Nutriție orientată pentru pregătirea maratonului

Una dintre cele mai mari provocări în sporturile de anduranță este alergarea unui maraton (42,195 km). Pe lângă antrenament, nutriția joacă un rol important în acest sens. Adesea, însă, influența și potențialul lor asupra performanței este subestimat, chiar și în domeniul sporturilor de înaltă performanță. Acest lucru se aplică atât antrenamentelor zilnice, cât și pregătirii imediate pentru competiție, precum și cateringului în timpul cursei.

nutriție

În timpul exercițiilor de rezistență, energia necesară (adenozin trifosfat sau ATP pe scurt) se obține în principal din oxidarea acizilor grași și a carbohidraților. Intensitatea încărcăturii este decisivă pentru raportul în care carbohidrații și grăsimile sunt utilizate pentru a furniza energie.

Pur și simplu la Facebook, Instagram și Stare de nervozitate consecințe:

Și niciunul în viitor MANAGEMENTUL fitnessului Știri dor mai mult!

Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât este mai mare proporția producției de ATP din carbohidrați. Pentru un maraton și antrenamentul corespunzător, sunt deosebit de utile depozitele de glicogen muscular, care, însă, spre deosebire de capacitatea de stocare a grăsimilor, sunt limitate și sunt aproape epuizate după aproximativ 90 de minute de exercițiu (Burke, 2007).

Economizarea consumului de nutrienți

În acest context, se poate determina și un efect de antrenament sau o economizare a consumului de nutrienți. Cu aceeași intensitate a exercițiilor fizice, consumul de carbohidrați este mai mic la o persoană antrenată decât la o persoană neinstruită. Acest lucru se dovedește a fi avantajos pentru performanță, deoarece nivelurile ridicate de stres sunt posibile prin oxidarea carbohidraților.

„Omul cu ciocanul”

Persoana instruită are carbohidrați disponibili pentru o perioadă mai lungă de timp și intensități mai mari de efort pot fi menținute pe o perioadă mai lungă de timp. Notoriu „om cu ciocanul” sau epuizarea copleșitoare și scăderea asociată a performanței, care poate duce la o pierdere a performanței, poate fi întârziată sau chiar prevenită de carbohidrați suficienți (Burke, 2007; Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Maximizarea depozitelor de glicogen

În plus față de un metabolism al grăsimilor bine antrenat, care este unul dintre principalele obiective de antrenament în pregătirea pentru un maraton, depozitele complete de glicogen la linia de start sunt esențiale pentru un final de succes. Începând cu anii 1960, s-au dezvoltat diverse strategii și modele nutriționale pentru a optimiza metabolismul grăsimilor și pentru a maximiza depozitele de glicogen înainte de cursă (Burke, 2007; Burke și colab., 2018).

Dieta în antrenament

Recomandările generale afirmă că aportul de carbohidrați pentru sportivii de rezistență moderată până la intensă (1-5 ore/zi) ar trebui să fie în intervalul 6-12 g/kg greutate corporală și zi pentru a acoperi consumul zilnic de energie în timpul antrenamentului și depozitele de glicogen între Restabiliți sesiunile de formare (Thomas și colab., 2016). Momentul și cantitatea de carbohidrați consumate pot fi adaptate în mod specific la cerințele respective ale unităților individuale de antrenament, ceea ce poate însemna, de exemplu, carbohidrați ușor digerabili în intervalul de 6-12 g/kg cu 24-48 de ore înainte de unitățile cheie de antrenament intensiv cu intensitate ridicată a stresului sau competiții Consumați greutatea corporală și ziua și consumați 1-4 g carbohidrați/kg greutate corporală printr-o masă ușoară cu 1-4 ore înainte de sesiune. Pentru perioade de exerciții fizice mai mari de o oră, aportul de 30-60 g de carbohidrați pe oră are un efect suplimentar asupra performanței (Thomas și colab., 2016).

