O revizuire științifică a dietei Atkins și cum funcționează planul cu conținut scăzut de carbohidrați

Video despre sănătate: Zahăr: Adevărul amar (noiembrie 2020).

Urmarea dietei Atkins poate duce cu adevărat la pierderea în greutate? Înainte de a încerca abordarea populară a alimentației, ia în considerare potențialele argumente pro și contra.

În dieta Atkins, trebuie să vă reduceți aportul de carbohidrați și să începeți să consumați legume fără amidon, cum ar fi sparanghelul, și alimente cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi carnea.

Noile planuri Atkins Diet nu sunt Atkins-ul tatălui tău - sărbătoarea cărnii și grăsimilor pe care le poți mânca, care a câștigat popularitate la începutul anilor 2000.

Astăzi, dieta, cunoscută și sub denumirea de Atkins Nutritional Approach, vine în două versiuni: Atkins 20, care este conceput pentru persoanele care doresc să piardă mai mult de 40 de lire sterline (lb), care au o circumferință a taliei de peste 35 inci (femei) sau 40 inci (bărbați), sau prediabetul sau; și Atkins 40, care este un plan pentru persoanele care doresc să slăbească mai puțin de 40 de kilograme sau urmează o dietă cu o varietate mai largă de alimente (cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează).

Deși diferit de original, planul de luat masa în ansamblu este la fel de popular, vedetele precum reality-starul Kim Kardashian își arată avantajele pentru asta.

Care este dieta Atkins exact și câți carbohidrați puteți mânca în timpul programului?

Ambele forme ale dietei Atkins se concentrează pe restricționarea a ceea ce sunt cunoscuți sub numele de carbohidrați neti (inclusiv pe cei din legume) și pe accentuarea consumului de proteine și a tipurilor sănătoase de grăsimi. Carbohidrații selectați vor fi adăugați înapoi în dieta dvs. atunci când vă atingeți obiectivul de slăbire.

Atkins definește carbohidrații neti ca grame de carbohidrați minus grame de grame de fibre și grame de alcooli de zahăr. (Rețineți că Administrația pentru alimente și medicamente nu recunoaște „carbohidrații neti” ca termen nutrițional acceptat.)

Principala diferență între diferitele faze ale celor două programe Atkins este că în Atkins 20, faza inițială de „inducție” te limitează la 20 de grame (g) de carbohidrați neti, în timp ce în Atkins 40, faza inițială de inducție te limitează la 40 de grame de carbohidrați care vă oferă ceva mai multă flexibilitate în alimentele pe care le puteți consuma inițial (inclusiv, de exemplu, fructe selectate), notează site-ul web Atkins. În Atkins 20, adăugați carbohidrați neti în diete în trepte de 5 g (20, 25, 30 etc.), în timp ce în Atkins 40 adăugați carbohidrați neti în diete în trepte de 10 g, explică Lauren Popeck, RD of Orlando Health din Orlando, Florida.

Pentru a accelera pierderea în greutate pe Atkins 20, puteți mânca câteva dintre următoarele alimente:

Legume de bază, cum ar fi broccoli, spanac, bok choy și castraveți
Proteine precum ouăle, puiul și carnea de vită
Toți peștii, inclusiv somonul, codul, plătitul și heringul
Unt și ulei de măsline
Unele brânzeturi, cum ar fi cheddar, capra, elvețian și parmezan

Puteți găsi o listă completă și cuprinzătoare de mese pentru prima fază Atkins 20 pe site-ul web Atkins.

Dacă urmați planul Atkins 40, puteți mânca toate cele de mai sus plus următoarele alimente (atâta timp cât păstrați carbohidrații neti sub 40g pe zi):

Nuci si seminte
Leguminoase (fasole)
fructe
Legume cu amidon, cum ar fi dovleacul, cartofii și sfecla
Boabe integrale, cum ar fi orz, orez integral și paste integrale din grâu

Întreaga dietă Atkins este disponibilă online gratuit.

Premisa dietei Atkins este că atunci când numărați și limitați carbohidrații - combustibilul obișnuit al organismului - corpul dumneavoastră este obligat să vă ardă depozitele de grăsimi pentru energie, favorizând astfel pierderea în greutate. Ca și în multe alte diete, ideea principală este să nu mai mâncați alimente făcute cu făină și zahăr rafinat. Dar dacă încercați să urmați Atkins 20, chiar și cerealele integrale cu conținut ridicat de carbon sunt pe lista fără consum până când ajungeți la faza de întreținere.

