Nutriție; Nutriție psihică pentru depresie - HelloBetter
Este bine cunoscut faptul că o dietă nesănătoasă, unilaterală și săracă în nutrienți poate duce la obezitate sau boli fizice. Dar ceea ce mâncăm are și impact asupra bunăstării noastre psihologice? Raspunsul este da. Deci, există ceva la expresia „tu ești ceea ce mănânci”. Vă vom spune ce trucuri puteți folosi pentru a promova o dietă sănătoasă și, astfel, sănătatea mintală și cum sunt legate depresia și nutriția.
Nu există o definiție generală a alimentației sănătoase. Societatea germană de nutriție recomandă ca aportul zilnic de alimente să fie format din 50-55% carbohidrați (de preferință cu lanț lung, de exemplu produse din cereale integrale), 10-15% proteine și aproximativ 30% grăsimi (de preferință nesaturate, de exemplu nuci/semințe, ulei de măsline) . Se recomandă, de asemenea, cinci porții de fructe și legume și cel puțin 1,5 litri de băuturi neîndulcite, cum ar fi ceai și apă. Mâncărurile neprelucrate, naturale și gătite automat sunt de asemenea de preferat produselor finite.
Societatea Germană de Nutriție.
Dieta pentru depresie
Dacă și cum sunt legate depresia și dieta a fost deja studiat de multe ori. Oamenii de știință au descoperit că dezvoltarea depresiei nu poate fi doar contracarată cu o dietă echilibrată, dar simptomele existente pot fi chiar ameliorate. Alimentele bogate în vitamine și nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele sau nucile, pot reduce riscul apariției depresiei. Acizii grași omega-3, care de ex. Găsit în uleiul de in, semințele de in sau peștele au un efect protector.
Semințele de in sunt o sursă bună de acizi grași omega-3. Asigurați-vă că cumpărați semințe de in zdrobite sau le macinați singur. Acesta este modul în care corpul tău poate prelucra cel mai bine nutrienții pe care îi conține.
Alimente bogate în nutrienți precum Legumele verzi, bananele sau nucile pot avea un efect pozitiv asupra proceselor de procesare din creier. Acestea contribuie la creșterea producției de substanțe mesager, cum ar fi dopamina și așa-numitul serotonină, hormonul fericirii. Printre altele, acestea au un efect pozitiv asupra stării și a stării noastre de spirit.
Obțineți asistență suplimentară
O dietă echilibrată și sănătoasă poate avea un efect pozitiv asupra dispoziției și bunăstării dumneavoastră. Deși există o relație între depresie și dietă, o dietă sănătoasă nu este un substitut pentru tratamentul psihoterapeutic. Cu toate acestea, este cu siguranță recomandat ca supliment.
Dacă suferiți de depresie sau ați fost deprimat de mult timp, contactați medicul de familie. Antrenamentul online poate reduce, de asemenea, simptomele depresive și sa dovedit că previne depresia. Dacă doriți să aflați mai multe, vă rugăm să vă informați despre instruirea online verificată științific pentru prevenirea depresiei.
Când dieta lovește psihicul
Dieta poate proteja, dar poate contribui și la plângeri psihologice, cum ar fi schimbări ale dispoziției, lipsa de concentrare sau epuizare. De ce este asta? Și ce trucuri poți folosi pentru a promova o dietă sănătoasă?
Prea mult zahar
Pe lângă gustul bun, zahărul poate crea dependență pentru majoritatea dintre noi. De ce este asta? În primul rând, suntem programați de la naștere până la o preferință pentru alimentele dulci. Pentru că până și strămoșii noștri din epoca de piatră știau că alimentele dulci sunt surse eficiente de energie. În plus, gustul dulce al laptelui matern modelează și „slăbiciunea pentru dulciuri” pe scară largă. Pe de altă parte, zahărul activează sistemul nostru de recompensă din creier. Chiar și o bucată de ciocolată poate pune zonele noastre de recompensă într-o frenezie de bucurie. Și exact la asta poți deveni dependent. De altfel, alcoolul, nicotina și alte medicamente au efecte similare asupra sistemului nostru de recompensare.
Consumul pe cap de locuitor în Germania este de aproximativ 34 kg de zahăr pe an.
