Pierde în greutate jogging 6 săptămâni Planul de instruire și sfaturi
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 31 martie 2020
Doriți să aruncați câteva kilograme încăpățânate înainte de vară, dar nu știți cum? Apoi încercați să faceți jogging. Alergatul este o metodă foarte eficientă de slăbit.
În plus, joggingul este, de asemenea, unul dintre cele mai ieftine sporturi pentru pierderea de grăsime. Tot ce ai nevoie ești tu, pantofi de alergare sensibili și ceva motivație. Acest lucru vine natural după primele câteva alergări.
În acest articol, veți afla exact de ce funcționează atât de bine pierderea în greutate de jogging. În plus, veți primi un plan de antrenament de 6 săptămâni la început, care vă va sprijini în mod optim în construirea stării dvs., astfel încât să puteți obține cele mai bune rezultate posibile.
Cum pierde joggingul în greutate?
Ce trebuie să ții cont atunci când pierzi în greutate este următorul: Pierderea în greutate funcționează printr-un deficit caloric. Pur și simplu, aceasta înseamnă că trebuie să folosiți mai multă energie decât consumați. Așadar, fie economisești calorii în timp ce mănânci, fie te miști mai mult și astfel îți crești consumul de energie.
Exact aici intervine joggingul, deoarece vă oferă o oportunitate foarte bună de a vă crește consumul de calorii. Când pierdeți în greutate, este cu siguranță mai ieftin să obțineți un deficit prin exerciții fizice sporite. În cele din urmă, ar trebui să mănânci un anumit număr de calorii pentru a oferi corpului tău suficienți nutrienți pentru a te menține în formă și sănătos.
Un deficit mare, care vă permite să slăbiți mai repede, poate fi cel mai bine atins prin exerciții fizice sau sport. Jogging-ul este deosebit de bun pentru asta.
Bacsis: Dacă tocmai începeți să alergați, consultați ghidul nostru cuprinzător cu sfaturi pentru începători.
Cum te ajută joggingul să slăbești
Acum să aruncăm o privire mai atentă de ce jogging-ul este atât de bun pentru a pierde în greutate. În plus față de deficitul caloric, care vă face mai ușor de atins, există câteva alte motive pe care le vom examina acum în detaliu.
Joggingul folosește mai multe calorii decât majoritatea celorlalte sporturi
Am discutat deja că joggingul ajută în principal la atingerea deficitului de calorii. De fapt, joggingul consumă mai multe calorii decât multe alte sporturi.
Unul dintre principalele motive pentru acest lucru este că multe grupuri musculare diferite sunt utilizate simultan la alergare. (1) Dacă faci alergări mai lungi în care îți folosești mai mult mușchii, consumi o cantitate enormă de calorii.
De exemplu, o persoană care cântărește 70 de kilograme consumă în jur de 700 de calorii atunci când face jogging cu 10 km/h timp de o oră. (2) Este destul de mult, mai ales atunci când consideri că trebuie să arzi în jur de 7.000 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime corporală. Așadar, alergarea te poate ajuta cu adevărat să slăbești relativ repede.
Alergările rapide diminuează apetitul
Pierderea în greutate este adesea îngreunată de apetitul încăpățânat. Uneori ai senzația că nu poți mânca decât tot timpul. Alergatul poate ajuta aici.
Apetitul, foamea și sațietatea au, de asemenea, ceva de-a face cu hormonii grelină și PYY (hormonul peptidic YY). O eliberare crescută de grelină duce la creșterea foametei și a apetitului, în timp ce PYY are un efect sățios. Acești doi hormoni pot fi influențați pozitiv de jogging. (3)
Nu este încă pe deplin înțeles cum funcționează exact acest mecanism. Cu toate acestea, studiile științifice au constatat că sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, pot reduce nivelul de grelină din sânge și pot crește nivelul PYY. Aceasta înseamnă că alergând s-ar putea să vă simțiți mai puțin înfometați. Acest efect apare în principal în timpul antrenamentului intensiv, adică atunci când alergi repede și te antrenezi cu adevărat. (4)
Cu toate acestea, trebuie făcute mai multe cercetări pentru a identifica o legătură clară între exerciții și scăderea senzației de foame. De asemenea, trebuie spus că acest efect nu este același pentru toată lumea. Unii chiar se simt mai flămânzi după ce se antrenează.