"Tăierea carbohidraților poate contribui inițial la pierderea în greutate. Cu toate acestea, eliminarea grupelor alimentare întregi, cum ar fi cerealele, laptele, iaurtul și fructele, este probabil nesustenabilă și inadecvată pentru nutrienți", avertizează Popeck. "Cu siguranță vor lipsi, precum și calciu, potasiu și alte vitamine și minerale."

Cum funcționează dieta Atkins? O privire asupra celor 4 faze ale planului

Dieta Atkins este împărțită în diferite faze.

Prima fază, inducția, poate dura de la două săptămâni la câteva luni, în funcție de obiectivele dvs.

Următoarea fază, care se concentrează pe pierderea în greutate continuă, vă permite să creșteți treptat aportul zilnic de carbohidrați.

Pentru dieta Atkins 20, aceasta înseamnă adăugarea mai multor carbohidrați în trepte de 5g și diversificarea dietei cu fructe de pădure bogate în antioxidanți, unele nuci și semințe și mai multe legume. (În planul Atkins 20 există două faze din punct de vedere tehnic: faza a doua și faza a treia, faza a treia începând odată ce vă aflați la 10 lb din greutatea țintă. Ambele faze se concentrează pe continuarea adăugării de carbohidrați în dieta dvs. și continuarea slăbirii.)
Pentru dieta Atkins 40, aceasta înseamnă adăugarea mai multor carbohidrați în porții de 10 g, în principal prin creșterea dimensiunilor porțiilor. Dieta recomandă intrarea în această fază atunci când vă aflați la aproximativ 10 kilograme de greutatea obiectivului.

Puteți crește carbohidrații în ambele planuri până când vedeți că pierderea în greutate este lentă sau se oprește. În acest moment, în funcție de cât de aproape sunteți de greutatea dorită, puteți trece la gestionarea greutății sau reduceți carbohidrații dacă pierderea în greutate încetinește prea mult. Deoarece proteinele și grăsimile sunt mai abundente decât carbohidrații rafinați, ideea este că, de fapt, aveți tendința de a mânca mai puțin cantitativ, dar vă simțiți plin în fiecare etapă.

Faza finală pe care o începeți după ce ați atins greutatea obiectivului și l-ați menținut acolo cel puțin o lună este un plan de întreținere pe viață care vă menține carbohidrații neti zilnici în jur de 80 până la 100 de grame.

Cele mai bune alimente de mâncat și de evitat în dieta Atkins

Ambele planuri recomandă evitarea zahărului și a carbohidraților rafinați, explică Popeck. În plus, iată câteva dintre cele mai importante alimente pe care vi le va însărcina să le mâncați și să le evitați în orice plan:

Mâncare: legume de bază, cum ar fi spanacul, conopida, broccoli și multe altele; grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și untul; Nuci si seminte; și majoritatea brânzeturilor
Evitați: fructe precum ananas și mango; legume cu amidon, cum ar fi cartofii; și cereale, cel puțin inițial

Lista produselor alimentare Atkins 40:

Mancare: toate alimentele recomandate pentru Atkins 20 impreuna cu fructe precum cirese, fructe de padure si pepeni; Leguminoase; unele legume cu amidon, cum ar fi dovleacul și cartofii; și cereale integrale
Evitați: carbohidrați albi sau procesați, cum ar fi pâinea albă sau covrigi și surse ascunse de zahăr

Un eșantion de meniu de 1 zi pentru dietele Atkins 20 și Atkins 40

Iată cum ar putea arăta o zi pe dieta Atkins 20:

Mic dejun: omletă cu brânză și spanac cu avocado și salsa
Prânz: se prăjește puiul fript
Gustare: brânză Mozzarella întinsă
Cina: Pui și Broccoli Alfredo și o salată

Iată cum ar putea arăta o zi pe dieta Atkins 40:

Mic dejun: omletă cu brânză și spanac cu avocado și salsa și o felie de pâine prăjită integrală
Prânz: se prăjește puiul fript
Gustare: o mână de nuci sau ¼ cană de afine
Cina: Pui și Broccoli Alfredo și o salată

Unele gustări obișnuite pot fi găsite în dieta Atkins

Când sunteți în planul Atkins 20, puteți alege dintre gustări precum:

