Nutriție optimă pentru sportivii de anduranță

Au fost scrise o mulțime de cărți despre nutriția sportivă și mai multe vor apărea cu siguranță în viitor. Informațiile sunt disponibile și pe World Wide Web. Toți au un lucru în comun: fiecare editor este convins de opinia sa sau de rezultatele cercetării sale, unii se mențin la opinia lor de zeci de ani, iar alții își schimbă convingerile la fiecare cinci până la zece ani.

Aici vreau doar să enumăr câteva informații de bază despre nutriția sportivilor de anduranță. Veți găsi o listă de surse la sfârșitul raportului.

Baza:

Planul nutrițional:

-Nutriția de anduranță, aici în timpul antrenamentelor de maraton, este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine.
-Antrenamentul de anduranță este despre creșterea rezervelor de energie ale corpului și acest lucru poate fi realizat numai cu o dietă potrivită.
-O creștere a performanței de până la 15% (în unele literaturi se vorbește de până la 30%) poate fi realizată printr-o dietă adaptată nevoilor și tipului de sport.

Planurile nutriționale vă pot ajuta aici, care, desigur, ar trebui respectate.
Se face distincția între nutriție în timpul fazei de pregătire, nutriție în săptămâna dinaintea competiției, în ziua competiției și în timpul competiției.

Dieta în timpul pregătirii 12-16 săptămâni pentru competiție. Aici se face o încercare țintită de creștere a depozitului de carbohidrați.

Nutriție în timp ce vă pregătiți pentru o competiție

Dieta cu două până la șapte zile înainte de maraton (de asemenea, faza de conicitate, timpul de conicitate), Se acordă o atenție deosebită pentru a se asigura că stocarea crescută de carbohidrați este complet umplută la începutul competiției. Această perioadă de timp este, de asemenea, utilizată pentru a umple rezervorul de apă.

Cu 5-7 zile înainte de competiție

Umplerea rezervorului de apă, cum funcționează?
Știm cu toții că apa nu poate fi stocată în organism după bunul plac, deoarece prea multe lichide sunt excretate prin rinichi.
Dar
În orice caz, trebuie să vă asigurați că o cursă de maraton începe doar cu un maxim de apă în corp.
Bea încă 1-2 litri cu 1-2 zile înainte de competiție.
Ar trebui alese băuturi care nu favorizează în plus deshidratarea.
Dacă este posibil, fără alcool și cafea
Cele mai bune sunt apă, suc de mere, ceai de fructe și băuturi izotonice (concentrație ușoară).

Aportul de nutrienți în timpul competiției, pentru a umple ușor rezervoarele de stocare golite și pentru a menține echilibrul energetic.

Vrem să obținem cele mai bune performanțe posibile în ziua competiției, o dietă echilibrată nu este crucială aici. În ciuda accentului pus pe carbohidrați, mesele dinaintea concursului ar trebui să aibă niște proteine ușor digerabile. Se recomandă produse lactate și/sau produse din cereale. Datorită perioadei îndelungate în care rămâne în stomac, dieta nu trebuie să fie bogată în grăsimi.

Întrucât aceasta este cea mai importantă zi pentru dvs., puteți mânca doar micul dejun, lucru care a demonstrat că este bine tolerat. Porțiile nu ar trebui să fie prea mari, ci să prevină foamea. Luați cu voi un pachet de îngrijire, astfel încât să puteți oferi ceva foamei mici. În niciun caz săriți peste micul dejun.

Desigur, puteți și trebuie să consumați carbohidrați și aminoacizi în timpul competiției, arginina, lizina, glutamina și acidul aspartic fiind deosebit de importante. Utilizarea KH în timpul efortului îndelungat, adică de la aproximativ 2 ore, îmbunătățește performanța. Proteinele ajută la regenerarea celulară, ceea ce este important pentru perioadele lungi.
Dar rețineți:
Max. aproximativ 70g de KH sunt metabolizați în mușchi. Deoarece viteza de golire gastrică depinde de presiunea osmotică a conținutului stomacului, se recomandă o băutură sportivă cu o concentrație de zahăr de 60-90g/l.
-Cola are aproximativ 120g zahăr/l și trebuie diluat.
-Cu Power Gels trebuie să clătiți cu aproximativ 400 ml apă.

Asigurați-vă că nu vă deshidratați; deshidratarea este unul dintre cei mai importanți factori care limitează performanța în timpul competiției.
- În timpul competiției, beți cel puțin 500 ml de lichid pe oră (în mai multe porții)
- Adaptați-vă comportamentul de băut la temperatură; cu atât cantitatea mai fierbinte sau mai umedă ar trebui să fie mărită.
- La alergare se pot produce până la 2-4 litri de transpirație pe oră.

Pierderea transpirației, a electroliților și a sării de masă depinde de diverși factori, cum ar fi clima, umiditatea, durata exercițiului sau nivelul de antrenament.

După antrenament este înainte de antrenament (regenerare)

regenerare (Recuperarea) are o importanță crucială în sporturile de anduranță! ea este o parte importantă de antrenament!
Pentru a scurta timpul de regenerare după antrenament și competiție, nutriția este cea mai importantă și mai eficientă în prima oră după aceea.
Pierderea de lichide și minerale trebuie completată cu băuturi care conțin minerale nu mai târziu de 10 minute după exercițiu.

Echilibrul apei:

Apa este componenta principală a corpului uman; conținutul de apă este de aproximativ 55-75% din greutatea corporală, în funcție de vârstă. Apa din corp este supusă unui ciclu constant, pentru a menține acest lucru este foarte important un echilibru hidric echilibrat. Cel puțin 5%
din stocul de apă sunt convertite zilnic (chiar mai mult cu efort fizic). Cu o greutate corporală de aproximativ 75 kg, aceasta corespunde la cel puțin 2,5 litri.
Pentru a menține metabolismul, cantitatea pierdută de lichid trebuie completată. O scădere a apei din corp cu 3% duce deja la scăderea producției de salivă și urină. Dacă deficitul de apă este de 5%, inima se poate accelera și temperatura corpului crește.

Bacsis:

Testați produsele noastre Aktiv3

Băutura energizantă Isoton este disponibilă în trei arome

Fruct de pasiune piersic, cireș și portocale de sânge

Sau ca băutură minerală pură lămâie, fără calorii

Bibliografie:
Peter Konopka; Nutriție sportivă ISBN 3-405-15565-7 München 2002
Feil, Oberem, Reichenauer-Feil¸ Antrenor nutrițional ISBN 3-8304-2184-2 Stuttgart 2005

Capră; Manual Sport Nutrition Hamm ISBN 3-499-18672-1
Simone Gredel (biolog absolvent) [email protected]

Gama completă de proteine de la aktiv3 este acum disponibilă.