Dar dacă funcționează pentru tine, cu atât mai bine. Cu mai puțin pofta de mâncare, veți găsi mult mai ușor să vă atingeți deficitul de calorii țintă.
Bacsis: Consultați, de asemenea, lista noastră de pofte alimentare care vă vor ajuta să slăbiți fără să vă simțiți foame.
Chiar și după jogging, consumul de calorii rămâne crescut
Alergatul consumă câteva calorii în timpul activității, așa cum ați văzut mai devreme. Un alt efect pozitiv este că consumul de calorii rămâne crescut o vreme chiar și după aceea. Acest lucru se întâmplă, de asemenea, în principal cu alergări mai intensive, cum ar fi sprinturi, antrenamente la intervale sau alergări montane.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii trebuie să lucreze din greu și, ca să spunem simplu, continuă să aibă nevoie de energie după exercițiu pentru a-și reveni.
Poate știți termenul de efect post-arsură. Acesta este exact acel fenomen. În mai multe studii s-a dovedit deja că acest efect există de fapt și că consumați mai multă energie ore mai târziu după un astfel de stres. (5)
Alergările provocatoare se plătesc de două ori. Desigur, sunt potrivite doar pentru utilizatorii avansați. În același timp, totuși, trebuie să considerați că și joggingul ușor este o povară necunoscută pentru începători și, prin urmare, stresează foarte bine corpul.
Joggingul ajută la scăderea grăsimii din burtă
Grăsimea abdominală este deseori încăpățânată și nu prea vrea să dispară. Joggingul poate ajuta și în acest sens.
Există deja o serie de studii care au găsit o legătură între pierderea grăsimii din burtă și antrenamentele de anduranță regulate, moderate până la intense, cum ar fi alergarea. (6, 7)
În aceste studii, o reducere a circumferinței abdominale a fost constatată doar prin sporturi de anduranță regulate, fără a schimba obiceiurile alimentare. Deci, dacă doriți să pierdeți dimensiunea taliei, joggingul poate fi foarte util.
Bacsis: Ghidul nostru cuprinzător vă arată cum să scăpați de grăsimea din burtă.
Plan de antrenament pentru slăbit
Dacă sunteți nou la curse, ar trebui să începeți încet și să fiți foarte țintiți. Cu planul nostru de antrenament de 6 săptămâni, vă puteți îmbunătăți în mod regulat și puteți rula 40 de minute în 6 săptămâni.
Tot ce aveți nevoie pentru a începe este îmbrăcăminte sport confortabilă și, ceea ce este cu adevărat important, pantofi de alergare decenți. Cel mai bine este să primiți sfaturi de la un magazin de sporturi despre modelul de pantofi care vi se potrivește cel mai bine.
Planul de instruire este conceput pentru 3 zile pe săptămână. Zilele rămase sunt zile de odihnă. Puteți, desigur, să ajustați zilele de antrenament în funcție de timpul dvs. Cu toate acestea, ar trebui respectat numărul de sesiuni de antrenament.
Ritmul de alergare ar trebui să fie inițial un ritm pe care îl poți rezista foarte bine. Asigurați-vă că ritmul cardiac nu este prea mare. Un ritm moderat vă va duce, de asemenea, la destinație și este mai ușor de ținut, și nu este rușine să mergeți între ele.
