Nutriție pentru osteoporoză Crucea Verde Germană pentru Sănătate e
Calciul pentru construirea oaselor
Oasele au nevoie de calciu. Corpul nostru are nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame pe zi din mineralul vital. Nevoia crește în funcție de situația vieții: De exemplu, copiii au nevoie de aproximativ 200 miligrame mai mult calciu decât de obicei în faza de creștere. Femeile ar trebui să consume 1.300 de miligrame zilnic în timpul sarcinii și alăptării. În timpul menopauzei, cerința crește chiar la 1.500 de miligrame.
Calciul trebuie obținut din alimente. Puteți vedea ce alimente conțin cantitatea de calciu din tabelul următor. În cazuri excepționale, mineralul poate fi furnizat și prin tablete de calciu.
Calciul este absorbit în intestin. Cu toate acestea, pentru a putea absorbi mineralul, vitamina D este esențială. În mod normal, organismul nu trebuie să ia vitamina D din alimente, deoarece o poate produce prin piele. Dar numai dacă este suficient de expus la soare. În lunile de iarnă (octombrie-martie) aproape toți cetățenii europeni suferă de un deficit de vitamina D. Dacă doriți să creșteți nivelul de vitamina D, ar trebui să consumați lapte și produse lactate, gălbenușuri și, mai presus de toate, pește de mare.
Vitamina D
Un studiu publicat la sfârșitul lunii decembrie 2008 arată că starea vitaminei D joacă un rol mult mai mare în densitatea osoasă decât aportul de calciu.
20 de ani mai târziu, densitatea osoasă, aportul de calciu și starea vitaminei D au fost examinate la aproape 10.000 de participanți la studiul NHANES III din SUA. S-a dovedit că doar la femeile cu o concentrație de vitamina D sub 20 ng/ml a fost un aport mai mare de calciu asociat cu o densitate osoasă mai mare. Cu o concentrație de vitamina D peste 20 ng/ml, nivelul aportului de calciu nu a avut nicio influență semnificativă asupra densității osoase.
Apropo: se știe de mulți ani că rata osteoporozei este deosebit de ridicată în țările cu un consum ridicat de lapte.
Sursă:
Bischoff-Ferrari HA și colab. Calciul dietetic și statutul seric de 25-hidroxivitamină D în raport cu densitatea minerală osoasă din S.U.A. adulți; J Bone Mineral Res.2008 29 decembrie
Feriți-vă de fosfor, acid oxalic și fitină
Cu mâncarea noastră ingerăm și substanțe care inhibă absorbția calciului din intestine. Fosforul, în special, poate fi găsit în cantități mari în produsele de mezeluri, băuturile cola sau în conservanții produselor finite. Pe de o parte, fosforul este o substanță structurală importantă a osului, dar un exces mare împiedică absorbția calciului. Raportul dintre calciu și fosfor în organism trebuie să fie de aproximativ 1: 1. Este benefic dacă calciu și fosfor sunt ingerate în cantități egale cu alimente. Produsele pentru mezeluri nu trebuie să fie interzise din meniu. Dar prea mulți hamburgeri și cârnați sunt nesănătoși.
Alimentele care conțin acid oxalic, cum ar fi rubarba, spanacul sau bietul elvețian, împiedică, de asemenea, absorbția calciului. Acidul oxalic formează un compus slab solubil cu calciu, astfel încât calciul din aceste alimente nu poate fi absorbit din intestine. „Tâlharii de calciu”, fitații, se găsesc și în cereale, în special în straturile exterioare ale cerealelor întregi. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie evitate nici spanacul și rubarba, nici produsele din cereale integrale. Acestea oferă multe alte minerale și fibra care este importantă pentru digestie. Ca întotdeauna, depinde de cantitate și amestec sau de procesare. În pâinea obținută din aluat, de exemplu, fitații sunt în mare parte inofensivi prin fermentare (dieta cu aluat). Același efect se obține atunci când boabele sunt încolțite sau prăjite înainte de prelucrare ulterioară.