Pierde in greutate pierde in greutate fara a pierde masa musculara; deci funcționează; s; MARVINSFITNESSBLOG
Cele mai multe articole despre culturism și fitness pentru bărbați spun că, dacă doriți să construiți țesut muscular, accentul principal se pune pe masă - iar femeile, pe de altă parte, nu au de obicei dorința de a fi musculare. Pentru ea ar fi suficient doar să fie subțire - masă musculară sau nu. Într-adevăr, aceasta ar putea fi subevaluarea anului!
Construirea mușchilor pentru arderea grăsimilor este o afacere foarte dificilă. Trebuie să mănânci suficient pentru a promova creșterea musculară, făcând în același timp alegeri nutriționale inteligente pentru a-ți ajuta corpul să vizeze depozitele de grăsime, mai degrabă decât țesutul muscular pentru energie. Dieta singură nu este suficientă. Pentru a putea utiliza și mai bine recomandările din acest articol, ar trebui să le combinați cu un amestec echilibrat de antrenament de forță și cardio de înaltă intensitate.
Iată cele mai eficiente șase sfaturi ale mele pentru a vă ajuta să traversați linia subțire dintre construirea mușchilor și pierderea de grăsime.
1. Creșteți consumul de proteine
Nu vă fie frică să împingeți consumul de proteine. Ați putea crește în siguranță aportul zilnic de proteine la 3 sau chiar 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Da. Ai citit bine.
Dacă consumați o mulțime de proteine și le distribuiți uniform pe parcursul zilei, vă veți proteja țesutul muscular de colaps. Când aminoacizii „înoată” liber în organism, corpul simte că nu trebuie să descompună niciun țesut muscular pentru a le obține.
Înainte de a te speria: Pentru o femeie sănătoasă, cu o greutate corporală de 70 de kilograme, 280 de grame de proteine pe zi corespund cu mai puțin de 1.200 de calorii, deci mai este încă mult aer pentru a atinge limita de calorii din planul tău de dietă (atâta timp cât urmezi o dietă sănătoasă și echilibrată - vezi recomandarea mea de mai jos ) disponibil. Cercetările actuale au arătat că de cinci ori recomandarea actuală de proteine (0,7 grame pe kilogram de greutate corporală) nu are efecte adverse asupra depozitelor de grăsime corporală.
În plus, s-a demonstrat că o dietă bogată în proteine are un efect pozitiv asupra numărului de calorii pe care le arzi în timpul zilei. Acest lucru se traduce printr-o creștere a caloriilor arse din digestie, absorbție și distribuție a nutrienților, cunoscută și sub numele de efect termic al alimentelor (TEF).
2. Antrenat pentru a construi mușchi și NU pentru a pierde grăsime
Petrecerea timpului dvs. la un antrenament nesfârșit cu circuite cu greutate redusă și repetiție nu este cea mai bună rețetă pentru construirea mușchilor. Multe femei nici nu realizează că este posibil să crească procentul de masă musculară fără a deveni voluminoase sau largi. În schimb, concentrați-vă asupra exercițiilor de bază clasice, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presă pe bancă și rânduri. Aceste mișcări vă permit să ridicați greutăți mari și, prin urmare, să stimulați cea mai mare cantitate posibilă de masă musculară, motiv pentru care acestea ar trebui să fie întotdeauna baza oricărui antrenament (la urma urmei, acestea nu sunt numite „exerciții de bază” degeaba). Concentrați-vă pe creșterea greutății din nou și din nou și vizați aproximativ 5 până la 8 repetări pe set.
Desigur, puteți face antrenamente cu o rată de repetare mai mare, dar greutatea trebuie aleasă astfel încât să fie extrem de provocatoare cu 15-20 de repetări. Combinația de antrenament de forță grea și antrenament repetitiv solicitant este perfectă pentru creșterea musculară.
3. Reduce aportul de carbohidrați
Știai că acest punct se apropie, nu?! 😉 Da, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați - nu complet, ci până la un punct în care aceștia sunt utilizați eficient. Mulți dintre noi avem o problemă reală atunci când vine vorba de rezolvarea acestei probleme, motiv pentru care există din păcate tot mai mulți oameni supraponderali și obezi în Germania în aceste zile.
Cel mai bine este să consumați carbohidrați atunci când beneficiați cel mai mult de acestea: cu două ore înainte de antrenament și imediat după antrenament. Cea mai mare parte a restului aportului de carbohidrați ar trebui să provină din fibre. Legumele sunt o modalitate excelentă de a menține echilibrul energetic în echilibru și de a combate foamea!
Un bun punct de plecare este să țintești un total de aproximativ 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul zilei (sau 2 grame pe kilogram dacă în prezent te lupți cu supraponderalitatea). Desigur, aportul de carbohidrați depinde în primul rând de volumul de antrenament. Cu cât este mai mult exercițiu, cu atât sunt mai mulți carbohidrați. În zilele fără antrenament, ar trebui să vă limitați la aproximativ 1,5 până la 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (de la 1 la 1,5 dacă sunteți supraponderal).
