Nutriție; Oamenii deștepți nu beau cola;
„Oamenii deștepți nu beau cola”
BRIGITTE: De ani de zile am fost învățați că ouăle și grăsimile sunt rele. Laptele era considerat sănătos - acum totul este din nou diferit. Avem nevoie de cercetări nutriționale, dacă este atât de des greșită?
PROF. WALTER WILLETT: Da, chiar foarte urgent! Când am început cercetarea la sfârșitul anilor 1970, mi-am dat seama că nu există dovezi științifice pentru multe recomandări dietetice. De exemplu, cu ouă: niciun studiu nu a arătat că consumul de mai multe ouă a dus la mai multe atacuri de cord. Sau grăsimi: au fost în general demonizate fără nici o dovadă științifică că sunt de fapt dăunătoare. Așadar, aveam nevoie urgentă de cercetare și, așadar, am lansat patru mari studii pe termen lung la Harvard, cu peste 300.000 de participanți.
De atunci, am colectat o mulțime de date pe o perioadă de 35 de ani. Deși am obținut informații interesante, de exemplu, că nu toate grăsimile sunt dăunătoare și fibrele reduc riscul de diabet, nu există dovezi că ouăle cresc riscul de atacuri de cord sau că laptele protejează împotriva osteoporozei. Dar, desigur, este nevoie de timp pentru ca noile cunoștințe să se stabilească în mintea oamenilor. Trebuie să recâștigăm încrederea.
Așadar, astăzi ne luptăm cu faptul că colegii dvs. nu au funcționat corect?
Da, exact, iar publicul este pe bună dreptate confuz. În mod clar, oferirea de recomandări fără dovezi justificative este dăunătoare. Exact asta s-a întâmplat pe atunci. Experții ar trebui acum să adune rezultatele stabilite, să tragă concluzii și să formuleze principii nutriționale dovedite științific. La Școala de Sănătate Publică de la Harvard, am făcut asta și am creat o piramidă alimentară care, din câte știm, este o sursă de încredere pentru cercetările nutriționale actuale.
Ce știm astăzi despre modul în care alimentele ne afectează sănătatea?
Acizii grași trans, adică grăsimile hidrogenate industrial, care se găsesc în principal în produsele de panificație, prăjiturile și chipsurile, sunt cel mai mare factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Nu la fel de dăunători, dar totuși un factor de risc sunt acizii grași saturați, care se găsesc în carnea roșie, cârnații, untul și laptele. Acizii grași nesaturați, pe de altă parte, care se găsesc în uleiurile vegetale, nucile, avocado și peștele gras, scad riscul de a suferi ulterior un atac de cord.
"Dieta tradițională mediteraneană este ideală"
OMS tocmai a clasificat mezelurile ca fiind cancerigene și carnea roșie ca fiind probabil cancerigene .
În opinia mea, evaluarea este un rezumat rezonabil al datelor științifice. Atunci când decideți ce să mâncați, ar trebui să luați în considerare, de asemenea, că carnea roșie și în special carnea procesată crește riscul de boli cardiovasculare și diabet - în comparație cu nucile, legumele, peștele și păsările de curte ca surse alternative de proteine. Asta nu înseamnă că trebuie să te descurci complet fără carnea roșie, dar nu ar trebui să fie pe masă în fiecare zi, doar cu ocazii speciale. Și apoi cel mai bun dintre toți carnea de la animale care sunt ținute într-un mod adecvat speciei.
Lista interdicțiilor devine mai lungă.
Orice aliment pe care îl considerăm nesănătos este înlocuit cu altul. Exact asta s-a întâmplat când oamenii au solicitat economisirea grăsimilor în anii 1980: în loc de grăsimi, oamenii au consumat carbohidrați mai rafinați, în special produse din făină albă și zahăr. Și a devenit din ce în ce mai gros ca urmare. Dar dacă înlocuiți grăsimile animale cu legume și uleiuri vegetale, este mult mai bine pentru sănătatea dvs., deoarece scade colesterolul rău din sânge. Deci întrebarea cheie este: cu ce înlocuiesc grăsimile saturate? Nici grăsimile, nici carbohidrații nu sunt fundamental răi; există variante bune și rele ale ambilor macronutrienți. Trebuie să acordăm mai multă atenție calității alimentelor și să ne concentrăm pe a spune oamenilor ce să mănânce, mai degrabă decât ce nu.
