Performanță mai bună prin nutriție vizată - Katja Kruse în CONDITION

Pe lângă experiența personală, obiceiurile și toleranțele individuale, planificarea dedicată a nutriției joacă, de asemenea, un rol major în faza de competiție a sportivului de anduranță. Datorită diferențierii în perioadele individuale de antrenament și competiție, apar diferite nevoi nutriționale. Acestea pot fi împărțite aproximativ în cele trei faze ale nutriției de bază, faza pre/competițională și faza de regenerare.

Nutriție de bază

Așa-numita nutriție de bază ar trebui să conste în general din alimente cu o densitate mare de nutrienți. Acest
sunt z. B. Alimentele crude din fructe și legume (dacă nu tolerați bine alimentele crude, fructele și legumele ar trebui să fie ușor aburite
Consumați, este mai ușor de digerat), produse din cereale integrale, nuci și leguminoase, precum și produse slabe
Lactate. Alternative bune la produsele lactate includ: B. Produse din soia și lapte de ovăz. Pe „grăsimile rele”, cum ar fi B. găsite în cârnați, comoditatea și mâncarea rapidă trebuie evitate, dacă este posibil.

Acizii grași nesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3 din uleiuri vegetale de înaltă calitate, pește și nuci, pe de altă parte, sunt o parte esențială a plăcii sportivului. Sunt bune pentru inimă și au efecte antiinflamatoare. Bananele sunt utilizate pe scară largă în alimentația sportivă și nu ar trebui să lipsească în alimentația de bază datorită conținutului ridicat de potasiu și magneziu. La un stadiu avansat de maturitate, au un efect alcalin și au un conținut scăzut de amidon, ceea ce le face ușor de digerat.

Banana este destul de inadecvată pentru nutriție în timpul și după competiție, deoarece durează prea mult,
până când este digerat. Pentru a asigura un conținut ridicat de vitamine și enzime în alimente, trebuie să se acorde atenție calității organice, posibil netratate și fără aditivi la cumpărături.

O atenție deosebită trebuie acordată și hidratării adecvate. 2,5-3 l, dacă este posibil sub formă de apă liniștită sau cu conținut scăzut de carbon, ar trebui să fie zilnic pentru sportivi. Cu prea puțin
Când este hidratat, organismului îi lipsește apa pentru a neutraliza și elimina toxinele. Semnele lipsei de lichide pot fi dureri de cap, arsuri la stomac, dureri musculare, scăderea capacității de efort, oboseală și tulburări de stomac și intestinale.

Nutriție pre-concurs

În zilele premergătoare unei competiții, s-a găsit utilă înlocuirea cerealelor integrale și a meselor grele cu alimente ușor digerabile. Înainte de competiții, cantitatea de grăsime din alimente ar trebui să fie cât mai mică posibil, dar cantitatea de proteine poate fi crescută. Pentru a umple în mod optim depozitele de glicogen înainte de competiție (așa-numita „încărcare”), aportul de carbohidrați este crescut la aproximativ 60-70% înainte de o competiție.

Este logic să preferi carbohidrații complecși (amidon). Cartofi, în combinație cu
Quarkul și/sau legumele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, prin urmare, mai potrivite pentru încărcarea carbohidraților decât cele utilizate pe scară largă
Mancare pentru paste. Dacă totuși preferați să folosiți paste, ar trebui să alegeți varianta de grâu dur fără ou, așa cum este
conține mai mulți carbohidrați. Sportivii care sunt sensibili la fructoză ar trebui, de asemenea, să evite fructele în ultimele zile înainte de o competiție.

De asemenea, fibrele nu trebuie luate în cantități mari cu puțin timp înainte de competiție, deoarece crește volumul intestinal, lucru nedorit cu puțin timp înainte sau în timpul competiției. În zilele imediat înainte de o competiție, este esențial să vă asigurați că masa de seară nu este luată prea târziu (dacă este posibil nu după ora 19:00). Acest lucru asigură o digestie cu stres scăzut care nu împiedică somnul necesar.

Așa-numita „dietă cu sare”, în care depozitele de glicogen sunt golite radical înainte de reumplere, ar trebui folosită doar de sportivii care au suficientă experiență cu „măsurile extreme” corespunzătoare, întrucât riscul de probleme gastro-intestinale nu este nesemnificativ.

