Pescetarianism - Ce este un Pescetarian Ce mănânci Avantaje și dezavantaje 🥇 Medicină - Fitness

Deși termenul „pescetarian” a apărut doar în ultimele decenii, pescetarianismul există de secole.

Dieta pescetariană este populară atât pentru sănătatea sa, cât și pentru respectarea mediului. În plus, poate furniza o abundență de micronutrienți importanți, dintre care mulți pot lipsi din unele diete vegetariene sau vegane.

Deci, pescetarianismul este sănătos? Poți pierde în greutate dacă urmezi dieta pescetariană? Și ce conține mai exact o dietă pescetariană? Să descompunem aceste întrebări și să aruncăm o privire mai atentă asupra dietei pescetare.

Structura postului

Ce este un pescetarian? Ce mănânci?

Potrivit lui Merriam-Webster, definiția pescetariană oficială este „cea a cărei dietă conține pește, dar nu are altă carne”. Cu toate acestea, există literalmente zeci de tipuri diferite de diete fără carne, astfel încât preferințele personale ale Pescetarianului fiecărei persoane pot fi diferite.

Dietele bazate pe pescetarianism există de mii de ani. Grupurile de populație care trăiesc în Japonia, alte părți ale Asiei și regiunea mediteraneană, cum ar fi Grecia, au fost, de asemenea, foarte dependente de aportul de proteine și nutrienți al peștilor de generații.

În timp ce unii oameni aleg să mănânce o dietă pescetariană din motive personale, de mediu sau etice, alții aleg să lase fructe de mare în dieta lor din motive de sănătate. De fapt, includerea fructelor de mare în dieta dvs. are mai multe beneficii și vă poate ajuta cu o varietate de probleme pe care le întâmpină vegetarienii, cum ar fi:.

Deficiențe nutriționale (cum ar fi deficitul de vitamina B-12)
Lipsa proteinelor sau a anumitor aminoacizi din dietă
Raport dezechilibrat dintre acizii grași esențiali (acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3)
tendința de a consuma carbohidrați mai rafinați
Deficiență de fier

Tipuri de pescetarianism

Așa cum există o serie de tipuri diferite de diete vegetariene, există și diferite tipuri de planuri de masă pescatariană. O dietă tradițională cu pesco vegetariană elimină carnea și păsările, dar permite consumul de pește, fructe de mare, ouă și produse lactate.

Cu toate acestea, unele variante ale felurilor de mâncare din pește pot exclude ouăle, produsele lactate sau ambele. Între timp, alte variații precum „dieta Pollo Pescatarian”, peștele și păsările de curte, nu permit carnea roșie sau carnea de porc. Întrucât nu există așa ceva pentru „pescariști”, este ușor să găsiți o variantă potrivită pentru dvs.

Pescetarieni vs. Vegetarian vs. Vegetarian

Dietele pescetariene, vegetariene și vegane sunt toate legate de o serie de beneficii puternice pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer, diabet și multe altele. Cu toate acestea, există mai multe diferențe între cele trei diete care ar trebui luate în considerare cu atenție atunci când se decide care este cea mai potrivită pentru dvs.

Principala diferență între o dietă pescetariană și o dietă vegetariană este că dietele pescetare pot include din când în când pește și fructe de mare. Adăugarea acestor alimente în dieta dvs. poate ajuta la furnizarea unui număr de vitamine și minerale importante, dintre care multe sunt dificil de obținut din alimentele pe bază de plante.

Somonul capturat sălbatic, de exemplu, conține cantități bune de acizi grași omega-3, vitamina B12 și proteine, care sunt esențiale pentru sănătatea generală.

Pe de altă parte, dietele vegane sunt chiar mai restrictive decât dietele vegetariene și elimină mai multe alimente care sunt permise în planul dietetic pescetarian. În plus față de excluderea cărnii, păsărilor și a peștelui, produsele de origine animală, cum ar fi lactatele, ouăle și mierea, nu sunt consumate vegane.