Și? Ce ar trebui să mâncăm?
Cunoașterea noastră de astăzi este: O dietă cu grăsimi nesaturate sănătoase, produse din cereale integrale, fructe și legume și proteine, în special din produse pe bază de plante, reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și unele tipuri de cancer. Dieta tradițională mediteraneană este ideală: multe legume, pește, uleiuri vegetale, nuci și cereale integrale.
Ce mai putem mânca cu conștiința curată?
Dar putem de fapt să ne schimbăm foarte mult cu comportamentul nostru alimentar - sau nu sunt gene în cele din urmă decisive?
Nu, chiar putem face multe noi înșine. Majoritatea oamenilor mor astăzi din cauza atacurilor de cord, a accidentelor cerebrale și a diabetului. Unul dintre studiile noastre pe termen lung a constatat că, dacă nu fumați, aveți un IMC normal, faceți exerciții fizice în mod regulat, beți puțin alcool și rămâneți sănătos, vă puteți reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare cu 82%. hrănește. Aceștia sunt factorii care au o influență majoră asupra duratei de viață și a unei calități ridicate a vieții la bătrânețe. Problema: doar trei la sută dintre cei chestionați au trăit așa.
De asemenea, este foarte incomod!
Sigur, mâncarea ar trebui să aibă un gust bun. Dar nu putem ignora faptul că bolile cronice, cum ar fi diabetul și atacurile de cord, cresc și la persoanele mai tinere - și pot fi prevenite în mare măsură. Toată lumea trebuie să decidă singură cum să trăiască, dar a avea o boală cronică înseamnă și a te simți rău. Nu trebuie uitat asta.
Concluzia este că există doar fructe și legume pe care le putem mânca în siguranță, nu?
Și aici are loc o diferențiere. Nu toate fructele sunt la fel și nu toate legumele sunt la fel - nu toate soiurile sunt bune pentru noi. Studiile arată că, de exemplu, afinele, strugurii, prunele, merele și perele reduc riscul de diabet. Cartofii și porumbul, pe de altă parte, nu sunt legume bune, deoarece conțin mult prea mult amidon. Legumele cu frunze verzi, roșii, portocalii, legumele și fructele galbene și roșiile fierte sunt bune pentru inimă.
Dar laptele Este foarte controversat chiar acum.
Până acum, în studii nu am găsit nicio dovadă că un consum ridicat de lapte previne fracturile osoase și osteoporoza. Există dovezi că prea mult lapte ar putea crește riscul de cancer de colon. Nu există un consens între experți cu privire la cât de mult putem bea. După părerea mea, este bine să se limiteze consumul de lapte. Un pahar pe zi este în regulă, cu iaurt și brânză cu măsură. Laptele de soia și alte produse substitutive ale laptelui, cum ar fi laptele de orez sau laptele de migdale, care sunt foarte populare în acest moment, deoarece mulți oameni cred în mod greșit că suferă de intoleranță la laptele de vacă, conțin de obicei prea mult zahăr.
Dar untul?
Uleiurile vegetale sunt în general mai bune pentru nivelul lipidelor din sânge. Untul nu este o otravă, dar nici nu este o grăsime optimă, așa că vă rog - dacă este deloc - cu moderare.
Și făină albă?
Organismul îl transformă rapid în glucoză, răspunsul este similar cu cel al zahărului. Acest lucru poate promova rezistența la insulină și diabetul, mai ales dacă nu vă mișcați prea mult.
„Oamenii deștepți nu mai beau cola”
Există studii care arată că dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea în greutate similară.
Când reduceți caloriile, oamenii pierd mai întâi în greutate - indiferent pe ce alimente economisiți. Studiile arată însă că este dificil să menții o dietă cu conținut scăzut de grăsimi mult timp. Dezavantajul este că necesită multă energie și te face nemulțumit să mergi fără grăsime. Grăsimea are un gust mai bun și este mai bună pentru umplere. Trebuie să acceptăm acest lucru și este în regulă dacă este grăsimea potrivită.
