Obțineți suficiente proteine în 7 moduri de a mânca mai mult în fiecare zi
Mai multe în comentariu:
Proteinele dețin mult timp un loc în inimile culturistilor, sportivilor și pasionaților de fitness pentru rolul său crucial în recuperarea, creșterea și forța musculară. Cu toate acestea, nu doar grupurile au nevoie de proteine: adultul mediu ar trebui să primească în jur de 0,8 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală (PDF) - dacă cântăriți 68 kg, ar trebui să vizați aproximativ 55-68 grame de proteine pe zi.
Persoanele care ridică greutăți, participă la sport sau își desfășoară sarcini grele pot beneficia de consumul de mai multe proteine decât recomandarea actuală de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Persoanele în vârstă, în special cele cu risc de sarcopenie (pierderea musculară legată de vârstă) pot beneficia, de asemenea, de mai multe proteine. Încercați acest calculator USDA Dietary Reference Intake (DRI) pentru a afla aproximativ câtă proteină aveți nevoie.
Buletinul nostru informativ de sănătate și wellness introduce cele mai bune produse, actualizări și sfaturi în căsuța de e-mail.
Adăugarea de proteine în dieta dvs. poate părea dificilă la început, dar, ca orice, poate deveni în cele din urmă un obicei și un lucru negociabil. Dacă doriți să mâncați mai multe proteine, încercați aceste șapte modalități ușoare de a vă crește aportul zilnic.
Citeste mai mult: Cum să calculați și să urmăriți macro-urile
1. Faceți din proteine un ritual
Adagiul „consistența este cheia” a devenit un sfat universal, deoarece este adevărat și se aplică practic cam obiceiului pe care vrei să-l începi și să-l păstrezi - sau oricărui obicei pe care vrei să-l oprești.
Ritualizarea lucrurilor - sau atașarea unei acțiuni la o altă acțiune - poate ajuta la consecvență, ceea ce duce în cele din urmă la obiceiuri. De exemplu, dacă încercați să faceți mai mulți pași în fiecare zi, ați putea spune: „Mă voi plimba 10 minute după micul dejun, prânz și cină în fiecare zi”. Boom - asta înseamnă încă 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi.
Încercați să ritualizați proteinele în acest sens. Poate bei lapte cu micul dejun în fiecare dimineață sau poate bei un shake de proteine, atunci proteinele fac parte din ritualul tău de mic dejun. Cu 20 până la 40 de grame de proteine, un shake zilnic de proteine poate crește rapid aportul total de proteine.
De asemenea, puteți ritualiza proteinele consumând un shake post-antrenament. S-ar putea să pară bun simț, dar ai încredere în mine, este ușor să uiți băutura ta după antrenament dacă spui „Hei, o să o beau după cină sau după duș”. Mergeți mai departe și faceți-o de îndată ce antrenamentul dvs. sa încheiat; bea-l în timpul întinderii post-antrenament sau răcorește-te și va deveni un ritual.
Citeste mai mult: Mănâncă mai mult, cântărește mai puțin: mănâncă aceste alimente cu volum mare pentru a pierde în greutate
2. Mănâncă-ți mai întâi proteinele
Când mâncați mese cu surse de proteine, încercați să consumați cea mai mare parte a proteinelor înainte de a trece la alte surse de hrană din farfurie, în special cereale, care vă pot umple rapid. Consumul mai întâi de sursă de proteine vă asigură că mâncați totul înainte de a vă umple prea mult.
Un bonus suplimentar: Proteinele vă pot face să vă simțiți mai plini, așa că dacă încercați să slăbiți, consumul de proteine adecvate vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.
Citeste mai mult: Înlocuirea meselor: vă pot ajuta să slăbiți sau nu?