Nutriția competiției

Pentru a putea apela cât mai bine performanța antrenată în competiție, corpul depinde, printre altele, de o aprovizionare optimă cu energie. În funcție de durata competiției, conținutul de nutrienți și doza corectă sunt relevante. Ultima masă mare ar trebui să fie consumată cu aproximativ trei ore înainte de o competiție pentru a asigura o digestie adecvată și aportul de nutrienți.

Deoarece cea mai mare parte a energiei pe triatlonul scurt este obținută din carbohidrați, depozitele de glicogen bine umplute sunt deosebit de importante aici. Depozitele proprii ale corpului sunt epuizate după aproximativ 80 de minute, astfel încât sportivul ar trebui să asigure înlocuirea în timp util. Pentru distanțele sprint este de obicei suficient să beți o băutură care conține carbohidrați.

Pentru distanțe scurte sau semimaratoane, se recomandă după înot sau în timpul alergării
după aproximativ 10 km pentru a menține performanța cu geluri de carbohidrați. Avantajul gelurilor este furnizarea mai rapidă de energie în comparație cu aportul de carbohidrați prin bare. Doza și tolerabilitatea suplimentelor, în special a gelurilor, trebuie întotdeauna testate în timpul antrenamentului.

În cazul unei doze prea mari sau cu prea mulți aditivi, gelurile pot provoca o presiune asupra stomacului și pot duce la scăderi nedorite ale performanței. Gelurile din tuburile resigilabile s-au dovedit a fi deosebit de bine tolerate și, datorită consistenței lor subțiri, foarte ușor de administrat. B. Gelurile de energie lichidă de la compania elvețiană Sponser și-au dovedit valoarea. Cola este, de asemenea, o sursă de energie deosebit de rapidă, dar trebuie băută doar la sfârșitul cursei și apoi continuu.

Depozitele de glicogen bine umplute joacă, de asemenea, un rol pe distanța medie și lungă, dar sunt pe
Pentru distanțe mai mari, în plus față de carbohidrați, sursele de energie de grăsime și proteine sunt de o importanță deosebită. Antrenamentul eficient al metabolismului grăsimilor, cu aport scăzut de carbohidrați, este, prin urmare, esențial pentru sportivii de la distanță.

Cu toate acestea, în timpul competiției, dieta ar trebui să fie bogată în carbohidrați chiar și pe distanțe mai mari (spre deosebire de distanțele scurte, un aport mediu de aproximativ 40 g pe oră, distribuit continuu și luat cu suficient lichid, este de obicei suficient). Deoarece organismul folosește și proteine pentru producerea de energie în timpul exercițiilor susținute, furnizarea de aminoacizi, de ex. B. peste așa-numitele geluri îmbogățite BCAA, dovedite pe distanțe mari. Furnizate în plus, acestea pot împiedica corpul să atace propria structură musculară pentru a o câștiga.

Dieta regenerativă

Pentru a asigura o regenerare rapidă, energia utilizată în competiție trebuie înlocuită imediat, adică într-o oră. Această oră după o competiție sau un antrenament intens descrie un decalaj imunologic în organism în care există un risc crescut de boală din cauza stresului extrem. Este important să închidem acest decalaj cât mai repede posibil.

Selecția prăjiturilor, bananelor etc. oferite adesea după concursuri nu este prima alegere,
deoarece digestia nu este suficient de rapidă. Dacă nu există o depozitare rapidă în mușchi, timpul de regenerare este semnificativ mai lung. De aceea, se recomandă băuturile regenerante care conțin atât carbohidrați, cât și proteine. În cel mai bun caz, acestea sunt îmbogățite cu stimulente imune, ceea ce reduce și mai mult susceptibilitatea la infecție.

Grăsimile „bune” au, de asemenea, un efect pozitiv asupra funcției imune și regenerării. Cu toate acestea, acestea nu aparțin fazei competiției imediate, ci ar trebui să facă parte integrantă din dieta de bază. Deci z. De exemplu, o farfurie cu paste cu somon seara după competiție promovează regenerarea, în timp ce o bară grasă în timpul competiției reduce performanța.

Katja Kruse în CONDIȚIE 6/2011