Opinia experților Cât de utile sunt shake-urile proteice • Gătiți cu
René Bauschinger provine din atletism și este acum un antrenor de fitness și manager de studio la Jumpers Fitness. El a răspuns la întrebările noastre despre shake-urile proteice într-un interviu: Cât de utile sunt bombele proteice scuturate, cine are nevoie de ele și cine nu?
Când este un shake proteic un shake proteic și când este doar o bomboană?
Pentru mulți sportivi, scuturarea proteinelor este un ritual complet normal în timpul zilei. Un shake proteic este considerat un shake proteic numai dacă macronutrienții conțin mai multe proteine decât grăsimile și carbohidrații. Întregul lucru devine dulce când conținutul de proteine este foarte scăzut și z. B. predomină conținutul de carbohidrați.
Este important ca, într-o scuturare bună de proteine, componenta proteică să depășească componenta glucidică.
De câtă proteină are nevoie corpul nostru?
Studiile au arătat că un aport zilnic de proteine de 1,2-1,5 g pe kilogram de greutate corporală are sens. Întregul lucru trebuie distribuit uniform pe parcursul zilei. Luați de ex. B. un bărbat care cântărește 80 kg, aportul său zilnic recomandat de proteine ar fi de 96 g până la 120 g.
Dacă faceți totul mai intens, aportul de proteine poate fi chiar crescut de 2,5-3 ori greutatea corpului dumneavoastră.
De ce shake-urile proteice sunt atât de populare în special pentru fanii de fitness?
Este simplu: să rămânem cu exemplul nostru de bărbat care cântărește 80 kg. Cu o porție (30 g) - un shake de proteine - acest domn și-a acoperit deja 25% din necesarul său zilnic de proteine. În plus, shake-urile proteice cu aromele lor oferă o opțiune orientată spre sport de a mânca/bea lucruri dulci în plus față de fructe.
Pulberea de proteine este ideală, de exemplu, pentru a îndulci musliul pentru sport.
Sunt absolut necesare shake-urile proteice?
Shake-urile cu proteine sunt suplimente alimentare și, după cum sugerează și numele, „suplimentele alimentare” ar trebui să servească doar ca supliment și nu ca singură sursă de proteine. În opinia mea, vă puteți acoperi cu ușurință nevoile de proteine cu trei până la patru mese pe zi. Există oameni care pur și simplu nu pot mânca regulat, din motive profesionale, sau există și cei care pur și simplu nu simt foame. Pentru acestea, este recomandabil să acoperiți necesarul de proteine cu shake-uri proteice. Altfel prefer să folosesc alimente naturale bogate în proteine: carne, pește, ouă, quark, fasole etc.
Practic, este recomandabil să acoperiți necesarul de proteine prin dieta zilnică.
Scutecurile de proteine au efecte secundare?
În general, utilizarea shake-urilor proteice este puțin controversată. După cum sa menționat deja: Cei care mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată își pot acoperi de obicei nevoile de proteine cu alimente naturale. Este important doar ca cei care consumă în mod regulat shake-uri proteice să furnizeze, de asemenea, organismului lor suficiente lichide. Aici trebuie folosiți 2 până la 3 litri. Cu o cantitate foarte mare de proteine și un aport insuficient de lichide, rinichii sunt în special stresați. Pe termen lung, acest lucru poate duce și la afectarea rinichilor.
Pentru cine au sens shake-urile proteice?
Pentru persoanele care, din cauza obiceiurilor alimentare și a constrângerilor de timp, nu reușesc să-și îndeplinească necesarul zilnic de proteine.
Când beți în mod ideal un shake de proteine?
Aceasta este întrebarea care mi se pune cel mai des. Momentul în care se agită cel mai bine shake-ul proteic nu este în majoritatea cazurilor atât de important. Este important să aveți un aport regulat de proteine pe tot parcursul zilei - așa se continuă sinteza proteinelor. Dar nu trebuie să vă faceți griji dacă nu puteți mânca proteine timp de câteva ore.
Are un z. De exemplu, dacă nu ați mâncat nimic înainte de antrenament, puteți lua shake-ul ca un shake pre-antrenament. Deci măcar ai ceva în stomac. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să se întâmple cu cel puțin 30 de minute înainte de începerea antrenamentului, astfel încât să nu te lovească pe stomac și să simți greață. Majoritatea, însă, se vor simți rapid înfometați după ce se vor exercita. Un shake este foarte util pentru a acoperi decalajul până la următoarea masă mare.
Scuturările de proteine sunt potrivite în special pentru energie rapidă înainte de efort sau pentru a contracara foamea după efort.
Câtă proteină este prea multă proteină?
Orice lucru care depășește 3 g pe kilogram de greutate corporală nu este necesar pentru a construi mușchi sau a pierde în greutate.
Ce proteină este bună?
Piața este mare. Nu vreau să evidențiez aici niciun producător anume, pentru că fiecare are propriul gust sau produsul preferat. Dar ar trebui să vă asigurați că concentratul de zer alb este peste 70%. Desigur, puteți observa, de asemenea, că este fabricat în Germania. Majoritatea dintre ei, însă, sunt din străinătate.
Shake-urile cu proteine pot fi preparate și tu delicios.
Știți o rețetă bună pentru un shake de proteine de casă?
Puteți, desigur, să preparați un shake de proteine și, mai presus de toate, este destul de gustos!
Ingrediente pentru o persoană:
- 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 100 g căpșuni congelate (neîndulcite!), Alternativ amestec de zmeură sau boabe sălbatice
- 200 ml apă sau lapte
- Pulbere de proteine (30 g) sau flavertrops sau îndulcitor (îndulcitor de masă lichid sau stevia)
pregătire
- Puneți căpșuni congelate în blender. Apoi adăugați quarcul cu conținut scăzut de grăsimi și apa (laptele). Adăugați și pudră de proteine sau îndulcitor, cantitatea variază în funcție de gustul personal (acordați atenție dozajului cu stevia pură!).
- Se amestecă totul până când amestecul este uniform și gata de băut.
- Acum shake-ul poate fi umplut în pahare și savurat.
Timp cerut: 5 minute
Nutrienți pentru o singură porție (480 g):
- Calorii: 295,9 kcal
- Proteine: 54 g
- Carbohidrați: 16,3 g
- Grăsime: 0,9 g
Nutrienți la 100g:
- Calorii 61,64 kcal
- Proteine: 11,25g
- Carbohidrați: 3,6 g
- Grăsime: 0,2 g
Ce crezi despre shake-urile proteice?
Nu sunt un mare fan al suplimentelor alimentare (suplimente). Încerc să îmi obțin necesarul zilnic de proteine prin alimente naturale (în principal cuarci, carne, pește). 4 mese îmi sunt suficiente (3 gustări mari, o mică gustare).
Singurul moment al zilei în care apelez la un shake este micul dejun. Îmi îndulcesc musliul cu 30 g de proteine dimineața. În restul zilei nu am shake-uri. Dacă nu reușesc să mănânc regulat (de obicei în weekend), folosesc din nou un shake de proteine.
René Bauschinger este managerul sălii de sport la Jumpers Fitness din martie 2016. El însuși are o experiență în atletism, de când avea 7 ani și până în 2011 a activat în misiuni internaționale pentru echipa națională a Germaniei. În principal, face antrenamente de forță din 2010 și și-a finalizat cu succes diploma de licență în pregătirea de fitness în 2013.
Lisa este un editor de fitness. Îi place să lucreze la alergare și CrossFit și nu va merge o zi fără o banană. Nu suportă piscine și umbrele reci.