcool pe zi.
8. Pregătiți-vă gustos și blând
Multe ingrediente din alimente precum vitaminele și mineralele sunt sensibile în ceea ce privește prepararea și depozitarea (lumină, temperatură, oxigen). Ele pot fi distruse sau reduse prin prelucrare sau depozitare necorespunzătoare. Chiar și după o pregătire atentă, substanțele nutritive pot fi pierdute păstrându-le calde mult timp. Prin urmare, se aplică următoarele: Gătiți alimentele scurt la temperaturi scăzute cu puțină apă sau grăsimi și, dacă este necesar, reîncălziți-le scurt în loc să mențineți alimentele calde pentru o lungă perioadă de timp.
9. Timp și agrement în timp ce mănânci
Mesele trebuie luate cu calm și nu într-un ritm agitat, conștient și nu în grabă în timp ce stați lângă frigider. Timpul este un factor esențial pentru sațietate, deoarece pereții stomacului înregistrează doar după aproximativ 20 de minute că ceva este în stomac și abia apoi se diminuează senzația de foame.
10. Fii cu ochii pe greutatea ta și continuă să te miști
O dietă sănătoasă și o mulțime de activitate fizică (în jur de 30 până la 60 de minute pe zi) merg împreună. În combinație, acestea ajută la obținerea greutății corporale potrivite. Aprovizionarea zilnică cu energie trebuie adaptată nevoilor zilnice. În situații speciale, cum ar fi sarcina, alăptarea și creșterea, necesarul de energie este crescut. Dar este, de asemenea, important să faci mișcare regulată și să te miști în continuare pentru a-ți menține greutatea corporală.
Cele 10 reguli ale DGE nu reprezintă reguli și regulamente stricte, dar permit o marjă de manevră individuală. Ar trebui să ajute să mănânce și să bea cu plăcere și sănătos.
Nutriția alimentară integrală, potrivit lui Leitzmann, merge mult mai departe decât recomandările DGE. În plus față de fiziologia nutrițională, definiția sa include și aspecte sociale și ecologice ale nutriției (a se vedea informații suplimentare: Nutriția alimentelor întregi conform Leitzmann).
Nutriție în serie
Acest articol face parte din seria Nutriție. Următoarea parte va apărea în PZ 12 și va fi disponibilă online din 16 martie la secțiunea „Despre subiect”.
Pe 7 martie A 12-a zi de alimentație sănătoasă in loc de. Puteți găsi mai multe informații la www.vfed.de.
literatură
Brosura DGE: Mănâncarea și băutura sănătoasă în conformitate cu cele 10 reguli ale DGE (2008).
broșură de ajutor: 5 pe zi; Sănătos cu fructe și legume (2006).
Stehle, P., și colab: Implementarea grafică a ghidurilor nutriționale; abordări tradiționale și noi, Revizuirea nutriției, volumul 4 (2005): pagina 128 și următoarele.
Recomandări de carte
Autorii noștri au întocmit o listă de literatură cu cărți recomandate pe tema nutriției:
Nutriție generală
Hans-Konrad Biesalski u. a., Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski și Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Calorii/vitamine
DGE, valori de referință pentru aportul de nutrienți (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa și colab. a., Tabelul cu valoare nutritivă mare GU-calorii 2008/2009, Gräfe și Unzer Verlag (2008)
Nestlé Germania, Calories bite-size (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin Lexicon (2007), Komet-Verlag
Reducerea greutății
Alfred Wirth, Obezitate: Etiologie, Boli secundare, Diagnostic, Terapie, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch și alții, Obezitatea la copii și adolescenți: elemente de bază și clinică (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Pierderea în greutate de la 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Lose weight and stay slim (2002), Govi-Verlag
Diabetul zaharat
A. Liebl și E. Martin, Diabetul zaharat tip 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Living well with Type 2 Diabetes (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Marele manual Trias pentru diabetici (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabet, Stiftung Warentest (2001)
Alergii/intoleranțe
Andrea Betz-Hiller, boala celiacă. Aflați mai multe, înțelegeți mai bine (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la fructoză (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la lactoză (2005), Ehrenwirth Verlag
colesterolului
C. Eckert-Lill, Lupta împotriva colesterolului (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Scăderea tensiunii arteriale, modul corect (2004), Govi-Verlag