O greșeală gravă în antrenamentul de mărime; Potrivirea corpului

Volumul este regele pentru câștiguri de dimensiuni

Un program de exerciții eficiente trebuie să urmeze două principii cheie pentru a avea orice șansă de succes. Acestea sunt principiile specificității și supraîncărcării progresive. Poveste lungă pe scurt, antrenamentul ar trebui să fie dur și ar trebui să devină mai greu. Problema? Mulți elevatori, în special cei care doresc în primul rând să construiască mușchi, nu aderă la aceste principii.

Problema vine de la experți bine intenționați în științe sportive care ne-au influențat foarte mult convingerile din cauza suprasolicitării. Acești experți au creat o paradigmă în care supraîncărcarea este privită aproape exclusiv prin lentila de intensitate (ca procent de 1RM). Aceasta este o greșeală de construcție musculară.

Aproape toată lumea pune accentul pe încărcarea barei ca metodă cheie pentru supraîncărcarea progresivă. La prima vedere, acest lucru este absolut logic. Dacă crești semnificativ greutatea pe care o folosești pentru grupuri de 10, picioarele tale vor deveni mai mari. Problema este că oamenii se fixează pe povara ecuației. Încărcarea crește, dar repetările și volumul exercițiilor scad. Pentru hipertrofie, aceasta este o greșeală fatală. Volumul este ceea ce este cu adevărat rege.

Mai mult volum, mai mult mușchi

Fără să-și dea seama, lifturile din întreaga lume încalcă principiul supraîncărcării progresive în ceea ce privește volumul de exerciții.

Antrenamentul pentru dimensiuni are atât un volum, cât și o componentă de intensitate. În majoritatea cazurilor, intensitatea ar trebui să fie peste 60% 1RM (max. 1 repetare). Odată ce acest prag de intensitate este atins, volumul devine factorul dominant în creșterea dimensiunii musculare. Pentru a cita omul de știință hipertrofie Brad Schoenfeld, „... volumele mai mari de antrenament sunt asociate în mod clar și pozitiv cu câștiguri musculare mai mari”.

S-a constatat că volumul exercițiilor are o relație puternică doză-răspuns cu hipertrofia, unde mai mult volum înseamnă creștere mai mare - până când depășești capacitatea de recuperare. Deci, atunci când vă antrenați pentru dimensiune, nu ar trebui să vizați procentaje mai mari de 1RM, ci mai degrabă să obțineți cel mai mare volum de exerciții de pe care îl puteți recupera cu încărcături de cel puțin 60% 1RM.

Greutățile grele nu sunt acceptabile

Cercetările au arătat că puteți construi mușchi cu greutăți grele (cum ar fi mai multe seturi de 3 repetări), dar este atât de obositor încât este posibil să ajungeți răniți și demotivați. Din punct de vedere practic, obținerea volumului optim necesar pentru creșterea musculară nu este posibilă cu greutăți în apropierea 1RM.

Din păcate, majoritatea băieților cad în această capcană urmând un model de progresie liniară. În timp, intensitatea crește pe măsură ce încărcăturile sunt ridicate din ce în ce mai aproape de 1RM. Pe măsură ce intensitatea crește, volumul trebuie fie să scadă, fie performanța se va bloca, iar riscul de antrenament excesiv sau de rănire crește.

Progresia liniară este o prostie pentru culturisti

Volumul și intensitatea sunt invers legate. Acest lucru este problematic. Pe măsură ce intensitatea crește, volumul trebuie scăzut. Din nou, volumul este principalul motor al hipertrofiei. Pe măsură ce reduceți volumul, emiteți un impuls de creștere din ce în ce mai slab.

Sunt comune programele bazate pe următoarea schemă de progresie:

Săptămâna 1: 3 × 8 la 225 de lire sterline (volumul total = 5.400 de lire sterline)
Săptămâna 2: 3 × 7 la 230 de lire sterline (volumul total = 4.830 lire sterline)
Săptămâna 3: 3 × 6 la 235 de lire sterline (volumul total = 4.230 de lire sterline)
Săptămâna 4: descărcare
Săptămâna 5: 3 x 8 la 230 de lire sterline (volumul total = 5.520 lire sterline)
Notă: Volumul se calculează ca greutate x repetări x seturi = volum.

Acest tip de progres este prost. Pentru prima săptămână, dați un semnal de creștere de o anumită dimensiune, apoi reduceți volumul în fiecare săptămână. Ați supraîncărcat intensitatea, nu volumul, care este contraproductiv pentru creștere.

Nu te ridica ca Bob

Pentru a ilustra acest lucru, să luăm în considerare un exemplu despre câți tipi se antrenează:

Bob vrea să înfășoare o dimensiune. El găsește și urmărește un program presupus bun care vizează hipertrofia și vede progrese excelente. Bob cunoaște supraîncărcarea progresivă și face singurul lucru logic: încarcă bara.

Totul merge bine o vreme, dar apoi progresul încetinește. Bob nu poate adăuga greutate nelimitată pentru aceleași seturi și repetări. Din păcate, Bob este hotărât să pună greutatea pe bară. El continuă să arunce încă 5 kilograme pe bară, crezând din greșeală că acest lucru va duce la mai multe progrese.

În schimb, el a creat iluzia progresului. Pe parcursul a câteva luni, Bob trece de la 180 GBP pentru seturi de 12 la 225 GBP pentru 6. Poate sună bine la început, dar să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor numere.

