Nutriție freeletică; Planul nutrițional; Revista STRONG

Plan de nutriție la Freeletics

strong

Nutriție freeletică: Aceasta este o recomandare nutrițională care poate sprijini performanța fizică în timpul antrenamentului Freeletics și vă oferă putere pentru antrenament. Reguli de bază pentru nutriție în timpul Freeletics și o listă de alimente bune pot fi găsite mai jos, sub rețete ...

Cuprins

Dieta Freeletics: Mic dejun

Micul dejun ar trebui să fie nutritiv, ceea ce vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp și va menține nivelul de insulină constant. Bea apă cu lămâie imediat după ce te-ai ridicat, opțional cu un vârf de piper Cayenne și ghimbir. Asta face ca metabolismul să funcționeze. Recomandările pentru micul dejun sunt:

Ouă amestecate cu ciuperci:

      • 3 ouă
      • 3 ciuperci
      • 1/2 poate fasole
      • 3 linguri de fulgi de ovăz
      • 1 lingură ghee sau unt
      • roșii

Clatite cu proteine:

  • 150 ml albus de ou
  • 1 lingură de ciocolată izolată de proteine
  • 30 g de fulgi de ovăz
  • 30 g făină de cocos
  • niște bicarbonat de sodiu
  • Banana sau măr deasupra

Plan de nutriție pentru Freeletics

Dieta Freeletics: Prânz

Pui cu fasole

  • 150 g pui (la grătar)
  • 1/2 poate fasole
  • Salata iceberg
  • Morcovi proaspeți
  • 1 cartof dulce
  • roșii
  • 1/2 avocado
  • Unt de migdale (se diluează cu apă ca pansament)

Plan nutrițional pentru Freeletics

Zoodle vegane cu tofu

  • Procesați zuccini ca paste
  • 120 g paste spelte
  • Se amestecă untul de migdale albe ca sos cu apă, sare și piper
  • 200 g tofu

Nutriție freeletică: masa de seara

  • Scampis cu Romanesco
  • Creveți (King Prawns Natur de la Aldi)
  • Romanesco
  • Ciuperci
  • roșii

Pizza cu conținut scăzut de carbohidrați cu bază de conopidă

Pizza cu conținut scăzut de carbohidrați - Cele mai bune rețete de pizza cu proteine

Reguli de bază pentru nutriție la Freeletics:

Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat activ este de aproximativ 2.500 - 3.000 kcal, iar pentru o femeie activă aprox

Dacă am coapse grase, ar trebui să fac încă genuflexiuni și prese de picioare? Cu asta…

Un alt tratament cu suc - da, exact asta credeam când Patrick ...

Aplicații de fitness 2015 - cele mai bune 17 aplicații de antrenament: există acum pentru aproape orice ...

Cel mai bun mod de a calcula consumul individual de calorii și rata metabolică bazală este la Mics Bodyshop.

  1. Ar trebui să consumați aproximativ 1.600 g (1,6 KG) de alimente pe bază de plante (macronutrienți, carbohidrați, vitamine, minerale) zilnic *. Acesta conține 80-100 g de fibre (* include alimente pe bază de plante)
  2. 30% proteine ​​pe zi. Sursele de proteine ​​vegetale și animale trebuie echilibrate (a se vedea lista de mai jos), adică proporțional 50 (Animal):50 (Vegetal)
  3. 20 - 22% grăsimi pe zi sunt optime, alegeți acizi grași nesaturați și polinesaturați (vezi lista de mai jos)
  4. Deoarece stresul în timpul antrenamentului Freeletics este foarte mare, organismul are nevoie de carbohidrați precum paste, orez brun, quinoa, cartofi dulci din care organismul poate câștiga rapid energie și pentru a asigura transportul proteinelor în celule.
  5. Alimentele vegetale nu trebuie să fie mai mici de 50 - 60% conținut de alimente crude (încălzitExcepție fac carotenoizii din morcovi și ardei, substanțele vegetale secundare din roșii).
  6. Puține sau deloc produse lactate. Înlocuiți cu lapte de migdale sau lapte de soia neîndulcit

Nutriția freeleticelor: proteine

Concentrarea dvs. în planul de nutriție Freeletics ar trebui să fie proteina. Proteinele asigură întreținerea și creșterea mușchilor. Nu vă faceți griji, nu vorbim despre munți de mușchi! Mușchii slabi sunt însemnați dragi doamne! Sursele bune sunt următoarele:

  • pui
  • Vită
  • Curcan
  • struț
  • crevetă
  • Ton în apă
  • Păstrăv
  • Calamar
  • somon

Surse de proteine ​​vegetariene și vegane:

  • tofu
  • Seitan
  • leguminoase
  • anghinare de la Ierusalim
  • ou
  • Făină de nucă

Nutriție freeletică: gras

Multă grăsime, dar lucrul potrivit! În această dietă, grăsimea este sursa de energie și nu trebuie tăiată.

  • ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • ulei de in
  • Migdale,
  • Grăsimi omega-3 din ex. somon
  • Ulei de moringa
  • Ulei din semințe de dovleac
  • gălbenuș de ou

Doamnele în special au nevoie de multă grăsime din cauza menstruației lor! Antrenamentul freeletic nu este un Pipifax. Dacă începeți din nou, se poate întâmpla să nu vă mai obțineți brusc zilele, deoarece corpul are nevoie de mai multă energie. El se află într-o „stare de panică” și apoi lasă tot ce nu are nevoie sau ceea ce atrage prea multă energie.

Dacă vi se întâmplă, avem aici o rețetă de urgență care vă reglează din nou echilibrul hormonal:

SALATĂ DE HORMON PUTERNIC: carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi pentru femei

  • Salata de miel
  • ardei rosu
  • 1 ou
  • 100 g ton
  • 50 g brânză de oaie (da, ar trebui inclus aici)
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 50 g piept de curcan
  • roșii
  • castravete
  • Imprastie 5 migdale deasupra

Plan de nutriție PUTERNIC pentru femei

Nutriție freeletică: glucide

Puțini carbohidrați, chiar dacă sunt buni! Și doar să mănânci până la prânz!

  • Quinoa
  • Cartofi dulci
  • Nemuritoare
  • bulgur
  • Cuscus
  • orez brun
  • Pastele de spelt
  • ovaz

leguminoase ar trebui să fie sursa preferată de carbohidrați, au multe proteine ​​bune în ele și ajută la creșterea metabolismului.

  • De exemplu. Fasole roșie,
  • Mazăre,
  • lentile,
  • fasole alba,
  • Năut sau
  • Fasole neagra

Și, desigur Legume, legume legume. Preferă variantele verzi!

  • brocoli
  • spanac
  • Salata de miel
  • Ruccola
  • varză de Bruxelles
  • Zuccini
  • pătrunjel
  • Romanesco
  • sparanghel verde

Aceste legume sunt, de asemenea, în mod special sărace în carbohidrați:

  • paprika
  • Ciuperci
  • roșii
  • castravete
  • Ceapă
  • conopidă
  • Fasole verde

Iată, de asemenea, un mic tabel cu legume cu valorile glucidelor din prezentare:

Fără carbohidrați, carbohidrați puțini, mulți carbohidrați
varietate KH varietate KH varietate KH
conopidă 2.3 Ceapă de primăvară 8.8 Mazăre 15.6
Fasole verde 3.2 păpădie 9.9 cartof 14.8
brocoli 1.9 Ardei roșu 6.0 Năut 56
varza chinezeasca 1.2 sfeclă roșie 8.6 usturoi 24
castravete 1.8 murat de muștar 8.0 Lintea, roșie 50
Salată verde 1.1 Ceapa argintie 6.1 Porumb, poate 10.8
dovleac 4.6 Ardei ascuțiți Al 6-lea Porumb pe știulet 22.2
morcov 4.8 Napi 7.1 Șalote 16.1
Paprika, verde 2.9 Wakame 9.0
Paprika, galben 4.9
roșie 2.6
dovlecel 2.0
ceapă

Sfat pentru rezultate de fitness mai bune:

Un plan nutrițional care este adaptat individual pentru dvs. De ce? „Nu poți antrena o dietă proastă”> nici un succes în antrenament fără o dietă potrivită. Se spune că 80% din succesul în sport rezultă dintr-o alimentație adecvată și doar 20% din antrenament. Planurile noastre STRUCTIVE de nutriție pe care le oferim aici sunt planuri standardizate bazate pe propriile noastre valori (174 cm înălțime, 63 kg, 34 de ani și antrenament de 3 ori pe săptămână) - dar, desigur, toată lumea este diferită! Și poate avea, de asemenea, anumite intoleranțe, nu poate găti la prânz, deoarece nu există bucătărie la început sau, mai degrabă, mergeți la Aldi în locul magazinului ecologic scump. Toate aceste puncte sunt luate în considerare atunci când ne permiteți să creăm un plan individual de nutriție pentru dvs. Toți sunt diferiți și, prin urmare, au nevoie de recomandări nutriționale personale.