Îmbunătățirea metabolismului grăsimilor

Pe de altă parte, o mare parte din pregătirea maratonului vizează îmbunătățirea metabolismului grăsimilor. Acest lucru este instruit în special prin unități de antrenament cu intensitate scăzută a stresului (aproximativ 60-75 la sută din HRmax). Unitățile individuale de antrenament ar putea fi efectuate în mod special, cu o disponibilitate redusă sau doar puțină de carbohidrați. Acest lucru se poate face în avans prin creșterea aportului de carbohidrați

Fig. 1: Posibilități de antrenament cu disponibilitate scăzută de carbohidrați sau de implementare a strategiei „tren scăzut” (KH = carbohidrați) (modificat din Jeukendrup, 2015).

În caz contrar, o dietă pe bază de carbohidrați este recomandată în viața de zi cu zi pentru sportivii de rezistență și, de asemenea, la antrenamentele de bază atunci când se pregătesc pentru un maraton. Tabelul 1 prezintă un posibil model pentru aportul periodic de carbohidrați într-o săptămână de pregătire a pregătirii maratonului.

Faceți clic aici pentru un tabel „Periodizarea carbohidraților” pentru pregătirea maratonului

Dieta în pregătirea pentru o competiție

În plus față de nutriție în antrenamentele de zi cu zi, este deosebit de important să acordați atenție mâncării în timpul competiției, precum și în pregătirea imediată pentru o performanță optimă în maraton. În acest sens, pregătirea ar trebui să înceapă cu câteva săptămâni (aproximativ zece) înainte de competiție, timp în care sunt colectate informații despre cateringul organizatorului de cursă, locația punctelor de răcorire și, de asemenea, condițiile meteorologice probabile. În ultimele câteva săptămâni, acest lucru vă permite să pregătiți și să ajustați condițiile meteorologice în cel mai bun mod posibil și să testați toleranța și absorbția dietei în timpul antrenamentului. Cursele de anduranță lungi și extinse sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru. Este recomandabil să testați mai întâi produsele organizatorului. Dacă acestea nu sunt tolerate, s-ar recomanda soluții de carbohidrați auto-fabricate cu maltodextrină (30-60 g/litru apă + aproximativ 1 g sare de masă) (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka și Ruf, 2012).

Încărcarea carbohidraților

Mic dejun înainte de cursă

Pentru a umple glicogenul hepatic, micul dejun în ziua cursei este esențial. Aici se recomandă cantități de carbohidrați de aproximativ 100 g, care ar trebui consumate cu trei până la patru ore înainte de începerea cursei. În cazul persoanelor „nesimțite”, micul dejun ar putea fi servit și cu două-trei ore înainte de start. Surse adecvate pot fi de ex. B. rulouri de grâu cu gem sau miere, vafe cu sirop, fulgi de porumb sau orez. Și aici este important să testați nutriția înainte de sesiunile de antrenament greu - acest lucru se aplică și toleranței la cafea și cofeină - în fiecare caz în prealabil (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016). În ultimele două ore înainte de cursă, trebuie să beți aproximativ 500 ml de apă plată și dacă este din nou fierbinte cu aproximativ 250-500 ml cu 30 de minute înainte de start (hiperhidratare) (Raschka și Ruf, 2012).

Înainte de început

În ultima oră înainte de start, are sens să ai la dispoziție o sticlă de apă pentru a „sorbi”. Mai mult, se recomandă aportul de aproximativ 20-30 g carbohidrați sub formă de gel sau soluție de carbohidrați (vezi mai sus) cu 15 minute înainte de începerea tratamentului (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka și Ruf, 2012).

În timpul cursei

Pe de o parte, energia continuă și hidratarea sunt deosebit de importante în timpul cursei. Pentru a preveni deshidratarea, este necesar să adăugați cantități de lichid în funcție de rata de transpirație. Acest lucru ar putea fi teoretic determinat prin cântărirea înainte și după antrenament în avans. În caz contrar, este practic să beți aproximativ 150-200 ml de băuturi care conțin carbohidrați (vezi mai jos) la fiecare 15 minute mai devreme după începerea cursei - 200-250 ml când sunt fierbinți, astfel încât să fie absorbiți aproximativ 600-800 ml sau 800-1000 ml de lichid pe oră voi.