Pe parcursul a 12 săptămâni, Bob și-a asumat un volum de exerciții de:

180 x 12 = 2.160 lire sterline
La:
225 x 6 = 1.350 de lire sterline

Acest lucru reduce volumul de antrenament cu aproape 40%! Presupunând că Bob a făcut 3 seturi, volumul său total de exerciții a crescut de la 2.180 x 3 la 6.480 de lire sterline la 1.350 x 3 la 4.050 de lire sterline. Atât pentru supraîncărcare!

45 de minute se transformă în 90

Unii dintre voi se uită probabil la acest exemplu și spun că Bob ar putea face mai multe seturi de 6 pentru a mări volumul. Într-adevăr putea. De fapt, dacă ar fi eliminat 5 seturi de 6 la 225 de lire sterline, ar fi depășit volumul total de 6.480 de lire sterline pe care l-a obținut cu cele 3 seturi de 12 la 180 de lire sterline. Asa e mai bine! Sau este?

Asta nu este o mulțime de breton pentru mai mult de 12 săptămâni. În aceeași perioadă, o estimare conservatoare a îmbunătățirii în seturile sale de 12 repetări ar duce la ridicarea a 195 de lire sterline. Odată cu această îmbunătățire, el ar face acum 7.020 de kilograme de presă pe bancă.

Aceasta reprezintă o creștere de 540 de lire sterline față de valoarea inițială, menținând în același timp sesiunile mai scurte și supunând mai puțin articulațiilor.

O altă problemă cu adăugarea seturilor de creștere a volumului este că Bob ar trebui să facă acest lucru pe tot parcursul rutinei sale de antrenament. Pentru fiecare exercițiu, a trebuit să facă câteva seturi suplimentare și perioade de odihnă. De exemplu, să presupunem că face 2-3 exerciții pe fiecare parte a corpului și lucrează câțiva mușchi (de exemplu, piept, umeri și triceps) în fiecare zi, ceea ce se adaugă rapid. Ceea ce a început ca un antrenament de 45 de minute de înaltă calitate și concentrat s-ar putea transforma într-o slogă de 90 de minute.

Pentru a fi clar, cercetările arată că Bob ar obține aceleași rezultate cu acest tip de antrenament maraton. Ar funcționa la fel de bine, dar nu mai bine! Deci, de două ori mai mult timp de antrenament, Bob ar obține aceleași rezultate. Nu este o revenire bună.

Acestea sunt neajunsurile asociate cu un model tradițional de progresie liniară în ceea ce privește hipertrofia. Acum să vedem cum să vă structurați antrenamentul pentru a obține cele mai bune rezultate.

Soluția: mergeți în direcția opusă

Periodizarea inversă vă permite să suprasolicitați treptat principalul factor de hipertrofie - volumul. Când faceți acest lucru, vă puteți intensifica performanța de la o etapă la alta. Acest lucru este cunoscut în lumea științei sportului ca „potențare de fază”.

Principiul potențării fazelor afirmă că fazele de antrenament ar trebui să fie ordonate logic pentru a obține cele mai bune rezultate pe termen lung. În majoritatea cazurilor, îmbunătățirea fazei a fost aplicată performanței atletice.

De exemplu, un powerlifter ar secvența blocuri de hipertrofie, putere și vârf la rând (un model liniar) pentru a obține cele mai bune performanțe pe platformă. Deoarece hipertrofia este obiectivul general al discuției, înseamnă că fiecare fază ar trebui să stabilească scena pentru un volum crescut de antrenament.

Dar, în loc să lucrați din ce în ce mai puțin la intensități mai mari, ar trebui să faceți mai multe lucrări specifice hipertrofiei. Puteți comuta între mai multe blocuri de antrenament după cum urmează:

Faza 1: Majoritatea seturilor de 6-8 repetări.
Faza 2: Majoritatea seturilor de 8-10.
Faza 3: În principal 10-12 repetări.
Faza 4: Seturi în intervalul de 12-15 repetări și/sau tehnici, cum ar fi seturi de picături, superseturi, tri-seturi, odihnă, antrenament de ocluzie etc.
Faza 5: Faza de rezistență a majorității seturilor de 4-6 repetări.
Faza 6: Repetați procesul din faza 1.

În general, fiecare fază ar trebui să dureze aproximativ o lună. Apăsați pe el cât mai mult timp înainte de a depăși recuperabilitatea, indicată de o scădere a performanței. Dacă da, descărcați și treceți la faza următoare.

Această metodă vă permite să măriți treptat volumul de antrenament. Fiecare fază se bazează pe cea anterioară și conduce la următoarea. Veți supraîncărca în mod constant variabila cheie a hipertrofiei și imediat ce progresul încetinește din cauza randamentelor în scădere, veți trece la o fază concentrată pe forță.

În acest fel vă puteți antrena cu sume mai mici. Aceasta oferă o oportunitate de recuperare din acele volume mari, eliminarea „stazii” antrenamentului cu volum mare și creșterea nivelului de forță.

Când reveniți la etapa 1, veți fi o versiune mai mare și mai puternică a dvs. Veți fi, de asemenea, pregătiți pentru un alt bloc de antrenament mai productiv, cu volum mare, bazat pe hipertrofie.

Uitați de manuale

Așa că uitați ce v-au învățat manualele cum să obțineți performanțe atletice de top. Dacă dimensiunea este numele jocului, atunci investește ceva timp și efort planificându-ți invers antrenamentele periodic.

Apoi, mergeți la muncă pentru a realiza planul cu eforturi. Deci, puteți aduce în mod constant îmbunătățiri pentru obiectivul dvs. Înainte de a-l cunoaște, vei fi mult mai înalt decât ai fi urmat dogma predominantă a progresiei liniare.