Măsline negre cu brânză cheddar
Scufundarea crabului cu legume
Guacamole de castravete
Chipsuri Kale
Pachetele de somon afumat, castraveți și cremă de brânză

Dacă sunteți în planul Atkins 40, puteți obține toate cele de mai sus și gustări precum:

¾ cană de mure
iaurt grecesc
O felie de pâine prăjită integrală cu unt de migdale
Hummus

O listă de cumpărături de bază Atkins Diet de urmat

Fie că intenționați pentru dieta Atkins 20 sau Atkins 40, iată câteva alimente esențiale pe care veți dori să le cumpărați:

Proteine, inclusiv cotlet de porc, pui, carne de vită măcinată, somon, friptură și pește alb
legume precum sparanghel, broccoli, conopidă, ridichi, ciuperci și spanac
Grăsimi ca uleiul de măsline și untul
fructe ca avocado
Produse lactate pline de grăsimi precum brânza cheddar, sosul de brânză albastră și smântâna

Consultați site-ul web Atkins pentru planuri suplimentare recomandate de masă și liste de cumpărături.

Beneficii potențiale ale dietei Atkins: Porții ușoare, mai puțin zahăr din sânge și multe altele

Există o mână de potențiali profesioniști care urmează abordarea nutrițională Atkins.

Pentru unul, dieta este relativ ușor de ținut. "Pentru persoanele cu probleme de greutate, fiecare masă este o luptă, o povară psihologică extraordinară. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați elimină lupta", spune Richard D. Feinman, dr., Profesor de biochimie la Centrul Medical Downstate al Universității de Stat din New York. Brooklyn, New York, și fondatorul și fostul co-editor al revistei Nutrition & Metabolism. Feinman a publicat cercetări privind dietele Atkins și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. „Proteinele sunt partea stabilă a dietei - care îți oferă un anumit control asupra luptei cu mâncarea”, explică el.

De asemenea, dieta nu se bazează pe controlul porțiilor, pe care unii oameni îl pot considera un obstacol în dietele populare. "Ce înseamnă cu adevărat controlul porțiunilor? Autocontrol - și asta nu prea are un echilibru bun", spune Feinman. "Porțiile mici sunt bune, dar pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă încă îți este foame, poți mânca o altă porție mică. Pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dacă încă îți este foame, ai ghinion."

Susan Kraus, RD, nutriționist clinic la Centrul Medical al Universității Hackensack din New Jersey, spune că structura simplă a dietei Atkins poate facilita aderarea la unele persoane. „Oamenii se simt ușor de urmărit”, spune ea. „Te concentrezi pe câteva grupuri de alimente, există simplitate în a nu fi nevoit să măsoare mâncarea și nu te simți dezavantajat”.

După dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, pot ajuta și persoanele cu diabet de tip 2 care caută o soluție pentru glicemia crescută. „Reducerea glucidelor are beneficii pentru sănătate, indiferent dacă slăbiți sau nu”, spune Feinman. De exemplu, un studiu publicat în Nutrition în ianuarie 2015 poate arăta că restricția carbohidraților poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2 și a sindromului metabolic.

Dezavantaje potențiale ale dietei Atkins: deficiențe nutriționale și risc de deshidratare

Pe de altă parte, nu obțineți o dietă echilibrată cu abordarea nutrițională Atkins. „Orice dietă care elimină un întreg grup alimentar nu vă va aduce toți nutrienții”, spune Barbara Schmidt, RD, specialist în stilul de viață la Spitalul Norwalk și nutriționist în New Canaan, Connecticut.

Apoi, este lipsa de fibre, un nutrient important care vă poate ajuta să vă simțiți plini și să reduceți pofta nesănătoasă. „Dacă omiteți toate aceste grupuri de alimente - cum ar fi cerealele și fructele - nu veți obține suficiente fibre, chiar dacă combinați nutrienți cu vitamine și minerale adăugate”, spune Kraus. „Există, de asemenea, mulți fitochimici, compușii găsiți în mod natural în fructe și legume, care oferă efecte antioxidante puternice (și care nu se găsesc într-un supliment general de multivitamine și minerale), împreună cu fibre, calciu și vitamina D care nu în felul acesta. "

În cele din urmă, dieta Atkins poate provoca deshidratare, ceea ce poate duce la somnolență sau pierderea de energie, potrivit site-ului web Atkins. Carbohidrații țin apă în corpul tău, așa că dacă nu mănânci carbohidrați vei pierde multă greutate în apă. Acest lucru poate crește, de asemenea, nivelul de acid uric și poate provoca un atac de gută, poate crește pierderea de calciu prin urină și vă poate supraîncărca rinichii și ficatul, spune Kraus.