Aportul de carbohidrați trebuie să fie între 30-60 g de carbohidrați pe oră în timpul cursei. Sportivii cu un timp țintă preconizat între patru și cinci ore se pot orienta mai mult spre 30 g de carbohidrați pe oră, în timp ce sportivii care se deplasează în intervalul de trei ore beneficiază probabil de un aport mai mare. Datele indică faptul că sportivii beneficiază în general de un aport mai mare, dar acest lucru depinde întotdeauna de toleranța individuală. Deoarece tractul gastro-intestinal poate fi „antrenat”, este esențial să testați în prealabil alimentația planificată a cursei în timpul antrenamentului și să antrenați absorbția! Sursele frecvent utilizate de carbohidrați sunt z. B.:

  • Maltodextrină
  • Banana (24-30 g carbohidrați)
  • Gel (21-27 g carbohidrați)
  • Bara de energie (20-40 g carbohidrați) (Burke, 2007; Burke și colab., 2018; Impey și colab., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka și Ruf, 2012)

În acest context, se recomandă o băutură sportivă izotonică pe bază de 6-8 procente de soluție de maltodextrină (60-80 g maltodextrină la 1 litru de apă) cu 1,7 g NaCl (aproximativ 1 vârf de sare de masă).

După cursă

După maraton, regenerarea poate fi influențată în mod specific de dietă. Pentru a compensa pierderea de lichide și electroliți, precum și pentru a regenera depozitele de glicogen și structurile de proteine, este adecvat aportul de 1-11,5 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, 20-40 g proteine ​​și 0,5-1 litru de lichid și 0,5-1 g Sare de masă. Cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi este foarte potrivit și ușor de făcut (Amiri și colab., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka și Ruf, 2012).

Concluzie

Pentru finalizarea cu succes a unui maraton, pe lângă antrenament, nutriția joacă în special un rol important pentru performanțe optime. Deoarece energia necesară într-un maraton este obținută în principal din oxidarea acizilor grași și a carbohidraților, este logic să reglați metabolismul grăsimilor și glucidelor în consecință. Acest proces de ajustare poate fi susținut de dietă ca parte a unui aport periodic de carbohidrați. Următoarele măsuri ar trebui puse în aplicare pentru a optimiza nutriția în contextul pregătirii maratonului:

  • În ultimele 12 săptămâni înainte de cursă, este recomandabil să testați alimentația planificată pentru competiție (organizator sau self-catering), aportul și aportul de 30-60 g KH/oră în antrenament.
  • Pentru umplerea maximă a depozitelor de glicogen muscular, 10-12 g/kg greutate corporală trebuie luate în ultimele 2-3 zile înainte de cursă, ușor digerabile și carbohidrați cu conținut scăzut de fibre.
  • Ultima masă înainte de cursă are loc cu 3-4 ore înainte de start și conține aproximativ 100 g de carbohidrați.
  • Aproximativ 500 ml de apă plată ar trebui să se bea în ultimele două ore.
  • Aproximativ. Cu 15 minute înainte de start, ar trebui consumați încă 20-30 g de carbohidrați sub formă de soluție de băut sau gel.
  • În timpul cursei, se recomandă aportul de 150-200 ml de lichid sau o băutură care conține carbohidrați la fiecare 15-20 de minute, astfel încât să se consume 30-60 g de carbohidrați la fiecare oră.

Pentru regenerarea optimă după finalizare, se recomandă aportul de 1-1,5 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, 20-40 g proteine ​​și 0,5-1 litru de lichid (de exemplu, cacao în lapte cu conținut scăzut de grăsimi). Trebuie să aveți întotdeauna grijă să testați toate măsurile nutriționale înainte de antrenament!