Grăsimile trans au fost interzise în SUA. Impozitele pe băuturile răcoritoare dulci trebuie majorate pentru a descuraja oamenii. Este forța calea către o dietă mai sănătoasă?
Băuturile răcoritoare cresc riscul apariției diabetului de tip 2 și contribuie la epidemia de obezitate. Prin urmare, cred că impozitarea este un pas bun, dar numai dacă se explică de ce băuturile sunt nesănătoase și care este cel mai bun mod de a le înlocui - și anume cu apă. Dacă toată lumea trece la sucurile de fructe, nu este mult mai bun din punct de vedere al sănătății. Când vine vorba de grăsimile trans, se poate spune că interdicția SUA a ajutat. Marile corporații se descurcă acum fără asta.
Comportamentul alimentar este, de asemenea, ancorat cultural. Îți poți schimba deloc obiceiurile?
Nu peste noapte, desigur, dar funcționează. Am crescut la o fermă și de multe ori aveam carne roșie și cartofi. Totuși, am reușit să mănânc altfel. Vedem deja schimbări în SUA. Să luăm grăsimi: după avertizarea despre acestea, procentul de grăsimi din dietă a scăzut de la 42 la 33 la sută. Consumul de băuturi răcoritoare a scăzut cu 25% în decurs de doisprezece ani. Oamenii deștepți nu mai beau cola. Ne putem schimba, dar nu de la un an la altul.
Cel mai bine este să începeți cu pași mici?
Oamenii foarte motivați își pot schimba și dieta dintr-o dată. Veți descoperi rapid că vă simțiți mai bine, că pierdeți în greutate și că, la rândul dvs., vă crește motivația de a rămâne cu ea. Problema cu modificările mici este că cu greu le observi. Scopul de a nu avea un atac de cord mai târziu este abstract și departe. De aceea susțin o schimbare corectă a obiceiurilor alimentare. Schimbările despre care vorbesc nu sunt deosebit de dificile de implementat: în loc de făină albă măcinată fin, mai bine varianta de cereale integrale, în loc de carne roșie, mai multe proteine vegetale, pește și carne de pasăre, în loc de cartofi și orez, de preferință legume, în loc de grăsimi animale, mai multe grăsimi nesaturate din uleiuri vegetale lichide, nuci, Avocado și măsline. Și mențineți cât mai scăzut consumul de zahăr și sare.
Va fi ca și cum ai fuma, oamenii spunând: "Da, tot mănânci carne de vită!"?
Da, acesta este cazul băuturilor dulci - cel puțin în categoriile de venituri mai mari. Normele sociale sunt pe cale să se schimbe.
„Modul în care ne hrănim copiii este crucial”
Și în Germania, nutriția depinde în mare măsură de venituri. Ce trebuie să se întâmple pentru ca toată lumea să-și poată permite mâncarea sănătoasă?
Nu există o soluție simplă. Cu o combinație de educație și acțiune politică, trebuie să ne asigurăm că alimentele sănătoase nu sunt accesibile doar pentru cei bogați. Altfel, la un moment dat vom avea probleme sociale complet diferite.
Ați studiat obiceiurile noastre alimentare de 40 de ani acum. Cum vom mânca peste 40 de ani?
Cu siguranță mai sănătos. Chiar dacă în prezent există o mulțime de confuzie cu privire la alimentație: informațiile pe care le avem astăzi pot sta la baza recomandărilor dietetice.
În ce domenii avem nevoie de mai multe cercetări?
Trebuie să știm mai multe despre modul în care dieta din copilărie afectează viața ulterioară. Unul dintre studiile noastre pe elevele de vârstă de zece până la 14 ani a constatat că consumul de carne roșie a crescut riscul de cancer mamar. Deci, modul în care ne hrănim copiii este crucial. De asemenea, trebuie să cercetăm efectele consumului de alimente asupra bolilor neurogenerative, cum ar fi demența.