O combinație inteligentă de antrenament de forță și rezistență
Atât antrenamentul de forță, cât și cel de rezistență oferă avantaje imense în sine. Dacă ambele sunt combinate, apar însă efecte puternice de sinergie, care ne asigură că obținem cele mai bune din ambele lumi și, de asemenea, eliminăm dezavantajele respective. În cele două articole anterioare din această serie, am discutat despre beneficiile antrenamentului de forță și beneficiile antrenamentului de rezistență, precum și despre potențialele pericole. Acum apare întrebarea crucială: Cum se pot combina antrenamentele de rezistență și rezistență?
Chiar dacă combinația dintre aceste două tipuri de instruire este foarte simplă în sine, există unul sau două lucruri de luat în considerare. Dar mai întâi trebuie să ne ocupăm de stabilirea obiectivelor. Ce vrem de fapt să obținem cu instruirea?
Pentru a crea un plan de antrenament semnificativ și pentru a putea pondera cu înțelepciune proporția de antrenament de forță și rezistență, trebuie mai întâi să definim o serie de criterii pe care planul de antrenament ar trebui să le îndeplinească.
În primul rând, planul de antrenament ar trebui să îmbunătățească starea generală de fitness, adică în primul rând atât mai multă forță, cât și rezistență îmbunătățită. Este vorba despre crearea condițiilor fizice pentru a face față vieții de zi cu zi și pentru a-ți putea realiza propria viziune asupra vieții. În opinia mea, acesta este unul dintre cele mai importante criterii pentru un plan de formare, deoarece conferă formării un sens pe tot parcursul vieții, care este crucial pe termen lung pentru a putea antrena cu motivație. Oricine gândește mai departe de ora 12, își dă seama rapid că motivația este alfa și omega antrenamentului. Nu numai că ne asigură că rămânem pe minge pe termen lung, ci și că ne putem testa limitele fizice în loc să facem doar mișcări fără viață. Performanța este direct legată de motivație. Aceasta înseamnă că motivația ne conduce, pe de o parte, să mergem la antrenamente și, pe de altă parte, să o facem cu succes!
Un alt criteriu important pentru planul de instruire ar trebui, prin urmare, să fie factorul de distracție în acest context. Dacă nu reușești să te distrezi și să te bucuri de antrenament, nu vei putea să-l menții pe termen lung.
Disciplina este o trăsătură de caracter valoroasă care joacă, de asemenea, un rol major în succesul antrenamentului. Cu toate acestea, disciplina este mai degrabă un fel de măsură pe termen scurt care intră în vigoare atunci când, în cazuri excepționale (mai ales din cauza unor circumstanțe dificile, cum ar fi stresul la locul de muncă), motivația lipsește. Dar dacă trăiești doar din disciplină pe termen lung, în cele din urmă îți vei consuma voința și vei renunța. Așadar, distracția este un punct crucial pentru a face durabil un plan de formare.
În cele din urmă, pe lângă criteriile fixate, există și un criteriu variabil pe care trebuie să îl determinați. Este vorba despre efectele antrenamentului asupra compoziției corpului și, prin urmare, o întrebare extrem de individuală: Ți-ar plăcea să devii mai slab, mai muscular sau pur și simplu „mai în formă”?
Această întrebare decide atât asupra ponderii antrenamentului de forță și rezistență în general, cât și asupra alegerii și ponderării metodelor individuale de antrenament.
- Îmbunătățiți forța și rezistența
- Sustenabilitate prin distracție în timpul antrenamentului
- Pierderea de grăsime sau
- Construirea musculaturii sau
- Îmbunătățirea stării generale de fitness („Potrivit pentru viață”)
În primul rând, să aruncăm o privire la metodele de antrenament adecvate pentru a putea decide cum pot fi selectate și ponderate în funcție de obiectivele de antrenament respective.
În primul rând, trebuie remarcat faptul că există o serie de alte metode pe care le puteți utiliza pentru a vă atinge obiectivele. Cu toate acestea, este mai bine să te limitezi la câteva metode în loc să te antrenezi sălbatic. Prea multe variații sunt mai confuze decât utile.
Antrenament clasic de forță
Antrenamentul clasic al forței se referă la schema obișnuită de execuție în care se dau repetări, seturi și pauze, iar exercițiile individuale sunt prelucrate unul după altul.
Întrebarea interesantă aici este modul în care parametrii individuali sunt aliniați la obiectivele de antrenament respective.
