Nutriție Sfatul nostru pentru a combate oboseala
Ultra, triatlon sau maraton. Descoperiți cele mai bune alimente și obiceiurile bune pe care să le luați pentru a preveni și a contracara presiunea în timpul pregătirii sau după o cursă.
Prevenirea și recuperarea vitaminelor și a antioxidanților.
O dietă bogată în antioxidanți vă permite să susțineți mai bine sarcina de antrenament crescută abordarea unei curse și recuperarea după o cursă. Ei combate aciditatea generată de efort. Acestea se găsesc în principal în vitaminele A C și E.
Vitamina A
Se găsește în legume rădăcinoase, cum ar fi morcovi, dovlecei, anumite cărnuri, unt, cremă și brânzeturi tari (Comté, parmezan, Emmental). Acestea sunt responsabile pentru creșterea osoasă și reînnoirea celulelor.
Cerințele zilnice variază între 900 și 1200 ug pentru bărbați și 700 și 1000 ug pentru femei. Este recomandabil să consumați 60% din Vitamina A dintr-o sursă de plante.
Vitamina C
Se găsește în principal în citrice, fructe colorate, anumite plante aromate și legume crucifere (Varză/nap). Ea stimulează sistemul imunitar. Pe vreme rece sau ploioasă, se recomandă creșterea consumului. Este solubil în apă, adică nu este stocat de corp, ci direct transformat în energie. Este vitamina care previne oboseala în timpul zilei Trebuie să vă asigurați că aveți un aport zilnic semnificativ.
Vitamina E
Se găsește în grasimea. Nuci, migdale, uleiuri vegetale și paste vegetale (unt de arahide, Tajin), avocado, joacă un rol de protecție celulară, în special în piele.
Vitaminele B oxigenează mușchii, luptă împotriva oboselii psihologice și a libidoului
Responsabili de producerea de energie, ei sunt cei care creează și completează celulele roșii și albe din sânge. Prin urmare, este esențial să se asigure o contribuție a Vitamine B înainte și după exercițiu. La fel ca vitamina C, este solubilă în apă, odată digeratăAduce energie imediat. Prin urmare, este ideal să luați o masă bogată în vitamina B la mic dejun sau la Masa de pranz.
Asimilarea carbohidrați proteici și lipide, dorința sexuală (The Fall of libido este un indicator al oboselii), vindecarea rănilor funcționarea și menținerea sistemului nervos.
Diferitele familii de Vitamine B rolul și sursele nutritive ale acestora:
Glucide, grăsimi, proteine și calorii
Pentru Nicolas Aubineau Trebuie respectate 3 reguli:
Asigurați-vă că aportul de calorii suficient. Subnutriția epuizează depozitele de glicogen scade energia și riscă să topească masa musculară dacă aportul de proteine nu este suficient.
„Pentru a evita degajarea, vă recomand să creșteți alimente cu amidon. Sunt ușor de asimilat, astfel încât să le putem mânca în cantitate ”
El denunță și efectul nociv diete. Cel mai important lucru pentru el este să ai o dietă variată.
„Pericolul dietelor constă în dorința de a reduce numărul de calorii prin excluderea produselor benefice pentru organism. Restricționarea caloriilor pe termen lung nu este bună. Pacienții mei care suferă de oboseală sunt adesea persoane private ”
Al doilea are cea mai calorică masă a sa dupa antrenament. Aici trebuie depuse rezervele de glicogeni și minerale pierdute cu exercițiile fizice. Acesta este și momentul în care apare faimoasa fereastră metabolică. După mișcare, corpul asimilează mai bine carbohidrații și proteinele, vârful ferestrei este la 30 de minute după mișcare.
Al treilea hidratează bine. Un bărbat ar trebui să bea între 1,5 și 2 litri de apă pe zi. În timpul unui ciclu intensiv de antrenament și după testare, acest aport ar trebui crescut cu 15-20%. Este ideal să adăugați ceai pentru proprietățile sale antioxidante. Ceaiul verde este cel care conține cel mai mult.
Mesele împotriva oboselii
Mic dejun:
Ar trebui să furnizeze energie fără să satureze digestia pentru restul zilei. Citricele bogate în vitamina A ar trebui favorizate, pentru a asigura un aport suficient de carbohidrați și pentru a crește în continuare aportul de antioxidanți. Pentru a crește efectul anti-oboseală, acestea pot fi combinate cu sucuri de legume bogate în vitamina C sub formă de suc. Fără fibre, nu satură stomacul.