Performanță sporită prin nutriție de către E Biody Austria

Dieta și efectele sale de îmbunătățire a performanței ar trebui să fie cunoscute de aproape toată lumea până acum.
Dar ce ar trebui luat în considerare la optimizarea nutriției atunci când vine vorba de realizarea sau îmbunătățirea performanței?

În primul meu articol pentru Ebiody Austria aș dori să vă ofer, cel puțin aproximativ, o imagine de ansamblu asupra acestui subiect foarte complex!

La fel ca la antrenament, există multe căi spre Roma prin nutriție. Nu există așa ceva ca Dieta finală, motiv pentru care toate punctele următoare sunt justificate și ar trebui decise de la caz la caz.

Dar mai multe despre acest lucru mai târziu la punctul 2: „Alegerea și sincronizarea alimentelor cu înțelepciune”
În plus, nu voi arunca termeni tehnici și nu voi cita în mod deliberat surse științifice pentru a-i aduce pe toți într-adevăr la un nivel uniform de cunoștințe.

Și acum sper că vă place să citiți articolul!

Sună simplu?! Este! În primul meu studiu de caz, persoana ar trebui să aibă câteva kilograme prea mult pe cântar. Creșterea performanței prin optimizarea dietei are, desigur, scopul de a scăpa de cele câteva kilograme în exces care împiedică persoana să-și atingă cele mai bune performanțe.
Pentru că observați:

Atâta timp cât antrenamentul își propune să piardă greutatea corporală în loc să o îmbunătățească într-un sistem închis (de exemplu, barbell-uman), antrenamentul este eficient, dar își zgârie doar întregul potențial.

Dar prin asta mă refer la sporturi mai puțin specifice, unde masa este putere și câteva kilograme în plus vă pot oferi cu siguranță un avantaj.
Dar mă refer în general la activități precum Alergare, rezistență la forță (CrossFit) și multe altele, unde există o legătură directă între greutatea corporală și performanță și fiecare kilogram al corpului trebuie întotdeauna mutat.

În opinia mea, o propoziție foarte frumoasă despre cum să reduci greutatea numai prin dietă este următoarea:

Numai caloriile contează pentru pierderea în greutate, dar compoziția grăsimilor/carbohidraților/proteinelor determină cât de plin/bine te simți

Nu contează care dintre numeroasele forme este aleasă, atâta timp cât sunt consumate mai multe calorii decât consumate. Mai jos este o mică listă cu cele mai frecvente forme fără a pretinde că este exhaustivă:

Numărul de diete (numărarea caloriilor, punctelor)
Restricție alimentară (cu conținut scăzut de carbohidrați, Ducan, Atkins, Paleo, alimente crude, alimente integrale, vegane)
Reguli alimentare (post intermitent, zile de post, detoxifiere)
Înlocuirea meselor (shake-uri)

Am omis în mod deliberat punctul „Creșteți consumul prin mai multe exerciții/rutine de zi cu zi”, deoarece, deși reprezintă cea mai bună combinație a ambelor lumi, în acest moment ar trebui să se refere doar la creșterea performanței prin nutriție ?

Analiza exactă a compoziției corpului dumneavoastră

2. Alegeți și cronometrați alimentele cu înțelepciune

Punctul 2 este o combinație de Punctul 1, pierderea în greutate, plus mâncarea (potrivită), care vă aduce performanță atunci când aveți nevoie de ea!

Așa cum s-a indicat deja în introducere, o declarație ONE pătură cu greu poate fi făcută datorită numeroaselor forme diferite de nutriție pe care le-am enumerat parțial înainte.
Nutriția trebuie privită întotdeauna individual și se bazează pe nevoile/viața/munca de zi cu zi a persoanei în cauză.

Cu excepția câtorva afirmații generale, nu vreau să mă aplec prea departe pe fereastră. Așa că acum ajungem la esență: "Când are cineva nevoie de energie (pentru sport)?"

Din nou răspuns simplu: Când va veni vremea!
Dacă ignorăm alimentele cu anti-nutrienți precum glutenul, lactoza etc., majoritatea sportivilor se tem cel mai mult să consume prea puțină energie prin alimente.

Cu toate acestea, faptul este că, dacă lucrez 8 ore la birou, nu am neapărat nevoie de surse de energie disponibile rapid prin carbohidrați, deoarece pot furniza și energia constant și încet.
Preluarea de la punctul 1 înseamnă că nu am nevoie de carbohidrați dacă nu fac sport sau trebuie să fac performanță.

Greutatea corporală poate fi controlată și menținută mult mai bine sau redusă în continuare dacă se mănâncă grăsimi și proteine.

Acestea nu numai că vă satură mai mult, dar nici nu lasă nivelul zahărului din sânge să crească și să scadă inutil ca un roller coaster.
Dezavantaj: Te simți inițial slab și neputincios când treci dacă nu ești obișnuit să faci fără carbohidrați.

În primul rând, organismul trebuie să se obișnuiască să extragă mai multă energie din grăsimi și proteine, care seamănă inițial cu o întrerupere la rece, cu simptome de întrerupere similare ...

2.1 Când apoi carbohidrați?

Cunoscute în general ca surse de energie ușor disponibile, acestea se consumă cel mai bine înainte sau la intensități mari.

Cronometrat înainte de antrenament, astfel încât stomacul să nu fie prea plin și ocupat cu digestia (gândiți-vă doar la comă tipică profundă/alimentară după o porție mare de paste), dar în același timp suficient de aproape de stresul iminent, astfel încât efectul (nivelul zahărului din sânge crește ) există înainte să scape din nou (scade nivelul zahărului din sânge).

Caracteristică specială: În cazul unităților de antrenament foarte lungi (de la 1 la 1,5 ore), carbohidrații pot fi furnizați și în timpul antrenamentului (într-o formă ușoară, cum ar fi o banană), pentru a Mențineți eficiența!
Cu alte cuvinte, dacă trebuie să fac câteva ture rapide pe pistă după o oră de alergare intensivă, trebuie să cântăresc dacă intensitatea dorită poate fi încă atinsă sau dacă trebuie să adaug ceva energie disponibilă rapid.
Deci, dacă te duci la sport data viitoare și vrei să faci performanță:

Cel mai bine este să mănânci bogat în grăsimi și proteine cu 3-5 ore înainte pentru a satisface foamea pe termen lung (grăsimea este grea (grea) în stomac și, prin urmare, trebuie administrată cu mult timp înainte de exercițiu)
Realizați combustibil cu câțiva carbohidrați rapid cu puțin timp înainte pentru performanță ?

Pe scurt: sincronizarea este esențială

Momentul și cantitatea celor trei macronutrienți sunt de cea mai mare importanță pentru realizarea sau creșterea performanței.

Reprezintă un proces individual care depinde de mulți factori (somn, stres, formă zilnică) și poate fi optimizat și schimbat din nou și din nou.