O dietă sănătoasă este mai mult decât simpla administrare de calciu

Oasele sănătoase au nevoie de calciu și de mișcare. Nu este chiar o problemă dacă știi la ce să te uiți.
Timp de citire 4 minute

Calciul este cel mai important os-Bloc de construcție - în jur de 98% din calciu din organism se află os legat.

Când se ia în considerare creșterea osoasă, două aspecte joacă un rol important: Mișcare (sarcina exactă) și Calciu.
Fără minerale și fără impulsurile stresante de care oasele au nevoie, creșterea și stabilitatea sănătoasă nu sunt posibile. Sau invers: Dacă există o lipsă de impulsuri stresante și revigorante prin exerciții fizice sau o dietă sănătoasă, dezvoltarea structurii osoase suferă. Densitatea osoasă scade.

Remodelarea oaselor și arhitectura densității osoase sunt controlate o viață întreagă de o interacțiune complexă de hormoni, vitamine și minerale în legătură cu mișcarea și activitatea fizică.

O călătorie în substanța osoasă

Substanța osului este formată în principal din materiale anorganice, cristale solide de calciu și fosfat - acestea fac osul dur și stabil. Substanțele organice, în principal colagenul proteic, asigură elasticitatea. În plus față de calciu și fosfat, pentru oasele stabile sunt necesare magneziu, zinc și cupru, precum și vitaminele D, K, C, B6, B12, acid folic, precum și aminoacizi și hormoni.

Cu ajutorul hormonilor sexuali estrogen și testosteron, se dezvoltă în mod constant noi țesuturi osoase și, astfel încât osul să nu crească în continuare, țesutul vechi este descompus din nou. În acest fel, un os își păstrează forma și funcția tipică.

Acumularea și pierderea masei osoase
Masa osoasă de vârf

Până la vârsta de 25 de ani predomină structura osoasă. Oamenii cresc, scheletul se stabilizează, masa osoasă crește. Între vârstele de 30 și 40 de ani, masa osoasă a atins cea mai mare valoare, adică în cel mai bun caz o densitate minerală osoasă de 100%.

Construcția și dezmembrarea sunt, în principiu, echilibrate, osul este stabil și, în același timp, este reînnoit continuu. Dacă această interacțiune este disproporționat dezechilibrată, de ex. B. datorită modificărilor legate de vârstă (scăderea hormonilor sexuali), se dezvoltă pierderea osoasă (osteoporoză).

Densitatea osoasă joacă un rol special în osteoporoză, deoarece reprezintă stabilitatea oaselor.
Acest lucru poate fi, de asemenea, determinat în centrul spate Am Michel prin intermediul unei măsurători a densității osoase.

A mânca sănătos este mai bine decât a lua suplimente de calciu.

Calciul natural (din alimente) este de preferat suplimentelor. Pentru că:

Alimentele bogate în calciu, cum ar fi legumele verde închis, smochinele, brânza coaptă sau nucile conțin mulți alți nutrienți valoroși pentru sănătatea oaselor și a mușchilor.
Necesarul zilnic poate fi ușor acoperit cu ape minerale bogate în calciu.
Suplimentele cu doze mari de calciu (1.000 mg și mai mult, de exemplu, comprimate de calciu) pot avea un efect advers asupra sistemului cardiovascular. Alimentele bogate în calciu, pe de altă parte, nu sunt asociate cu risc cardiovascular.

Biodisponibilitate. Ce inseamna asta?

Factorul decisiv pentru nivelul de calciu nu este doar cantitatea ingerată împreună cu alimentele, deoarece inițial reprezintă doar „aprovizionarea”, ci mai degrabă depinde de biodisponibilitatea, i. H. cât de bine poate fi absorbit și utilizat calciul de către organism.

Pentru aceasta este necesar un nivel suficient de ridicat de vitamina D, deoarece această vitamină promovează absorbția calciului din intestin și încorporarea calciului în oase. Alimentele acide precum cerealele, dar și spanacul și rubarba au un efect inhibitor asupra utilizării calciului în organism. Organismul poate absorbi doar aproximativ 20 până la 40% din calciu conținut în aceste alimente. Anumite proteine înrăutățesc și biodisponibilitatea, deoarece mai mult calciu este excretat prin metabolismul lor. Acest lucru se aplică și laptelui și unora dintre produsele lactate (a se vedea mai jos), dar nu și brânzeturilor tari sau iaurtului natural cu moderare.

