Obțineți cele mai bune sfaturi de antrenament Blog De ce Dymatize Dymatize Europe

Fii mărunțit - cele mai bune sfaturi de antrenament

Fii mărunțit - dacă vrei să obții un corp extrem de definit, mai întâi de toate trebuie să descompui grăsimea corporală. Conform regulilor clasice, trebuie realizat un echilibru energetic negativ, astfel încât grăsimea corporală să poată fi descompusă. Mai exact, aceasta înseamnă că consumul de calorii trebuie să fie mai mare decât aportul. Cel mai bun și cel mai rapid succes al definiției se obține prin combinarea unei diete mai inteligente, cu calorii reduse și antrenamentul potrivit. Vă vom spune aici cele mai bune sfaturi de formare pentru mărunțire:

Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază

Exercițiile de bază nu sunt importante doar pentru a deveni puternici sau pentru a „împacheta” mușchii. Consumul de energie prin antrenarea grupurilor musculare mari, inclusiv a multor mușchi mai mici implicați în mișcare, este mai mare decât în cazul exercițiilor cu o singură articulație. Deci, în loc de curbarea bicepsului și de extensia picioarelor, folosiți timpul pentru trageri sau genuflexiuni cu bara. În cel mai bun caz, ca și în cazul antrenamentelor cu hipertrofie, intensitatea trebuie să fie dură sau foarte intensă.

Dacă nu ai timp de antrenament, folosește superseturi

O mulțime de muncă arde multe calorii. Când se antrenează cu superseturi - două exerciții pentru diferite grupe musculare sunt efectuate alternativ cu o pauză minimă între ele - consumul de calorii este mai mare comparativ cu antrenamentul tradițional cu același volum de antrenament (1). În plus, cu super seturi, în comparație cu metoda tradițională de antrenament, se pot finaliza mai multe exerciții, mai multe repetări și mai multe seturi în același timp. Și, în cele din urmă, mai multă muncă musculară înseamnă o creștere suplimentară a consumului de calorii.

Calcă gazul cu cardio

În general, performanța ridicată (viteza ori rezistența ori durata) arde mai multe calorii decât o sesiune relaxată. Ca regulă generală în ceea ce privește alegerea intensității exercițiului, se aplică următoarele: Intensitatea este selectată corect dacă nu mai poți vorbi ușor în timpul antrenamentului cardio. Dacă nu puteți alerga, vâsla sau merge cu bicicleta într-un ritm constant, ar trebui să completați în schimb intervale cu o intensitate ridicată (antrenament HIIT). Pe lângă intensitate, este crucial și câți mușchi trebuie să lucreze. Deoarece: cu cât masa musculară este mai activă, cu atât sunt consumate mai multe calorii. Alergatul, canotajul și înotul vin înainte de ciclism atunci când vine vorba de consumul de calorii cu aceeași intensitate.

Structurați și planificați unitățile de instruire

La mărunțire, accentul ar trebui să se concentreze în mod clar pe antrenamentul de forță. Antrenamentul de rezistență singur apare adesea în prim plan atunci când vine vorba de pierderea de grăsime corporală. Dar mărunțirea nu se referă doar la consumul de calorii și pierderea de grăsimi, ci și la menținerea optimă a masei musculare valoroase. Antrenamentul de forță în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, inteligent, nu numai că sprijină întreținerea musculară, dar mușchii pot fi chiar construiți într-o mică măsură dacă totul este proiectat în mod optim (2). Mușchii nu sunt importanți doar pentru ochiul privitorului sau pentru un corp definit, dar joacă și un rol major în cheltuirea energiei: mai mulți mușchi înseamnă un consum mai mare de calorii.

Pentru un succes maxim, mușchii trebuie, de asemenea, să aibă suficient timp pentru a-și reveni. 12-48 de ore ar trebui să fie planificate pentru regenerare, în funcție de planul de antrenament. De exemplu, oricine face antrenament intensiv pe tot corpul, împreună cu antrenamentul de rezistență HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată) ar trebui să ia o pauză de aproximativ 48 de ore pentru regenerare. Dacă mai aveți timp în zilele în care nu există program de antrenament de forță, puteți planifica o sesiune de rezistență mai lungă, ușoară sau moderat intensă. În acest fel, metabolismul și consumul de calorii sunt stimulate în continuare fără a pune prea multă tensiune pe mușchi sau a perturba faza de regenerare.

Efectul post-ars de jackpot

E.P.O.C. - Consumul excesiv de oxigen după exercițiu reflectă așa-numitul efect post-arsură. Aceasta înseamnă că, chiar și după antrenament, metabolismul poate fi crescut cu mai multe sau mai multe activate, ceea ce duce la un consum crescut de calorii (3,4,5). Și aici se aplică următoarele: În mod specific, intensitatea exercițiului este decisivă pentru amploarea efectului afterburn (3) - cu cât antrenamentul este mai intens sau intens, cu atât sunt consumate mai multe calorii nu numai în timpul exercițiului, ci și prin efectul afterburn.

Distrează-te transpirând și „expunându-ți” mușchii câștigați din greu!

Autor: Sebastian Kaindl

Sebastian este om de știință sportiv calificat, antrenor principal la Kaindl Athletic System, antrenor național pentru powerlifting și a fost el însuși activ în echipa națională a Germaniei A.

Declinarea responsabilității Implementarea exercițiilor, instruirii și/sau informațiilor nutriționale și recomandărilor descrise în acest articol/videoclip este pe propriul risc și nu poate înlocui sfaturile personale și individuale. Un medic trebuie întotdeauna consultat în prealabil, în special în cazul persoanelor cu vârsta sub 18 ani, restricții de sănătate (în special plângeri/boli ortopedice sau interne), în timpul sarcinii sau în timpul alăptării. Un medic trebuie întotdeauna consultat imediat dacă apar reclamații în timpul implementării măsurilor de formare și nutriționale. Active Nutrition International GmbH nu își asumă nicio răspundere.

(1) Kelleher, A.R. și colab. (2010). Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. Exercițiu tradițional de rezistență la adulții tineri activi în scop recreativ. J Strength Cond Res, 24 (4): 1043-51.

(2) Longland, T. și colab. (2016). Mai mare comparativ cu proteine dietetice mai scăzute în timpul unui deficit de energie combinat cu exerciții intense promovează o creștere mai mare a masei slabe și pierderea masei grase: un studiu randomizat. La J Clin Nutr. 103 (3): 738-46