S-ar putea să vă întrebați: pescetarianul este mai sănătos decât trecutul? Și este mai sănătos decât o dietă vegetariană? Fie că urmați o dietă lacto ovo pescetariană, o dietă vegetariană sau o dietă vegană, este important să vă planificați corect mesele pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie. Poate fi mai ușor să vă satisfaceți nevoile nutriționale prin includerea fructelor de mare în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, este încă posibil să obțineți vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru o dietă vegană sau vegetariană, consumând o selecție echilibrată de alimente și folosind suplimente sau ingrediente fortificate.

7 beneficii pescetare

Oferă acizi grași omega-3
Ajută la inflamație
Promovează sănătatea inimii
Poate ajuta la protejarea împotriva cancerului
Combate declinul cognitiv
Sporeste starea de spirit
Sprijină pierderea în greutate

1. Oferă acizi grași omega-3

Unul dintre principalele motive pentru care peștele este atât de bun pentru noi este nivelul său ridicat de acizi grași omega-3. Într-o lume în care majoritatea oamenilor consumă mult prea mulți acizi grași omega-6 din uleiuri vegetale rafinate, sosuri de salată și condimente procesate, este urgent nevoie de creșterea alimentelor omega-3.

Acizii grași omega-3 acționează ca un contrabalans la acizii grași omega-6 și ajută la menținerea inflamației scăzând prin echilibrarea nivelurilor de acizi grași omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-3 sunt considerați antiinflamatori, în timp ce acizii grași omega-6 sunt antiinflamatori.

Avem nevoie de ambele tipuri, dar multe lipsesc omega-3. Consumul de niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 este legat de o sănătate mintală mai bună, niveluri mai scăzute de trigliceride, sănătate reproductivă îmbunătățită și fertilitate, un control mai bun al hormonilor și un risc mai mic de diabet.

2. Ajută la scăderea inflamației

Motivul pentru care omega-3-urile găsite în pești sunt atât de valoroși este din cauza capacității lor de a lupta împotriva inflamației. Acestea ajută la controlul afecțiunilor inflamatorii care duc la numeroase boli, inclusiv cancer, poliartrită reumatoidă și astm.

Ambele tipuri de grăsimi polinesaturate descrise mai sus joacă un rol important în organism și contribuie la formarea hormonilor, a membranelor celulare și a răspunsurilor imune. Dar acizii grași omega-3 și omega-6 au efecte opuse atunci când vine vorba de inflamație.

În general, prea mult omega-6 și prea puțin omega-3 provoacă inflamații. Se crede că inflamația contribuie la dezvoltarea afecțiunilor cronice, cum ar fi cancerul, diabetul, bolile de inimă și multe altele .

3. Promovează sănătatea inimii

EPA și DHA sunt doi acizi grași omega-3 care sunt esențiali pentru controlul inflamației și promovarea sănătății inimii. Studiile arată că consumul zilnic de EPA și DHA poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și de deces din cauza bolilor de inimă, uneori la fel de eficace ca medicamentele eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi statinele.

Combinația nutrienților găsiți în fructele de mare ajută, de asemenea, la reglarea bătăilor inimii, la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, la reducerea formării cheagurilor de sânge și la scăderea trigliceridelor. Toate acestea pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral.

4. Poate ajuta la protejarea împotriva cancerului

Cercetările au arătat că consumul mai multor pești și fructe de mare bogate în omega-3 beneficiază sistemul imunitar și ajută la combaterea cancerului prin suprimarea inflamației. De fapt, în timp ce dietele vegetariene sunt asociate cu incidențe mai scăzute ale anumitor tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de colon), pescetarianismul este de fapt legat de un risc și mai mic în comparație cu vegetarienii și non-vegetarienii, deopotrivă, potrivit unor studii.

Mai multe studii sugerează, de asemenea, că consumul multor acizi grași omega-3 îi poate ajuta pe cei diagnosticați anterior cu cancer prin oprirea creșterii tumorii. Urmarea unui stil de viață pescetarian bogat în omega-3 poate ajuta, de asemenea, persoanele supuse chimioterapiei sau altui tratament pentru cancer, deoarece va ajuta la menținerea masei musculare și la reglarea răspunsurilor inflamatorii care sunt deja compromise la pacienții cu cancer.