saptamana 1
Luni: introduceți 5 minute, apoi alergați 10 ori alternativ timp de 1 minut, mergeți 1 minut, ieșiți timp de 5 minute
Miercuri: Intră 5 minute, aleargă 5 ori alternativ 1 minut, mergi 1 minut, apoi aleargă alternativ 2 minute 5 ori, mergi 1 minut, ieși 5 minute
Sâmbătă: Intră 5 minute, aleargă 5 ori alternativ 1 minut, mergi 1 minut, apoi aleargă alternativ 2 minute 5 ori, mergi 1 minut, ieși 5 minute
Săptămâna 2
Luni: intrați timp de 5 minute, alergați de 10 ori alternativ timp de 2 minute, mergeți 1 minut, ieșiți timp de 5 minute
Miercuri: Intrați timp de 5 minute, alergați de 5 ori alternativ timp de 2 minute, mergeți 1 minut, alternați 3 minute pentru alergare, mergeți 1 minut, ieșiți timp de 5 minute
Sâmbătă: Intră 5 minute, aleargă de 6 ori alternativ timp de 3 minute, mergi 1 minut, ieși 5 minute
Săptămâna 3
Luni: 8x alternativ 3 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos (opțională plimbare în și ieșire, după cum este necesar)
Miercuri: 5 ori alergare alternativă timp de 4 minute, mersul pe jos timp de 1 minut (opțională intrarea și ieșirea, după cum este necesar)
Sâmbătă: 5 ori alternativ 5 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos (opțional de mers pe jos în interior și în afara, după cum este necesar)
Săptămâna 4
Luni: 5 ori alternativ 6 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos (opțional de mers pe jos și în afara, după cum este necesar)
Miercuri: 3 ori alternativ 8 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos (opțional de mers pe jos și în afara, după cum este necesar)
Sâmbătă: 3x 10 minute de alergare alternativă, 1 minut de mers pe jos (opțională plimbare în și ieșire, după cum este necesar)
Săptămâna 5
Luni: alerga 2x 15 minute, mergi 1 minut între ele (opțională intrare și ieșire, după cum este necesar)
Miercuri: Aleargă 2x 15 minute, mergi 1 minut între ele (plimbare opțională în interior și în afara, după cum este necesar)
Sâmbătă: 1x 15 minute de mers pe jos, 1 minut de mers pe jos, 1x 20 de minute de mers pe jos (opțional, intrare și ieșire, după cum este necesar)
Săptămâna 6
Luni: mergeți 20 de minute, mergeți 1 minut, mergeți 15 minute (opțional, mergeți și ieșiți, după cum este necesar)
Miercuri: mergeți 20 de minute, mergeți 1 minut, mergeți 20 de minute (plimbare opțională în interior și în afara, după cum este necesar)
Sâmbătă: 30 până la 40 de minute de alergare fără pauză (plimbare și ieșire opționale, după cum este necesar)
După finalizarea acestui plan de antrenament, ați realizat deja multe și puteți finaliza deja o alergare ușoară de rezistență de 30 până la 40 de minute.
Acum puteți începe să adăugați mai multe variante antrenamentului dvs. Puteți încerca să vă măriți viteza sau să alergați din ce în ce mai mult. Acum puteți încorpora, de asemenea, antrenament pe intervale pentru pierderea optimă de grăsime în funcție de starea de spirit.
Desigur, trebuie întotdeauna să adaptați planul de antrenament la nivelul dvs. de performanță. Reduceți durata alergărilor dacă sunteți nou experimentat și, eventual, creșteți-o dacă sunteți un alergător avansat.
Concluzie
Jogging-ul este un sport deosebit de potrivit pentru slăbit. Alergarea este, de asemenea, o modalitate excelentă de a echilibra munca de zi cu zi, mai ales dacă stai mult. Și oricum nu poți greși cu exercițiile în aer curat.
Cu planul nostru de antrenament puteți trece printr-o întindere bună în câteva săptămâni și puteți arde câteva calorii cu el. O dietă echilibrată vă va ajuta să vă atingeți și mai bine deficitul de calorii.
În acest fel puteți obține multe lucruri cu jogging și cu siguranță vă va ajuta să vă simțiți mai în formă.
Mergi deja la fugă sau abia începi? Lasă un comentariu acum!
Salutări și distrează-te alergând, Dani