În antrenamentul de circuit, diferite exerciții sunt strânse împreună și (așa cum sugerează și numele) se completează sub formă de cercuri. Doar după o rundă completă a unei astfel de secvențe de exerciții este întreruptă - adică între cercurile individuale. La rândul lor, există doar o pauză foarte scurtă, dacă este deloc, între exercițiile individuale. În acest fel, sistemul cardiovascular este pus la încercare.
Datorită naturii intensive în metabolism a antrenamentelor pe circuit, accentul este pus aici pe antrenamentul de rezistență și accelerarea pierderii de grăsime.
Complexe
Antrenamentul cu complexe (în acest caz nu are nimic de-a face cu stima de sine scăzută) este foarte asemănător antrenamentului în circuit, dar se concentrează mai mult pe construirea forței și a mușchilor. Implementarea corespunde cu cea a antrenamentului de circuit, cu singura diferență că există o pauză mai lungă între exercițiile individuale.
În timp ce pauzele dintre exerciții în antrenamentele de circuit durează doar câteva secunde, ele sunt în intervalul de 1,5-3 minute pentru complexe. Acest lucru reduce sarcina asupra metabolismului, rezultând că stresul mecanic poate fi crescut.
Spre deosebire de antrenamentul clasic de forță, totuși, stresul metabolic rămâne la un nivel comparativ mai ridicat, ceea ce se realizează, de exemplu, prin integrarea exercițiilor dinamice. Similar cu utilizarea finisajelor, complexele pot fi, prin urmare, clasificate ca „antrenamente universale”, care sunt ideale pentru reducerea grăsimii corporale și pentru construirea masei musculare, a forței și a rezistenței.
Cardio-ul clasic se efectuează cu o intensitate cât mai constantă și redusă posibil pe o perioadă cât mai lungă posibilă (L.Au I.intensitate S.înclinat S.tate). După cum sa explicat în articolul anterior din serie, acest tip de antrenament este mai puțin potrivit pentru pierderea de grăsime, dar promovează rezistența de bază și este un instrument util pentru regenerarea activă, deoarece este delicat cu sistemul nervos central.
Antrenamentul de intensitate ridicată este forma modernă de antrenament de anduranță, care determină creșterea metabolismului (și astfel crește pierderea de grăsime), antrenează sistemul cardiovascular, economisește timp și protejează masa musculară.
Utilizarea HIIT pentru pierderea de grăsime este foarte la modă și nicidecum nedreaptă, deoarece această tehnică este simplă, versatilă și într-adevăr eficientă. Cum funcționează a fost explicat în articolul precedent legat din serie.
Freestyle
În timp ce formele anterioare de antrenament se desfășoară pe trasee ordonate, planificate și sunt direct orientate spre fitness, nu există reguli speciale de aplicare pentru freestyle. Toate sporturile se încadrează în această categorie, de la arte marțiale la sporturi cu mingi și dans.
Pentru a rămâne motivați și pentru a găsi distracție în antrenamente, o abordare ludică, așa cum este obișnuit în diverse sporturi, este foarte importantă în opinia mea. Majoritatea sportivilor nu doresc întotdeauna să se antreneze cu încăpățânare conform planurilor și să se concentreze asupra obiectivelor fizice. Sporturi precum fotbalul, baschetul, muay thai-ul sau Zumba antrenează în mod indirect fitness fizic. Aceasta elimină o parte din presiune și oferă o varietate valoroasă.
Singura problemă este că mulți oameni subestimează valoarea antrenamentului „freestyle”. Unii sportivi par să creadă că pot atinge aptitudini fizice și obiective estetice numai dacă se antrenează pentru ei direct și uneori cu agonie. Dar nu trebuie să fie așa. Fitness și estetică pot fi realizate și prin joc. În afară de asta, alte sporturi aduc, de asemenea, o anumită varietate în programul de antrenament și vă arată astfel mușchii și formele de mișcare care au fost complet neglijate până acum. În plus față de toate celelalte avantaje ale acestora, vă oferă și feedback sincer despre starea actuală a dezvoltării fizice. Prin urmare, nu subestimați niciodată valoarea sportului complementar!
Acum, că avem la dispoziție o serie întreagă de instrumente utile, trebuie să stabilim câteva linii directoare pentru a o face.
Ordinea corectă
Dacă doriți să combinați antrenamentul de forță și rezistență, se aplică următoarea regulă:
Dacă este posibil, faceți acest lucru în zile diferite sau la câteva ore distanță. Altfel: mai întâi forță, apoi rezistență.