Deci zahărul ne oferă energie. Zaharul alb procesat industrial, în special, intră direct în sânge ca o injecție directă de energie. Sună bine, dar efectul nu durează mult. Corpul dumneavoastră contracarează creșterea (prea) rapidă a nivelului de zahăr din sânge prin producerea de insulină.
Insulina este un hormon important care transportă zahărul din sânge, reducând astfel nivelul zahărului din sânge. Aceste fluctuații puternice pot afecta psihicul: epuizarea și dificultatea de concentrare pot alterna cu nervozitate și neliniște.
bacsis: Așa-numiții carbohidrați cu lanț lung îți umplu rezervele de energie fără ca nivelul zahărului din sânge să fie împovărat inutil de fluctuații puternice. Acestea se găsesc în produsele din cereale integrale, cartofi, orez sau leguminoase precum mazărea și fasolea. Spre deosebire de zaharurile simple, organismul trebuie mai întâi să descompună acești carbohidrați pentru a-i folosi - adică să-i descompună în părți mici. El are nevoie de timp pentru asta. Nivelul zahărului din sânge crește încet, nu fluctuează și energia durează mai mult.
De altfel, produsele din grâu au, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr și astfel crește nivelul zahărului din sânge mai repede. Acest lucru vorbește și în favoarea utilizării produselor din cereale integrale.
Nu este suficient lichid
O parte adesea neglijată a dietei noastre este consumul de alcool. Chiar și o ușoară deshidratare a corpului nostru poate duce la plângeri precum dureri de cap sau probleme circulatorii. Atunci se poate întâmpla rapid să nu te mai poți concentra atât de bine, să te simți mai epuizat, mai iritabil sau mai puțin eficient.
Chiar și cantități mici de apă pot afecta performanța. Un studiu a arătat că copiii care au băut 250 ml de apă înainte de a face un test au obținut rezultate mai bune în medie.
Majoritatea oamenilor știu că hidratarea este importantă. Cu toate acestea, mulți nu primesc cantitatea recomandată de cel puțin 1,5 litri pe zi. De ce este așa?
Stresul este una dintre cele mai frecvente cauze. Uităm pur și simplu să bem. În timp ce stomacul nostru raportează de obicei dacă nu a fost alimentat prea mult timp, de multe ori nici măcar nu observăm că avem sete în stresul de zi cu zi.
bacsis: Pregătiți-vă o sticlă sau o ulcică cu apă sau ceai dimineața, pe care apoi le puneți lângă locul de muncă. De asemenea, puteți seta un memento pe telefonul dvs. mobil. Acum există chiar și aplicații care îți reamintesc să bei regulat.
Nu ai timp să mănânci
O viață de zi cu zi stresantă poate neglija nu numai băutul, ci și mâncatul. Atunci când îți dai seama că ți-e foame, de multe ori trebuie să fie rapid. O privire în frigider poate arăta valul scăzut sau nu există timp pentru a găti o masă echilibrată. O pizza sau o masă gata preparată pot oferi apoi un remediu rapid. Dar ele conțin în principal zahăr și cu greu nutrienți valoroși.
A pregăti ceva sănătos pentru tine în fiecare zi ar fi minunat, dar din păcate nu este întotdeauna realist. Cu toate acestea, există câteva trucuri pe care le puteți folosi pentru a vă furniza energie sănătoasă și o mulțime de substanțe nutritive chiar și sub stres.
bacsis: Poți mânca doar ceea ce ai în casă. De exemplu, dacă tu Faceți cumpărături de o săptămână în weekend și vă umpleți frigiderul și cămara cu alimente bine echilibrate, cum ar fi legume, fructe sau nuci, crește probabilitatea de a recurge la aceste alimente. Apropo, strugurii congelați sunt o gustare excelentă pentru zilele toride de vară. Dacă aveți timp, poate merita și pre-gătitul săptămânii din weekend. În acest fel, o masă sănătoasă vă va aștepta în frigider atunci când stomacul vă mârâie din nou.
A mânca sănătos înseamnă să ai grijă de tine
Dacă ești atent la nevoile tale, bei suficient și mănânci sănătos, te faci bine. Ai grijă de tine, iar această îngrijire de sine îți va întări și mai mult sănătatea mintală. În acest fel, ai ocazia să faci ceva foarte activ pentru corpul și mintea ta în fiecare zi. Este în valoare de ea.