Recomandarea noastră: Cel mai bine este să mâncați o dietă echilibrată, bogată în substanțe vitale, să absorbiți mult soare și să lăsați pielea să producă vitamina D. Boabele și leguminoasele sunt înmuiate înainte de consum, iar spanacul se bucură cel mai bine de albire. Alimentele fermentate ar trebui să fie, de asemenea, o parte obișnuită a meniului. Sare cu moderatie, bea mai putina cofeina. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, la reducerea pierderii de calciu și vă poate proteja de pierderea osoasă.

Aportul zilnic de 1.000 mg (= 1 gram) de calciu este suficient pentru un adult.

Aceasta corespunde recomandării ghidului DVO (osteologie a organizației umbrelă), precum și a recomandărilor DGE (Societatea Germană pentru Nutriție). Ceea ce se înțelege este aportul total de calciu, adică suma în băuturi și alimente. Această cantitate poate fi ușor realizată cu o dietă normală care conține o anumită cantitate de alimente bogate în calciu.

De exemplu, fiecare 100 g conține:

legume verde închis:
- - Kale (220 mg) rucola (160 mg) broccoli (90 mg);
Nuci (migdale, alune) aproximativ 250 mg
Brânză tare (de exemplu parmezan) ≥ 1.000 mg;
smochine uscate = 250 mg;
Sardine în ulei = 330 mg;
1 sticlă de apă minerală bogată în calciu = 600-800 mg.

Mitul laptelui

Vechea poveste despre laptele bun ca furnizor ideal de calciu persistă. Dar există rezerve de mult timp: în loc de beneficiul sperat pentru oase și prevenirea asociată a fracturilor osoase osteoporotice, un studiu scandinav de pionierat în care unui grup de subiecți testați li s-au administrat produse lactate, iar celălalt nu, și chiar unul mai mare în rândul consumatorilor de lapte de vacă. Riscul de osteoporoză identificat. ¹)

Recomandarea noastră: Se bea lapte doar cu măsură, maximum 100 ml pe zi și este mai bine să se folosească lapte de ovăz sau de migdale. Calciul din produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și brânza tare, pe de altă parte, este benefic pentru sănătate.

Vestea bună pentru toți consumatorii de lapte:

Există o alternativă sănătoasă și sigură la lapte: apa minerală.

Nu numai că nu conține calorii, dar asigură și un aport sigur de calciu. Rezultatele diferitelor studii privind aprovizionarea cu apă minerală (se aplică și apei medicinale) sunt convingătoare și vorbesc despre importanța apei bogate în minerale în profilaxia și terapia stărilor de deficiență. S-a dovedit că biodisponibilitatea calciului din apele minerale naturale este bună, i. H. este foarte bine absorbit și folosit de organism (cel puțin la fel de mult ca și disponibilitatea de calciu din legume).

Bacsis: Atunci când alegeți apa minerală, asigurați-vă că are un conținut ridicat de calciu (peste 250 mg/l sunt ideale). În același timp, pe cel mai mic conținut de sodiu posibil (ideal este mai mic de 100-150 mg/l) sau pe o proporție mare de hidrogen carbonat ca tampon acid. ²)

Concluzie:

Deci, dacă doriți să faceți ceva bun pentru oasele dvs., combinați suplimentele cu vitamina D cu o dietă sănătoasă, bogată în calciu. Și mai presus de toate: asigurați-vă că sunteți suficient de activ.

¹) Michaëlsson, K./Wolk, A. et. al.: Aportul de lapte și riscul de mortalitate și fracturi la femei și bărbați: studii de cohortă. 2014, oct.

²) Apă minerală cu mult calciu - tabel PDF
Sursa: OSD Osteoporosis Self-Help Groups Dachverband e.V.

Citiți postarea noastră de blog despre osteoporoză:
Oaselor le place precauția.