5. Combate declinul cognitiv

Acizii grași omega-3 precum DHA sunt esențiali pentru buna dezvoltare a creierului și menținerea funcției cognitive la bătrânețe. Multe studii au arătat că nivelurile scăzute de omega-3 la vârstnici sunt legate de mai mulți markeri de insuficiență cerebrală, inclusiv demență și boala Alzheimer. Nivelurile mai scăzute de omega-3 în timpul sarcinii sunt, de asemenea, legate de copiii cu scoruri de testare a memoriei mai mici și dificultăți de învățare.

6. Sporeste starea de spirit

Deoarece luptă împotriva stresului oxidativ, care interferează cu buna funcționare a creierului, omega-3 din pește și fructe de mare sunt legate de o sănătate mintală mai bună și un risc mai scăzut de demență, depresie, anxietate și ADHD.

Asta înseamnă că o dietă pescetariană poate fi un remediu natural pentru anxietate și poate ajuta la gestionarea simptomelor ADHD în timp ce combate simptomele depresiei.

7. Sprijină pierderea în greutate

Mulți oameni au început să utilizeze dieta pescetariană pentru scăderea în greutate dintr-un motiv întemeiat. Un aport scăzut de acizi grași omega-3 este legat de obezitate și creșterea în greutate.

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care mănâncă mai multe alimente vegetale (inclusiv vegetarieni) tind să aibă IMC mai mici și o gestionare mai bună a greutății, probabil pentru că mănâncă mai multe fibre și mai puține calorii.

Nu numai atât, dar proteinele și grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru a vă menține plin. Multe dintre substanțele nutritive găsite în pești pot reduce pofta.

Indiferent de dieta ta, urmărește un aport ridicat de fructe, legume, proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, semințe, nuci, fibre și fitochimicale. Toate acestea vă pot ajuta să slăbiți rapid și să le mențineți departe.

Dezavantajele unei diete pescetariene?

La fel ca toate tipurile de diete - de la pescetarianism la ceto și nu numai - restricționarea anumitor grupuri de alimente poate cauza probleme. Este posibil ca, dacă consumați doar mese pescetare, să vă simțiți dezavantajați, deoarece carnea și majoritatea produselor de origine animală sunt interzise. De asemenea, este posibil să vă plictisiți în fiecare zi dacă mâncați pește, ouă, lactate și alimente vegetale pentru a obține suficiente proteine, ceea ce poate duce la creșterea aportului de carbohidrați. Acest lucru își asumă propriile riscuri pentru o posibilă creștere în greutate, deficit de proteine, oboseală și alte probleme de sănătate.

Un alt lucru de luat în considerare atunci când urmați o dietă pescetariană este aportul dumneavoastră de mercur. Mercurul este otrăvitor, dar efectele sale toxice sunt oarecum reduse de seleniul mineral găsit în aproape toate fructele de mare capturate în sălbăticie. Cu toate acestea, având în vedere nivelurile de toxicitate găsite în oceanele actuale, toxicitatea mercurului este o problemă reală. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați și asupra consumului de pește mai mic și să vă limitați consumul de pește bogat în mercur, cum ar fi stavridul, peștele-țiglă, peștele-spadă și rechinii.

Adăugarea varietății la dieta și planificarea meselor poate fi un instrument util în asigurarea succesului cu dieta pescetariană.

Pregătirea zilnică a unui mic dejun, prânz și cină bine echilibrat vă va permite, de asemenea, să încorporați în dietă o mare varietate de fructe, legume, grăsimi sănătoase și proteine, pentru a vă ajuta să încorporați cât mai mulți nutrienți în ziua dvs. În plus, puteți maximiza valoarea nutrițională a dietei dvs. practicând prepararea mâncării pescetariene și experimentând diferite rețete pescetare.