Prof. Dr. Georg Abel

a studiat științe nutriționale (M. Sc.) la Universitatea Justus Liebig din Giessen. După finalizarea studiilor, a fost angajat ca asistent de cercetare pentru cercetare și predare la Institutul pentru Științe Nutritive. Din 2013 prof. Dr. Georg Abel lucrează ca lector, autor și tutor pentru Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății (DHfPG)/Academia BSA, cu accent pe nutriția sportivă. Prof. Dr. Georg Abel este un triatlet activ și în calitate de Ironman Hawaii Finisher 2017 se poate uita înapoi la un timp de finalizare mai mic de 10 ore.

În seria noastră fM despre „Nutriție sportivă aplicată”, au apărut și aceste două articole:

De asemenea, puteți citi articolul de specialitate „Maratonul alergând cu un sistem: pregătirea solidă este totul” de Johanna Rupp la fM ONLINE sau în fitness MANAGEMENT ediția internațională 02/19 (p. 120).

bibliografie

Amiri, Mojgan; Ghiasvand, Reza; Kaviani, Mojtaba; Forbes, Scott C.; Salehi-Abargouei, Amin (2018): Lapte de ciocolată pentru recuperarea după efort: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor clinice controlate. În: Eur J Clin Nutr. DOI: 10.1038/s41430-018-0187-x.

Burke, Louise M. (2007): Strategii nutriționale pentru maraton: combustibil pentru antrenament și curse. În: Sports Med 37 (4-5), pp. 344-347. DOI: 10.2165/00007256-200737040-00018.

Burke, Louise M.; Hawley, John A.; Jeukendrup, Asker; Morton, James P.; Stellingwerff, Trent; Maughan, Ronald J. (2018): Către o înțelegere comună a strategiilor de dietă-exerciții pentru a manipula disponibilitatea combustibilului pentru antrenament și pregătirea competiției în sportul de anduranță. În: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), pp. 451-463. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0289.

Impey, Samuel G.; Hearris, Mark A.; Hammond, Kelly M.; Bartlett, Jonathan D.; Louis, Julien; Aproape, Graeme L.; Morton, James P. (2018): Combustibil pentru munca necesară: un cadru teoretic pentru periodizarea carbohidraților și ipoteza pragului glicogenului. În: Medicina sportivă (Auckland, N.Z.) 48 (5), pp. 1031-1048. DOI: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Jeukendrup, Asker E.; Gleeson, Michael (2010): Nutriție sportivă. Introducere în producția și performanța energiei. New York: Human Kinetics Publishers.

Jeukendrup (2016). Un ghid complet pentru nutriția corectă a maratonului. Accesat pe 22 februarie 2019. Disponibil la www.trainingpeaks.com/blog/a-complete-guide-to-proper-marathon-nutrition/

Mirtschin, Joanne G.; Forbes, Sara F.; Cato, Louise E.; Heikura, Ida A.; Strobel, Nicki; Hall, Rebecca; Burke, Louise M. (2018): Organizarea controlului dietetic pentru intervenția în formarea nutriției care implică disponibilitatea periodică a carbohidraților și dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi. În: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), pp. 480-489. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0249.

Pritchett, Kelly; Pritchett, Robert (2012): Lapte de ciocolată: o băutură de recuperare post-exercițiu pentru sporturile de anduranță. În: Med Sport Sci 59, pp. 127-134. DOI: 10.1159/000341954.

Raschka, C.; Ruf, S. (2012): Sport și nutriție. Recomandări științifice și planuri nutriționale pentru practică. Stuttgart: Thieme.

Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, Louise M. (2016): Poziția Academiei de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și a Colegiului american de medicină sportivă: nutriție și performanță atletică. În: Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică 116 (3), pp. 501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Upshaw, Adam U.; Wong, Tiffany S.; Bandegan, Arash; Lemon, Peter W. (2016): Performanța timpului de ciclism la 4 ore după exercițiul de scădere a glicogenului este îmbunătățită în mod similar prin recuperarea băuturilor de ciocolată neactive versus laptele de ciocolată. În: Int J Sport Nutr Exerc Metab 26 (1), pp. 65-70. DOI: 10.1123/ijsnem.2015-0056.