Pierde grăsime fără a pierde mușchi
10 sfaturi pentru mai multe definiții
„Oamenii de fitness” știm cu toții acest lucru. Mușchii noștri câștigați cu greu sunt sacri pentru noi. Dar grăsimea enervantă de pe mușchii abdominali sau coapse, asta deranjează! Cu toate acestea, la dietă, frica de a pierde mușchii este adesea mare. De fapt, este greu să păstrezi echilibrul dintre pierderea de grăsime și creșterea musculară.
Dietele oricum sunt enervante și personal nu cred în dietele accidentale sau în planurile de alimentație radicale care au adesea un efect yo-yo. Culturistii, de exemplu, au planuri foarte stricte de a pierde grăsime înainte de o competiție. Pentru noi „oamenii normali”, acest lucru nu este cu siguranță potrivit pentru utilizarea de zi cu zi, dar principiile culturismului sunt îndrumări bune dacă doriți să reduceți greutatea sau grăsimea.
Aceste 10 sfaturi vă poate ajuta să pierdeți grăsime fără a pierde mușchi:
1. Deficitul caloric
Deși numărarea caloriilor este enervantă, un deficit de calorii este în continuare cel mai simplu mod de a determina organismul să atace depozitele sale de grăsimi. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă asigurați că mâncați mai puțin decât ardeți. Factorul decisiv aici nu este deficitul într-o singură zi, ci deficitul într-o singură zi Perioada de timp de 7 zile. Pentru a face acest lucru, ar trebui să calculați rata metabolică bazală și să includeți activități sportive.
2. Nu-ți face foame
Nici nimic nu ajută. Un deficit caloric prea mare spune organismului pe termen lung că trebuie să economisească și asta înseamnă că nu își atacă rezervele de grăsime. A Deficitul de 200-400 de calorii zilnic sau 1.400-2.800 săptămânal permite corpului să vărsăm grăsime fără a perturba metabolismul.
3. Albus de ou, albus de ou, albus de ou.
Pentru a preveni pierderea masei musculare, este important un consum crescut de proteine în timpul unei „diete”. De asemenea, proteina ajută la descompunerea grăsimilor și previne pofta de alimente.
4. Nivelul zahărului din sânge
Oricine practică sport cu scopul de a pierde în greutate ar trebui să mănânce diferit înainte de antrenament decât cineva care face sport competitiv cu scopul de a realiza cât mai mult posibil. Cei care doresc să stimuleze arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice ar trebui să se asigure că mănâncă alimente cu una indice glicemic scăzut (GI) a lua. Acest lucru se datorează faptului că o masă cu un IG crescut determină o rată redusă de ardere a grăsimilor, în timp ce consumul unei mese cu un IG scăzut duce la o rată crescută de ardere a grăsimilor. Alimentele cu un IG scăzut includ cereale integrale, legume, fulgi de ovăz, leguminoase și unele tipuri de fructe (de exemplu, mere).
5. Scăzut în carbohidrați
Low Carb înseamnă „puțini carbohidrați” în germană. Prin evitarea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și altele asemenea, zahărul din sânge ar trebui menținut constant, secreția de insulină scăzută și pierderea de grăsime ridicată. Acesta este motivul pentru care o dietă săracă în carbohidrați este atât de eficientă. Mai ales înainte de culcare ar trebui să aveți grijă să nu mai consumați carbohidrați, astfel încât nimic să nu împiedice arderea grăsimilor noaptea.
6. Pește
Peștele este cel mai bun prieten al tău când ții o dietă. Conține nutrienți valoroși, vitamine și grăsimi sănătoase și este, de asemenea, foarte bogat în proteine. Poate ajuta la arderea grăsimilor și la menținerea mușchilor.
7. Când nimic nu funcționează - o pauză!
Pe termen lung, organismul nu răspunde bine la deficitele calorice ridicate și la dietele stricte. La un moment dat tocmai se termină. Dacă nu se întâmplă nimic, are sens o dată două sau trei zile libere complet să scoată dieta pentru ca organismul să se poată recupera. După o astfel de pauză, tu și corpul dumneavoastră aveți mai multă forță pentru alte obiective și căi.
8. Exercițiu de dimineață
Un studiu din Marea Britanie a constatat că oamenii încă exercițiu înainte de micul dejun arde cu până la 20% mai multe grăsimi decât orele de antrenament ulterioare după un mic dejun complet. Deoarece după o noapte și aproximativ 12 ore fără să mănânce, magazinele sunt goale și corpul trebuie să caute o altă sursă de aprovizionare: grăsimile.
9. Bea apă
Ar trebui să bem cel puțin 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi - de preferință apă. Nu conține calorii și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate. Pentru că acest lucru oferă corpului nostru mediul pe care îl are pentru toată lumea metabolism- și sunt necesare procese de eliminare. În plus, sete este deseori interpretată greșit ca foamea și acest lucru duce la consumul de calorii inutile.
10. Cardio
De asemenea, pentru a stimula metabolismul și a arde grăsimile Antrenament de rezistenta un remediu bun. Desigur, nu ar trebui să reduceți antrenamentul de forță, astfel încât mușchii să nu fie defalcați. Acestea cresc, în cele din urmă, rata metabolică bazală. Dar antrenamentele cardio suplimentare ajută la definirea corpului.
Deci, dacă după o vacanță binemeritată există un kilogram sau doi prea mult pe șolduri, încercați aceste sfaturi.