Patru minute de accelerație completă se potrivesc cu HIIT și Tabata
Mulți știu acest lucru: spiritul este dispus, dar timpul este prea scurt. Și din nou, nu ați reușit să integrați antrenamentul în programul înghesuit. Pentru cei care au conștiința proastă și doresc să facă ceva pentru corpul și fitness-ul lor, aceasta ar putea fi soluția: se potrivește cu antrenament la intervale de intensitate ridicată - în doar patru minute.
O figură de vis cu patru minute de antrenament! Pentru mulți, acest lucru poate suna complet neverosimil. Ca un slogan publicitar tipic în industria de fitness pentru a face publicitate unui produs nou.
Toată lumea știe că kilogramele se pot topi doar cu ore de antrenament de anduranță pe bandă de alergat, pas cu pas sau ergometru pentru bicicletă, nu?
Dar iată veștile bune: de fapt, nu este un slogan publicitar realist. Mai multe studii științifice confirmă, potrivit studiului publicat în 2004 de profesorul danez de medicină sportivă Peter Krustrup, că patru minute de antrenament zilnic sunt de fapt suficiente pentru a pierde în greutate în mod eficient și pentru a îmbunătăți condiția fizică. Multe mărturii personale confirmă, de asemenea, acest lucru.
Grăsime extrem de topită - HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) este denumirea acestei variante de fitness, care este superioară din multe puncte de vedere torturii nesfârșite de pe aparatele cardio. Așa cum sugerează și numele, metoda se bazează pe antrenamentul la intervale de intensitate ridicată: unitățile de exerciții extrem de intense sunt combinate cu faze scurte de recuperare.
În loc să solicite moderat corpul pe o perioadă lungă de timp, așa cum este cazul antrenamentelor clasice de rezistență, ritmul cardiac este adus la viteză maximă cu HIIT pe perioade scurte de timp. Dar ce face din HIIT una dintre cele mai eficiente opțiuni de antrenament pentru a scăpa de depozitele de grăsime?
Ucigașul de carbohidrați
Celulele noastre musculare stochează carbohidrați cu energie ridicată (zahăr) sub formă de glicogen. Dacă mușchii sunt folosiți puțin pe o perioadă mai lungă de timp, celulele vor fi în cele din urmă atât de saturate încât nivelul zahărului din sânge crește permanent. Acum organismul produce din ce în ce mai mult hormonul insulină, care este responsabil pentru reglarea zahărului din sânge.
Cu toate acestea, deoarece celulele musculare sunt deja saturate, se produce din ce în ce mai multă insulină - există o scădere a sensibilității la insulină. Excesul de zahăr din sânge este apoi transportat în ficat, unde se combină cu acizi grași datorită nivelului ridicat de insulină. Rezultatul: conținutul nostru de grăsime corporală crește. Ne îngrășăm.
Unitățile de intervale extrem de intensive ale exercițiilor HIIT sunt dăunătoare depozitelor de glicogen. Aproape orice altă metodă de antrenament nu este atât de eficientă atunci când vine vorba de golirea memoriei din celulele musculare și astfel scăderea durabilă a nivelului de zahăr din sânge.
Un alt avantaj al HIIT este așa-numitul efect afterburn, care este, de asemenea, de multe ori mai mare decât în cazul unităților de rezistență moderate. Aceasta crește rata metabolică bazală și ardem mai multă energie până la 24 de ore după antrenament.
Se potrivește în patru minute - antrenamentul Tabata
O variantă deosebit de populară a HIIT este antrenamentul Tabata: 20 de secunde de exerciții intense - 10 secunde de recuperare. Așa că primești opt ture de accelerație completă la fiecare sesiune de antrenament de patru minute. Selecția extrem de mare de exerciții pentru Tabata oferă o motivație suplimentară.
De la genuflexiuni și burpee la lunges sau flotări, toate exercițiile care vizează mai multe grupuri musculare în același timp sunt potrivite. Exercițiile de greutate corporală vă pot salva chiar și o excursie la sala de sport, iar patru minute de antrenament pe zi ar trebui să fie posibile și pentru persoanele care se ocupă de muncă și pentru capii de familie ocupați. Deci, dacă ți-a fost întotdeauna împiedicat să te antrenezi cu programul tău ocupat, nu mai ai acum scuze.
Strămoșul HIIT - Dr. Izumi Tabata
Deși eficacitatea acestei metode de antrenament a fost dovedită încă din anii 1990 și a fost folosită de mult timp în sporturile de competiție, Tabata este încă un nou venit pe scena fitnessului. Numele antrenamentului intensiv este omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata, care a reușit să demonstreze beneficiile antrenamentului pe intervale într-un studiu publicat în 1996.
Tabata a avut un grup de subiecți care făceau o oră de antrenament de anduranță în fiecare zi, în timp ce un alt grup făcea antrenament de patru minute. Rezultatul: „Grupul Tabata” a avut rezultate mai bune atât în ceea ce privește arderea grăsimilor, cât și rezistența crescută.