4. Mănâncă grăsimi sănătoase
Există mult prea multe femei care își reduc consumul de grăsimi în mod dramatic pentru a-și reduce procentul de grăsime corporală. Drept urmare, nu numai că pierd în greutate, dar își pierd și părul, precum și pielea și unghiile, odată frumoase. Grăsimile joacă un rol important în menținerea structurii celulare ideale și a nivelurilor hormonale, ambele fiind vitale în susținerea creșterii musculare. De asemenea, influențează sentimentul de sațietate (vezi și: Pierderea în greutate: ce hormoni joacă ce rol).
Acesta este motivul pentru care grăsimile sunt importante într-o dietă. Chiar și un corp slab are nevoie de grăsime pentru a construi mușchi. Încercați să mâncați aproximativ 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Aceasta înseamnă că o femeie de 70 de kilograme ar trebui să consume în jur de 70 de grame de grăsime pe zi. Asigurați-vă că obțineți grăsimi din diferite surse de hrană pentru a profita de numeroasele beneficii ale diferitelor tipuri de grăsimi (omega-3 și 6s, acizi grași mononesaturați și saturați).
Exemple de grăsimi sănătoase sunt somonul, sardinele, nucile, inul, semințele de chia, nucile de macadamia, avocado, uleiul de măsline, uleiul de cânepă, gălbenușurile de ou și uleiul de cocos.
5. Moderați-vă aportul de calorii
Pentru a stăpâni linia subțire dintre construirea mușchilor și pierderea grăsimilor, este esențial să vă găsiți „punctul dulce” caloric. Trebuie să consumați suficiente calorii pentru a ajuta la construirea mușchilor, promovând în același timp eliberarea de grăsime din magazine.
Să aruncăm o privire la recomandările mele pentru fiecare macronutrient pentru a vedea cum funcționează toate împreună:
Exemplu pentru o femeie care cântărește 70 de kilograme
| macro | Gramele pe kilogram de greutate corporală | Calorii pe gram | Calorii totale |
| Proteine | 3 | Al 4-lea | 840 |
| glucide | 3 | Al 4-lea | 840 |
| Grăsimi | 1 | 9 | 630 |
Amintiți-vă, nu urmați o dietă! Încercați să măriți țesutul muscular în timp ce preferați arderea grăsimilor stocate. O femeie care se antrenează la sală are nevoie de echilibrul corect dintre macronutrienți și calorii pentru a-și îmbunătăți eforturile de a construi mușchi și a pierde grăsime. Tocmai pentru asta sunt concepute recomandările mele.
6. Folosiți cardio pentru a arde grăsimile, nu caloriile
Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să ardă grăsime corporală este prin sesiuni cardio lungi. Acest lucru funcționează prin arderea caloriilor, dar poate crea, de asemenea, un deficit caloric, în care corpul arde țesuturile musculare în locul grăsimii corporale. În schimb, utilizați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) ca formă primară de cardio. De ce? S-a dovedit științific că HIIT protejează masa musculară și chiar stimulează arderea grăsimilor pentru combustibil. Și asta este o combinație câștigătoare!
Cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar mai mult nu este întotdeauna mai bun. După ce te-ai încălzit timp de 3 până la 5 minute, fă primul interval obținând maxim din tine timp de 60 de secunde. Apoi vă puteți recupera până când ritmul cardiac a atins din nou o frecvență confortabilă (ar trebui să dureze aproximativ 2 până la 4 minute). Apoi, puteți să accelerați din nou! Cheia cu HIIT este să vă oferiți totul la intervale de lucru.
HIIT este foarte impozant pentru corpul dvs., așa că nu încercați în fiecare zi. Faceți 1 până la 3 sesiuni pe săptămână, 3 fiind maximul absolut.
Imparte asta:
Imi place:
postări similare
5 răspunsuri pentru a slăbi: slăbi fără a pierde masa musculară - așa funcționează!
Descris foarte bine și în detaliu.
frumos articol. În general, sunt cu tine.
De exemplu, cred că recomandarea dvs. de a limita cardio la una până la trei unități și de a-l face mai scurt și mai intens este bună. De asemenea, consider că este important să vă concentrați asupra exercițiilor grele de bază, cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni. Un aport suficient de grăsimi sănătoase este, de asemenea, excelent (mai multe despre acest lucru mai jos)
Cu toate acestea, văd câteva puncte diferit sau critic.
2. Abordarea mea:
Așa facem eu și mulți dintre prietenii mei recompunerea corpului.
-consum relativ ridicat de grăsimi
-consum moderat de proteine
-Ciclism cu bicicleta
-antrenament opțional de post intermitent și post
Multe persoane supraponderale sunt cel puțin parțial rezistente la insulină. Aici este important să utilizați pârghia și să forțați în mod conștient fluxul de insulină după antrenamentul de forță, astfel încât nutrienții să fie transportați în mușchi. Acest lucru face din nou corpul mai sensibil la insulină.
Programele bune aici sunt, de exemplu, Protocolul Leangains de la Martin Berkhan, Dieta renegată de la Jason Feruggia, dieta anabolică de la Mauro di Pascale sau Carbbackloading de la John Kiefer.
Cu siguranță nu aceasta este singura cale, ci una foarte eficientă, cu o mare probabilitate de succes. Pe scurt: Asigurați-vă că corpul dvs. arde în principal grăsimi și utilizați conștient carbohidrați și insulină pentru a maximiza procesele anabolice după antrenament.