Bine, evident, această regulă nu se aplică metodelor care deja combină ambele (cum ar fi antrenamentul în circuit). Dar dacă doriți să faceți o unitate de rezistență clasică și o unitate HIIT, de exemplu, atunci este mai bine să separați aceste două ori una de cealaltă.
Acest lucru se datorează faptului că unitățile de rezistență sunt, desigur, foarte obositoare, iar antrenamentul de forță depinde în primul rând de concentrare. Manipularea greutăților grele cu tehnică curată se bazează în mare parte pe voința.
Dacă corpul și mintea sunt deja epuizate înaintea unei ghemuituri grele, de exemplu, acest lucru nu numai că mărește enorm riscul de rănire, dar reduce și foarte mult eficacitatea ghemuitului. Este deja destul de dificil să te antrenezi progresiv, adică să setezi stimulii necesari în cât mai multe antrenamente posibil pentru a stimula mușchii să crească și să devină mai puternici. Cu mușchii pre-obosiți și forța de voință epuizată, este aproape imposibil să poți antrena progresiv pe termen lung.
Prin urmare, maximul din unitățile respective poate fi obținut cu un risc semnificativ redus de rănire dacă unitățile de rezistență și rezistență sunt efectuate separate de câteva ore sau în zile complet diferite. Apoi, ordinul își pierde din importanță. De exemplu, puteți face o unitate HIIT dimineața și o unitate de rezistență seara. Sau o poți face în zile consecutive.
Cu toate acestea, dacă acestea se fac într-o singură unitate, antrenamentul de forță (din motivele menționate tocmai) se efectuează întotdeauna înainte de antrenamentul de rezistență. În acest caz, antrenamentul de anduranță are în mod ideal caracteristicile unui „finisher”. Asta înseamnă liniște, intensitate, dar și cât mai scurtă posibil.
În acest moment aș dori să subliniez că sănătatea ar trebui să aibă întotdeauna prioritate în ceea ce privește durabilitatea! Prin urmare, este important să selectați intensitatea unui dispozitiv de finisare luând în considerare starea fizică după antrenamentul de forță. Nu are rost să faci zeci de sprinturi și alte exerciții cu metabolism ridicat, cu mușchii tremurători și pe jumătate întinși pe podea. Finisorii au sens doar dacă sunteți încă în formă după antrenamentele de forță, deoarece numai atunci puteți obține o performanță decentă fără a fi expus unui risc mare de accidentare.
Dacă vrei să devii mai subțire ...
ar trebui să faci mai întâi antrenament de forță. Știu că acest lucru contrazice credința populară că doar cardio-ul și o dietă adaptată pentru pierderea grăsimilor duc la o cifră subțire - dar asta nu contează. Cele mai multe înțelepciuni populare de fitness și nutriție sunt pentru pisică.
În mod ideal, antrenamentul de forță constituie baza tuturor schimbărilor fizice, inclusiv baza pentru pierderea de grăsime. Deoarece dacă încercați să vă slăbiți fără antrenament cu greutăți, o mulțime de masă musculară se va pierde pe lângă grăsimea corporală. Mușchii sunt adevărați consumatori de energie, iar corpul încearcă să-și reducă necesarul de energie în perioadele de deficit de energie, pentru a-și proteja depozitele de grăsime, care erau încă vitale în vremurile anterioare din istoria omenirii. Din păcate, corpul nostru era încă blocat în epoca de piatră.
Proporția mușchilor descompuși (și, de asemenea, țesutul conjunctiv, de exemplu) crește cu cât durează mai mult deficitul caloric și cu atât este mai mare. Aceasta înseamnă că o „dietă” devine din ce în ce mai ineficientă cu timpul sau cu reduceri excesive. Din fericire, există o modalitate de a contracara acest lucru: Antrenament de forță.
Ridicând în mod regulat greutăți mari, semnalăm corpului că masa musculară și alte structuri implicate în sistemul musculo-scheletic (oase, țesuturi conjunctive etc.) sunt necesare urgent, motiv pentru care va fi păstrat cât mai mult posibil pentru a se proteja.
Desigur, poți pierde în greutate cu succes și fără antrenamente de forță, mai ales dacă obiceiurile alimentare proaste, lipsa exercițiilor fizice și, ca urmare, excesul de greutate sunt atât de scăpate de sub control încât există un potențial enorm de îmbunătățire în acest domeniu. Cu toate acestea, o astfel de abordare este întotdeauna asociată cu un risc mult crescut de recidivă - cunoscut și sub numele de efect yo-yo.