Într-un articol publicat în Advances in Nutrition în mai 2015, cercetătorii avertizează că, deși dietele bogate în proteine pot fi benefice pentru unii oameni care doresc să slăbească, este important să vă țineți de al vostru Întrebați-l pe doctor. Unele cercetări, cum ar fi un studiu publicat în Annals of Internal Medicine, arată că o dietă bogată în proteine poate duce la reducerea funcției renale la femeile cu disfuncție renală ușoară anterioară.

Indiferent, pe măsură ce creșteți aportul de proteine, asigurați-vă că beți apă suplimentară. Dieta Atkins recomandă să beți cel puțin opt pahare de apă de 8 uncii pe zi.

Dieta Atkins: Efecte pe termen scurt și pe termen lung

"Pe termen scurt, dacă urmați dieta Atkins, puteți vedea rapid rezultatele. Vă limitați consumul de alimente, deoarece în mod natural nu vă este foame", spune Kraus. "O persoană, în general, sănătoasă, poate să se ridice câteva luni fără efecte secundare." Preocuparea lui Kaus este, deoarece persoanele care urmează dieta vor vedea mâncarea: „Planurile drastice conduc la o perspectivă răsucită a modului de a pierde în greutate, ceea ce creează un sentiment diferit de ceea ce este bine și ce nu. O dietă ar putea fi murdară, niște paste sau ceva similar. a avea o felie de pâine ".

Poziția lui Feinman asupra dietei Atkins, pe de altă parte, este oarecum ironică: "Pierderea în greutate este ușoară: nu mâncați. Dacă trebuie să mâncați, nu mâncați carbohidrați; dacă trebuie să consumați carbohidrați, alegeți carbohidrați cu un nivel scăzut al indicelui glicemic. "

Faceți diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins Work for Slab?

Deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au crescut în popularitate, cercetătorii au efectuat o serie de studii pentru a evalua eficacitatea dietei și efectele suplimentare asupra sănătății. Școala de sănătate publică din Harvard notează că unele cercetări arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea ajuta oamenii să piardă în greutate mai repede - și să o mențină - mai mult decât pot face dietele cu conținut scăzut de grăsimi și că dietele moderate cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi sănătoase pentru inimă. atâta timp cât alegerile de proteine și grăsimi provin din surse sănătoase.

O meta-analiză publicată în Jurnalul American de Epidemiologie în octombrie 2012 a examinat 23 de studii randomizate controlate cu peste 2.500 de participanți. Cercetătorii au descoperit că participanții la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au înregistrat reduceri mici, dar semnificative statistic, ale nivelului total de colesterol și trigliceride și cel puțin reduceri similare ale greutății, circumferinței taliei și a altor factori de risc de boală, comparativ cu participanții la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează astfel: atunci când aportul de carbohidrați este scăzut, organismul este obligat să ardă grăsimi pentru combustibil, creând corpuri cetonice care sunt folosite pentru energie, explică Popeck. Cetonele sunt produse secundare ale metabolismului și sunt produse în timpul unui proces numit cetoză, în timpul căruia organismul se transformă în arderea grăsimilor în loc de carbohidrați - un fenomen obișnuit în rândul celor cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins și dieta ketogenică. dietă.

Popeck observă însă că nu este clar dacă astfel de diete funcționează pe termen lung. „Cred că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt dezechilibrate din punct de vedere nutrițional și sunt greu de întreținut”, spune ea. „Lucrez cu mulți pacienți din clinica mea care au încercat dieta Atkins și au pierdut în greutate cu succes, dar apoi [ei] recâștigă greutatea pierdută și au din nou greutate să piardă în greutate.”

De aceea nu le recomandă. „Nu-mi place să promovez dietele, deoarece majoritatea oamenilor le consideră temporare”, explică ea. "Pentru unii, un program cu conținut scăzut de carbohidrați poate deschide calea către alegeri mai sănătoase prin eliminarea zahărului, a bomboanelor și a alimentelor procesate. În general, sentimentele mele de lipsă tind să conducă la revenire, nu la schimbări permanente"

În schimb, spune ea, își încurajează clienții să încerce să se gândească mai mult la planificarea dietei decât la stilul de viață - unul în care să se potrivească toate alimentele.